Viktigt för viktminskning! 13 tips för att öka ämnesomsättningen och fördubbla din viktminskningseffekt

För att lyckas gå ner i vikt är det förutom att kontrollera din dagliga kost också viktigt att öka kroppens ämnesomsättning. Så länge du lyckas öka din kropps ämnesomsättning kommer din kropp automatiskt att hjälpa dig att konsumera kalorier även om du står still. Här är 13 sätt experter har gett oss att påskynda vår ämnesomsättning så att du enkelt kan gå ner mer i vikt.

13 tips för att öka ämnesomsättningen

1. Ät mer protein

Undersökningar visar att intag av tillräckligt med protein kan öka din ämnesomsättning och tillåta kroppen att konsumera 150 till 200 fler kalorier per dag. Men hur kan vi konsumera protein ordentligt för att uppnå målet att öka ämnesomsättningen? Människor behöver bara se till att 10% till 35% av deras dagliga kalorier kommer från protein. Det vill säga, om du konsumerar 1 800 kalorier om dagen, bör 360 till 630 kalorier vara proteinrika livsmedel, som fisk, kyckling, ost med låg fetthalt, yoghurt och bönor.

Experter rekommenderar att människor konsumerar tillräckligt med protein, oavsett om det är en daglig måltid eller ett vanligt mellanmål. En mängd olika nötter, en liten burk tonfisk eller en skiva ost med låg fetthalt är bra val. Du kan till exempel ta ett glas yoghurt och en fruktbit till frukost. Till lunch är det en tallrik grön grönsakssallad med lagom mängd kyckling eller fisk. Klockan 15 eller 16 kan du äta lite snacks, som en banan och en skiva ost med låg fetthalt, som båda är bra val.

Till middag, håll det lätt och enkelt. Blanda till exempel grönsaker med 120 till 180 gram kalkon, lax eller andra typer av magert kött för att öka proteinhalten. Om du går och lägger dig sent kan du också ordna ett mellanmål vid midnatt, ändra tre måltider om dagen till sex måltider om dagen. Intervallet mellan varje måltid bör inte överstiga 4 timmar. Se till att varje måltid innehåller protein för att öka ämnesomsättningen.

2. Håll dig borta från alkohol

Att dricka medan man äter är ingen bra vana, särskilt kaloririka drycker som öl. För personer som försöker gå ner i vikt är det en landmindryck med högt kaloriinnehåll. Om du verkligen inte kan ge upp vanan att dricka lite alkohol, försök att dricka vin. Ett glas vitt vin har bara cirka 80 kalorier. Alternativt kan du prova ett "speciellt" vitt vin (60 ml vin blandat med 60 ml sodavatten) för att minimera kalorierna.

3. Tillsätt lite kryddighet

När du lagar soppa till lunch eller middag kan du lägga till lite cayennepeppar för att påskynda ämnesomsättningen och öka din förmåga att bränna kalorier. Enligt statistik har människor som gillar att äta chilipeppar i allmänhet lägre aptit än de som inte gillar kryddig mat. Detta eftersom att äta kryddig mat lätt kan få människor att känna sig mätta.

4. Drick mjölk regelbundet

Enligt forskning kan kvinnor som konsumerar mjölk, yoghurt och ost 3 till 4 gånger om dagen förlora minst 70 % fett jämfört med de som inte konsumerar några mejeriprodukter. Att dricka en kopp lättmjölk eller mejeriprodukter varje dag hjälper till att påskynda viktminskningen.

5. Öka träningens intensitet för att bränna fler kalorier

Människor som vill gå ner i vikt kan prova högintensiv intervallträning för att öka kroppens ämnesomsättning snabbare. Till exempel, infoga en 30-sekunders sprint i din var fem minuters joggingtur, eller lägg till en en minuts lutningspromenad till ditt monotona joggingpass. Den här typen av intensitetsträning kommer att lura din kropp att tro att den tränar kraftigt, vilket förbränner fler kalorier.

6. Bryt upp din träningsplan

För dig som genomgår bantnings- och viktminskningsträning kan varje träningspass delas upp i två delar. Gör till exempel 15 minuters styrketräning tidigt på morgonen; ta sedan en 30 minuters promenad efter lunch eller middag för att undvika träningsutmattning. Detta kommer att hjälpa dig att bränna 100 till 200 fler kalorier om dagen.

7. Välj "grova" kolhydrater

Att äta raffinerad kolhydratmat, som vitt bröd och potatis, kommer att få kroppen att producera stora mängder insulin, vilket främjar fettlagring och kan minska ämnesomsättningen. Därför bör människor som vill gå ner i vikt välja att äta mer kolhydratmat som innehåller råfiber när de konsumerar kolhydratmat. Till exempel är naturliga grönsaker, frukter eller fullkornsmat alla bra val.

8. Styrketräning sätter fart på ämnesomsättningen

Experter är överens om att styrketräning är det bästa sättet att påskynda din vilande ämnesomsättning. När vi åldras minskar vår kropps ämnesomsättning gradvis. Styrketräning kommer dock att återställa din ämnesomsättning till sin tidigare nivå. Till exempel om du väger 55 kg, om du ökar kroppens viloförbränning. Även om du tittar på tv och inte gör någonting kan du fortfarande bränna cirka 100 extra kalorier varje dag. Tror du att du inte har tid att gå till gymmet? Faktum är att du kan uppnå bra resultat genom att bara göra tyngdlyftning i 15 minuter två gånger i veckan.

9. Smarta arrangemang för speciella dagar

Om kvinnor väljer att träna under de två veckorna före mens kommer det att hjälpa dem att gå ner mer i vikt. Eftersom utsöndringen av reproduktiva hormoner, östrogen och progesteron når sin högsta nivå vid denna tidpunkt, främjar de kroppen att omvandla fett till energi. Att träna under denna tid kan förbruka mer fett.

Människor som tränar för att gå ner i vikt kan planera sin träningstid tidigt på dagen och försöka träna inom 2 till 3 timmar innan de går och lägger sig, vilket hjälper till att hålla sömnen stabil.

10. Ta hand om din sömn

Sömnbrist kan orsaka metabola störningar. Experter menar att metoden för att förbättra sömnkvaliteten faktiskt är väldigt enkel. Människor som tränar för att gå ner i vikt kan planera sin träningstid tidigt på dagen och försöka träna inom 2 till 3 timmar innan de går och lägger sig, vilket hjälper till att hålla sömnen stabil. Alternativt kan ett varmt bad före sänggåendet också hjälpa dig att somna och somna lättare.

11. Bli av med stress

Moderna människor måste ofta möta mycket press. Om det inte finns någon ordentlig anpassning kommer det att påverka kroppens hälsa på sikt. Det rekommenderas att hitta lämpliga kanaler att ventilera när du är under press. Vi kan lika gärna göra en lista över alla saker som kan slappna av oss fysiskt och mentalt. Gå till exempel och lek med en valp, gå på en klassisk konsert, etc., så att du har 10 till 15 minuter varje dag på dig att återställa din fysiska styrka och njuta av det oändliga nöjet.

12. Sänk inte kalorier för mycket

Hur många kalorier bör vi konsumera varje dag? Det beror på vår dagliga träningsnivå. Generellt sett, multiplicera din nuvarande vikt med 11 för att ta reda på det totala antalet kalorier du behöver per dag. Om du till exempel väger 55 kg behöver du cirka 1 320 kalorier per dag. Undersökningsresultaten visar att om sådana människor konsumerar mindre än 1 200 kalorier per dag, kommer deras metaboliska hastighet i vila att sjunka med 45 %.

13. Ät frukost varje dag

Frukost är den viktigaste måltiden på dagen för din ämnesomsättning och viktminskningsplan. Undersökningar visar att personer som äter frukost lättare kan gå ner i vikt än de som fastar. Det smartaste sättet är att äta 300 till 400 kalorier frukost på morgonen för att hjälpa kroppen att återställa sin ämnesomsättning i förväg.

Dessutom är det viktigt att äta mycket fiberrika kolhydrater till frukost. Enligt experter är den bästa näringsrika frukostkombinationen: en flingfrukost rik på råfiber + en kopp lättmjölk; fullkornsbröd som breds ut med ost med låg fetthalt och serveras med bananer eller andra bär; grönsaksrullar, fullkornsbröd etc. som är både näringsrika och nyttiga.

Källa: 39 Health Network www.39.net

Vänligen tryck inte om utan skriftligt tillstånd