Att gå ner i vikt "att få muskler, minska fett" kräver en annan kost? Nutritionist: Kom ihåg att "välja 3 och subtrahera 4" för att undvika kräsen och nå dina ätmål på en gång

För den som försöker gå ner i vikt har du säkert hört talesättet: "70% kost, 30% träning", vilket betyder att förutom att vara uppmärksam på kosten, är träning också avgörande om du vill gå ner i vikt. Träning kan öka musklerna, minska fettet och forma din kropp. Men hur kan vi kontrollera vår kost för att verkligen njuta av att vara "tunna" och inte gå upp i vikt igen? Nutritionists påminner oss om att vi bör ha i åtanke principen om att äta kräsen med "plocka 3, minska 4" för att uppnå dubbelt så mycket resultat med halva ansträngningen!

När det kommer till att gå ner i vikt kommer alla att tänka på att "ta upp muskler och minska fett", och alla vet att det krävs "70% diet och 30% träning". Om du eftersträvar en hög avkastning på investeringen vill du naturligtvis få de 7 poängen först. Även om att förlita sig på bantning kan få vikten att gå ner snabbt, kommer den också att gå upp snabbt och du kommer fortfarande att känna dig väldigt hungrig och livet är svårt..." Hur kan du uppnå denna "70%-diet"?

Det första steget för att gå ner i vikt är att vara kräsen med mat. Att få muskler och tappa fett är två olika dieter.

Zeng Yixin, en nutritionist vid avdelningen för näringsterapi vid Linkou Chang Gung Memorial Hospital, sa att det första steget för att gå ner i vikt är att lära sig att vara "kräsen med mat". Alla vill öka musklerna och minska fettet samtidigt. Förutom att känna till din vikt bör du också förstå din kroppssammansättning så att du kan "äta" efter dina personliga behov för att öka muskelmassan eller minska kroppsfettet. Eftersom "muskeluppbyggande kost" och "fettreducerande kost" är olika. Även om båda är baserade på prototyper av livsmedel och höga proteinförhållanden, är sammansättningsförhållandena för de tre huvudsakliga näringsämnena olika (som visas i figur 1). För att bygga muskler behöver du styrketräning i kombination med justering av förhållandet mellan kolhydrater och protein (3~4:1), medan utan styrketräning kan enbart diet bara bibehålla muskelmassan; för att minska fett, måste du strikt kontrollera den totala kalorier och minska förhållandet mellan kolhydrater och fett.

(Foto tillhandahållet av Linkou Chang Gung Memorial Hospital)

Men varför kan vissa få muskler och tappa fett samtidigt? Det beror på att personer med dold fetma (de som inte nödvändigtvis är överviktiga utan har för mycket kroppsfett och låg muskelmassa) har den så kallade "sarkopeniska fetman". Så länge de ändrar sin kost och gör en lämplig mängd aktivitet kan de få muskler och tappa fett samtidigt.

Nutritionisten Zeng Yixin sa att personer som ursprungligen har högt kroppsfett men låg muskelmassa bör följa följande "välj 3 minus 4"-princip och "vara kräsna med mat":

【Välj 3】

1. Välj balanserad kost

Förutom att beräkna kalorier och protein bör varje måltid vara balanserad, vilket innebär att den måste innehålla stärkelse, protein, fett och frukt och grönsaker. Undvik aldrig stärkelse medvetet. I synnerhet frukt och grönsaker utgör nyckelelement för mänsklig fettmetabolism: kostfibrer, vitaminer, mineraler, etc. Samtidigt är vatten (30 ml/dag per kilo kroppsvikt) en av de viktiga beståndsdelarna som kroppen behöver.

2. Var kräsen med näringsdeklarationer

1. Sortera ingredienserna efter mest och minst, välj de med socker och olja som listas senare.

2. Kaloriinnehållet i en hel måltid (kaloriinnehåll x totalt antal portioner) är 400-500 kcal.

3. Undvik transfetter.

4. Det rekommenderade dagliga natriumintaget bör inte överstiga 2400 mg.

3. Välj ordning för att äta

Klar soppa eller vatten → grönsaker → bönor, fisk, ägg, kött → stärkelse. Studier har visat att för samma totala mängd mat, om den traditionella ordningen att äta tillbehör till en måltid vänds mot att äta grönsaker med ris, kan hastigheten med vilken mat får blodsockret att stiga minskas, vilket gör att blodsockret och insulinet stiger långsamt, vilket gör det mindre benäget att bilda kroppsfett. Observera dock att denna ätordning inte är lämplig för personer med magsår eller gastroesofageal reflux.

[Minus 4]

1. Minska ditt intag av raffinerat socker

Honung, farinsocker, strösocker, sockerbitar, fruktos och farinsocker och andra tillsatta sockerarter är alla raffinerade sockerarter. Den rekommenderade dagliga mängden bör inte överstiga 10 % av det totala kaloribehovet (mindre än 5 % är bättre). Till exempel, om det totala dagsbehovet är 1200 kalorier och 1 gram socker är ungefär lika med 4 kalorier, bör det omvandlade raffinerade sockret inte överstiga 30 gram (1200 kalorier × 10% ÷ 4 kalorier = 30 gram), och det är bättre att kontrollera det under 15 gram.

2. Minska överflödigt fettintag

Andelen mättat fett i proteinrika livsmedel är från låg till hög: bönor < fisk < ägg < kött, bland annat vitt kött (fisk, kyckling) < rött kött (fläsk, nötkött, lamm). Utöver de friterade livsmedel och djurskinn (kycklingskinn, ankskinn, grisskinn, grisfötter) etc. som vi redan känner till, måste vi också ta reda på de dolda fetterna i vår kost: majonnäs i smörgåsskikten, lager av bakverk i sesamkakor, smördegsbröd med fyllning, shachasås till porkris i behå, pasteki, friterad sås i porkris i kalla nudlar, jordnötspulver i runniang osv.

3. Minska överdrivet saltintag

Förutom kryddor eller inlagd mat som inlagd gurka som smakar salt subjektivt, inkluderar dolda livsmedel med högt natriuminnehåll köttbullar, fiskdumplings, fågelbosdumplings, fiskkakor, rostat bröd, läskkex, etc.

4. Minska bearbetade röda köttprodukter

Kött som har bearbetats genom saltning, betning, jäsning, rökning etc. för att förhöja smaken och öka hållbarheten, såsom korv, korv, kötttråd, jerky, bacon, skinka m.m.

Exempel på måltidskombinationer för dig som äter ute för att få muskler och tappa fett (se tabell 1)

(Foto tillhandahållet av Linkou Chang Gung Memorial Hospital)

Nutritionisten Zeng Yixin påminde slutligen om att människor som äter ute bör komma ihåg principen att "välja 3 och subtrahera 4" när de väljer måltider. Även om de väljer mat från närbutiker bör de vara medvetna om att den innehåller en hög mängd natrium. Därför är det bäst att äta i olika butiker varje måltid för att uppnå en balans mellan näring och bekvämlighet.