Fasta för att gå ner i vikt och minska kroppsfett handlar inte bara om 168 En komplett guide till 7 fastametoder, med 6 punkter för att göra fastan mer effektiv

Det finns många olika sätt att göra intermittent fasta, de största skillnaderna är hur länge du fastar och mängden kalorier du konsumerar. Forskning tyder på att denna diet kan leda till fördelar som fettminskning, förbättrad hälsa och längre liv.

Fler och fler människor använder fastametoder för att uppnå målet att gå ner i vikt. Fastemetoden som fastemetoden 5:2 förespråkas av många nutritionister. Principerna för dessa fastemetoder skiljer sig huvudsakligen åt i längden på fastan, och många varianter har härletts bäst att be en läkare att utvärdera ditt fysiska tillstånd och sedan välja en fastemetod som passar din livsstil!

7 sätt att göra intermittent fasta:

1. Fasta i 12 timmar om dagen

Reglerna för denna diet är enkla, en person måste bestämma sig för och hålla sig till en 12-timmars fasteperiod varje dag. Forskare tror att fasta i 10 till 16 timmar får kroppen att omvandla sina fettdepåer till energi, vilket frigör ketoner i blodomloppet, vilket kan hjälpa till att gå ner i vikt.

Denna plan för intermittent fasta är ett bra val för nybörjare eftersom fasteperioderna är relativt korta och det mesta av fastan sker under sömnen. Du kan till exempel välja att fasta mellan 19.00 och 07.00 nästa morgon och spendera större delen av tiden mellan dessa timmar med att sova. Faktum är att så länge du håller tre måltider på fasta tider och inte äter extra mellanmål kan i princip alla enkelt uppnå 12 timmars fasta, vilket är till stor hjälp för att behålla kroppsformen.

2.168 Fastemetoden

Den mest kända och mest utövade 168 fastemetoden är att fasta 16 timmar om dagen och ha de återstående 8 timmarna för att äta. Tidsgränsen kan anpassas efter varje persons levnadsvanor.

En studie på möss fann att en begränsning av deras ättider till ett fönster på åtta timmar också skyddade dem från fetma, inflammation, diabetes och leversjukdom, även om de åt samma totala antal kalorier som möss som åt normalt.

Många kändisar använder också 168-fastemetoden för att behålla sin kroppsform. Om 168-fastan är lätt för dig kan du också förkorta ättiden och byta till 186-fastemetoden, vilket innebär att du fastar i 18 timmar och äter endast 6 timmar, vilket kan göra viktminskningseffekten mer betydande. Men du kan inte bara äta vad du vill under måltiderna. Du måste fortfarande vara uppmärksam på ditt totala kaloriintag.

3. Fasta två dagar i veckan (5:2 fastametoden)

Håll en normal kost fem dagar i veckan och minska kaloriintaget de andra två dagarna. Under de två dagarna av intermittent fasta rekommenderas att män konsumerar 600 kalorier och kvinnor konsumerar 500 kalorier. De två fastadagarna behöver inte vara på varandra Till exempel kan du ställa in fastedagarna som måndag och torsdag, och äta normalt de andra dagarna. Observera att det bör vara minst en dag utan fasta.

Intermittent fasta

5:2-dieten (även känd som snabbdieten) föreslogs av den brittiske läkaren Dr. Mosley. Studier har visat att en begränsning av kaloriintaget två gånger i veckan kan hjälpa till med viktminskning och avsevärt förbättra förekomsten av hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och cancer, och till och med generellt visa ett bättre humör och ett lyckligare fysiskt och mentalt tillstånd.

4. Fasta varannan dag

Det finns många varianter av fastaplanen för varannan dag, men principen är att fasta varannan dag. Vissa människor undviker fast föda helt på sina fastedagar, medan andra tillåter upp till 500 kalorier. Men på normala ätdagar finns det inga begränsningar för mat och kaloriintag.

Alternativa dagars fasta är effektivt för vuxna som vill gå ner i vikt och ta hand om sin hjärthälsa, rapporterar en studie. De 32 deltagarna tappade i genomsnitt 5,2 kg under 12-veckorsperioden.

Alternativa dagars fasta är en extrem form av intermittent fasta. Det är kanske inte lämpligt för nybörjare eller personer med vissa medicinska tillstånd. Det är också svårt att upprätthålla denna typ av fasta i det långa loppet.

5. Fasta helt 1-2 dagar i veckan

Helt fasta i 1 eller 2 dagar en gång i veckan, den så kallade "ät-sluta-ät"-dieten, upp till 24 timmar utan mat. Vatten, te och andra kalorifria drycker är acceptabla under denna diet. Fasta i 24 timmar kan vara utmanande och kan orsaka trötthet, huvudvärk eller irritabilitet.

Men många människor rapporterar att dessa effekter gradvis minskar med tiden när deras kroppar anpassar sig till detta nya sätt att äta, och de känner så småningom en känsla av lätthet och frihet. Det är bäst att gå steg för steg, börja med en kort fasta och sedan testa en hel dags fasta när kroppen har anpassat sig.

6. Minska en måltids fasta

Denna flexibla intermittenta fastametod är mer lämplig för nybörjare, främst för att ibland hoppa över måltider. Människor kan bestämma om de ska äta eller inte baserat på deras hungernivåer eller tidsbrist, men det är viktigt att äta hälsosam mat vid varje måltid. För personer som korrekt kan bedöma om de behöver fylla på energi kan det vara det mest framgångsrika och enklaste att genomföra att hoppa över måltider. I grund och botten är principen för denna intermittenta fasta metod att äta när du känner dig hungrig och inte äta när du inte är hungrig.

7. Warrior Diet 20:4 Fasta

Warrior Diet är en relativt extrem form av intermittent fasta. Krigardieten har en fasteperiod på 20 timmar, och ättiden är bara 4 timmar Det rekommenderas också att äta ren originalmat så mycket som möjligt och vara uppmärksam på balanserad näring. Den genomsnittliga personen behöver inte gå till sådana extremer, och det rekommenderas vanligtvis för idrottare eller personer som tränar mycket.

Anhängare av fastemetoden 20:4 tror att människor är naturliga nattätare och att ätande på natten gör att kroppen kan få näring som överensstämmer med dygnsrytmen. Se till att äta mycket grönsaker, protein och hälsosamma fetter under 4-timmarsätet, och inkludera även lite kolhydrater. Även om det finns korta 4-timmarsfönster under dagen då lite mat kan konsumeras, är det utmanande att hålla sig till de strikta riktlinjerna för vad man ska äta på lång sikt.

6 sätt att göra intermittent fasta mer effektiv

Drick tillräckligt med vatten. Drick mycket vatten och kalorifria drycker under hela dagen, som osötat te och svart kaffe, men drick inte osötad sojamjölk.

Undvik att vara besatt av mat. Under din fastetid kan du schemalägga distraktioner för att hindra dig från att tänka på mat, som att arbeta eller titta på en film.

Vila och avkoppling. Undvik ansträngande träning när du fastar, men lätt träning som yoga kan fortfarande utföras som vanligt.

Räkna kalorier. Om du vill gå ner i vikt mer effektivt måste du ändå vara uppmärksam på ditt kaloriintag När du äter, kom ihåg att välja näringsrik mat rik på protein, fibrer och hälsosamma fetter, inklusive bönor, ägg, fisk, nötter och avokado.

Tillsätt smak till maten. Krydda din mat generöst med vitlök, örter, kryddor eller vinäger, som är väldigt låga i kalorier och kan hjälpa till att minska hungern.

Välj näringstäta livsmedel med lågt GI. Att äta mat med mycket fibrer, vitaminer, mineraler och andra näringsämnen kan hjälpa till att hålla blodsockernivåerna stabila och förhindra näringsbrister En balanserad kost kan också hjälpa till med viktminskning och allmän hälsa.

Det finns många olika sätt att göra intermittent fasta, och ingen enskild plan fungerar för alla. Det rekommenderas att du provar flera metoder för att implementera det på det sätt som bäst passar din livsstil.

Om du inte ser några resultat efter fasta, var särskilt uppmärksam på om ditt kaloriintag under ätandet överstiger din basala ämnesomsättning, och förläng varaktigheten av fastan. Det rekommenderas att du utvärderar resultaten efter en månads fasta, och var inte otålig att gå ner i vikt på två dagar.

※Denna artikel är godkänd av VOGUE magazine och får inte reproduceras utan tillstånd.

(För hela artikeln, besök VOGUE.com)

Experiment har hittat de 8 bästa livsmedel för viktminskning

Öka din immunitet genom att göra detta! 10 sätt att utveckla hälsa som du kan göra varje dag

"Ät bara tills du är 60% mätt och ät bara frukt på morgonen."

Träning för bantning av mage och midja: Variation av enbens hundställning, enbens knästående vridställning, 2 drag i serie, yoga för att smalna magen och träna magmuskler, mycket effektivt

För fler spännande rapporter, besök VOGUEs webbplats

※Denna artikel är godkänd av VOGUE magazine och får inte reproduceras utan tillstånd.