För att få muskler och gå ner i vikt, bör du äta mer protein för att bygga muskler? Nutritionist Zhang Peirong: Detta näringsämne är viktigare

Alla som vill gå ner i vikt har hört talas om "ta upp muskler och gå ner i vikt", så många tror att om de vill bli av med överflödigt fett och utveckla sexiga magmuskler är det rätt att äta mer protein? De senaste åren har fitness- och viktminskningstrenden varit populär, och de flesta har hört talas om ordspråket "ta upp muskler och gå ner i vikt". Nutritionisten Zhang Peirong, som älskar maratonlöpning, påminner oss dock om att det finns knep för att komplettera protein, och ju mer är definitivt inte bättre. Dessutom, bland de näringsämnen som bör kompletteras före, under och efter träning, är kolhydrater mycket viktigare än protein!

Dagligt proteinintag: 1 gram protein per kg kroppsvikt

Nutritionisten Zhang Peirong sa att protein är ett viktigt råmaterial för att syntetisera muskler, och är också källan till komponenter för huden och vissa matsmältningsenzymer. En viss mängd måste bibehållas i människokroppen. För normala vuxna bör varje person konsumera 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Det vill säga att en vuxen på 60 kilo ska konsumera 60 gram protein per dag. Om du konsumerar för mycket och din dagliga aktivitet eller träningsvolym inte ökar kommer de 4 kalorierna i varje gram protein att omvandlas till fett och lagras i kroppen. Långvarig ackumulering kommer att leda till fetma.

Vill du bygga muskler? Tillsätt lite mer protein till basen

Men för den som har träningsvanor, vill bygga muskler eller tränar styrketräning kan dessa proteinmängder kallas "basmängder", som bara räcker för att upprätthålla kroppens grundläggande funktioner; om du vill uppnå målet att stärka muskelgrupper och förvandla fett till attraktiva linjer behöver du förutom måttlig träningsstimulering (som motståndsträning) även komplettera tillräckligt med protein för att syntetisera muskler.

Nutritionisten Zhang Peirong sa att för vuxna som har träningsvanor är det rekommenderade dagliga proteinintaget 1,2 till 2,0 gram per kilo kroppsvikt, medan det för personer som tränar styrketräning rekommenderas att konsumera 1,5 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt.

Det finns sätt att komplettera protein! Frukost, lunch och middag är lika fördelade + efter träning

Det bör noteras att kroppens absorptionsförmåga är begränsad, och protein måste tillsättas flera gånger. Det rekommenderas att beräkna "basbeloppet" vid tillskott, och dela upp det i frukost, lunch och middag. Det återstående extra proteinet för muskeluppbyggnad och styrketräning kan kompletteras efter träning för att reparera muskler som skadats av träning.

Till exempel behöver en vuxen som väger 60 kg konsumera 90 gram protein varje dag för att bygga muskler (beräknat till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt). Det rekommenderade sättet att äta är att fördela de 60 gram basprotein jämnt mellan tre måltider, med 20 till 25 gram protein per måltid, och ytterligare 30 gram protein som näringstillskott efter träning.

Kroppens upptagningsförmåga är begränsad, så protein måste kompletteras i omgångar. Det rekommenderas att beräkna "grundmängden" innan du kompletterar, och dela upp den i tre måltider: frukost, lunch och middag.

Behöver du komplettera med protein före, under och efter träning?

För extra protein, räcker det att äta det efter träning? Är det fel att komplettera lite före, under och efter träning? Nutritionisten Zhang Peirong menar att om du vill bygga muskler och toner bör du komplettera med mycket mer kolhydrater än protein. Följande förklarar de viktiga näringsämnen som bör kompletteras före, under och efter träning.

Innan träning:

Precis som att du behöver fylla på din bil med gas innan du kör en lång sträcka, för att förlänga din uthållighet för att bygga muskler och bränna fett, behöver du också fylla på energin för muskelsammandragning - muskelglykogen - först så att träningen kan nå bästa resultat. Jämfört med protein kan kolhydrater tas upp av människokroppen snabbare och omvandlas till glykogen för lagring. Därför, innan träning eller styrketräning, är den bästa källan till näringstillskott främst kolhydrater, med en liten mängd protein som mest.

Under träning:

Det beror på vilken typ av träning. Om träningsintensiteten är låg och träningstiden är mindre än 1 timme, drick bara vatten för att fylla på vatten och elektrolyter som förlorats genom svett. Om träningsintensiteten är högre, till exempel en 10-kilometers landsvägslöpning, eftersom glykogenet i musklerna kommer att minska under löpningen, för att hålla musklerna i ett bra sammandragningstillstånd, rekommenderas att du förutom att fylla på vatten också behöver komplettera med kolhydratmat som snabbt kan tas upp av kroppen, såsom sportdrycker, energibars, energigelé.

När träningsintensiteten är lite högre, till exempel för halvmaraton- eller helmaratonlöpare, rekommenderas att komplettera med BCAA (grenkedjiga aminosyror, en typ av protein). Det kan inte bara reparera muskelskador under träning, utan protein producerar också en "glykoneogeneseffekt", som först omvandlas till pyruvat i människokroppen, regenererar glukos och omvandlas sedan till glykogen och lagrar det i muskler, lever och blod. Muskelglykogen kan ge energi för kontinuerlig muskelkontraktion.

Efter träning:

Även om protein kan reparera skadad muskelvävnad och dra åt hudlinjer, är det fortfarande inte tillrådligt att konsumera för mycket. Dessutom förbrukar träning mycket kroppsenergi. Utöver protein bör kosttillskott efter träning främst vara kolhydrater som snabbt kan omvandlas till energi. Det rekommenderas att tillsätta cirka 300 kalorier efter träning, och förhållandet mellan kolhydrater och protein är cirka 3:1, det vill säga 225 kalorier kolhydrater och 75 kalorier protein.