Känner du dig spända muskler, orolig och sömnlöshet efter att ha suttit hemma länge? Gör 5 minuters yoga före sänggåendet för att bli av med smärta i underkroppen och hjälpa dig att sova bättre

Kan du upprätthålla ett normalt arbets- och viloschema under tiden du arbetar hemifrån på grund av epidemiförebyggande åtgärder? Många människor lider av ångest och sömnlöshet på grund av paniken som orsakas av epidemin, vilket gör det omöjligt för kroppen att anpassa sig och återgå till ett bra tillstånd under sömnen. Som ett resultat fortsätter de att dra sina trötta kroppar för att arbeta nästa dag, vilket bildar en ond cirkel.

En berömd amerikansk yogainstruktör specialdesignade ett 5-minuters yogaset före sänggåendet, inklusive ödlapose, bundna ben och duvställning, vilket kan hjälpa till att sträcka och slappna av spända och stela muskler och uppnå effekten av att hjälpa sömnen.

Sömnbrist har en betydande inverkan på kroppens endokrina, metabola och immunsystem.

Enligt en rapport från CNN påpekade en studie publicerad i Journal of Internal Medicine att sömnstörningar eller insufficiens kan ha en betydande inverkan på kroppens endokrina system, ämnesomsättning och till och med immunförsvaret. Speciellt nu under epidemin måste vi vara mer försiktiga med de negativa effekterna av sömnbrist på immunförsvaret.

Kronisk sömnlöshet orsakad av pandemin, forskare kallar det "COVID-sömnlöshet"

Neuroforskare har till och med funnit att antalet personer som lider av sömnlöshet har ökat avsevärt under utbrottet av covid-19 på grund av oro för om de kommer att förlora sina jobb eller till och med deras familjemedlemmar kommer att dö av epidemin. De kallar till och med denna typ av sömnlöshet för "COVID-sömnlöshet." Personer med detta symptom uppfyller de diagnostiska kriterierna för kronisk sömnlöshet, vilket innebär att de inte kan somna inom 30 minuter på mer än tre månader.

Stephanie Mansour, en välkänd amerikansk yoga- och fitnesscoach, nämnde att spända hamstringsmuskler och rumpamuskler på baksidan av låret kan vara orsaken till ländryggssmärta och dålig sömn. Därför, genom att sträcka ut de större musklerna i underkroppen, kan det vara möjligt att lindra sömnlöshet orsakad av muskelsmärta och nervösa spänningar. Av denna anledning har hon specialdesignat en uppsättning 5-minuters yogarörelser för personer som lider av sömnlöshet på grund av panik orsakad av epidemin, vilket sträcker musklerna, slappnar av i kropp och sinne.

När du gör yoga bör du fokusera på luftflödet i kroppen när du tar ett djupt andetag.

När du gör dessa rörelser måste du fokusera på att känna luften komma in och ut ur näshålan när du tar ett djupt andetag. Denna långsamma andningsmetod kan hjälpa till att lindra det parasympatiska nervsystemet och det centrala nervsystemet. När du andas in långsamt, känn hur luften fyller hela magen. När du andas ut, känn hur luften långsamt släpps ut från magen.

1. Liggande stortåställning

Använd den lutande positionen för att lossa och slappna av dina hamstrings, skinkor och vader.

Åtgärdsbeskrivning:

Lägg dig ner med rak rygg, placera händerna på baksidan av höger lår, lyft det mot bröstet med båda händerna, räta ut höger fot, mot taket, vinkelrätt mot sängen, tills du känner att hälsenan på baksidan av låret sträcks ut. Flytta sedan händerna från låret till vaden för att stödja benet. Om du vill sträcka dig längre, flytta din högra hand mot din högra fot, ta tag i stortån på din högra fot med tummen, pekfingret och långfingret, sträck på baksidan av låret, slappna sedan av i axlarna, se till att nedre delen av ryggen är platt på sängen, behåll positionen tills du har tagit tre djupa andetag och byt sedan till andra sidan.

2. Ödlan poserar

Denna övning kan effektivt hjälpa till att lindra höftböjare som blir täta på grund av att man sitter länge.

Åtgärdsbeskrivning:

Placera händerna platt på marken framför kroppen, sträck ut höger fot och böj höger knä precis ovanför höger fotled.

För att få en ytterligare böjning, placera underarmarna på en kudde. Slappna av i axlarna och känn stretchen i vänster höft. Behåll rörelsen i tre djupa andetag och byt sedan till andra sidan.

3. Bund vinkel pose

Denna ställning kan hjälpa till att lindra spänningar och hjälpa till att slappna av de inre lår-, ljumskarna och skinkorna.

Åtgärdsbeskrivning:

Sitt upprätt, placera fotsulorna mot varandra framför kroppen, böj och öppna knäna, ta ett djupt andetag när kroppen rör sig framåt, slappna av i axlarna och känn hur insidan av låren sträcks. Håll i 5 djupa andetag.

4. Duvan poserar

Denna rörelse kan sträcka stela sätesmuskler, och du kommer att känna dig lätt och avslappnad efter att ha gjort det.

Åtgärdsbeskrivning:

Flytta din högra vad framåt, parallellt med sängens framkant, och för ditt högra knä nära din högra handled och din högra fotled nära din vänstra handled. Sträck ut vänster fot bakom dig och tryck ner tårna i marken och räta ut ryggen. Håll i fem djupa andetag innan du byter till andra sidan.

5. Benen uppför väggen pose

Denna rörelse hjälper till att åter komma in i blodcirkulationen i underkroppen och kan hjälpa till att lugna nervsystemet.

Åtgärdsbeskrivning:

Lägg dig på rygg på sängen, med fötterna mot sänggaveln, och flytta höfterna så nära sänggaveln som möjligt (du kan också lägga en kudde mellan sänggaveln och dina höfter).

Coachen Stephanie Mansour sa att så länge du följer ovanstående 5 yogarörelser innan du går och lägger dig varje kväll, kan det hjälpa till att slappna av din kropp och själ, så att du har tillräckligt med energi för att möta utmaningarna på en ny dag på morgonen.