Hur räddar man människor från ångest, panik och sömnlöshet orsakad av epidemin? 6 "Insomnia Yoga" tips för att sträcka muskler, stabilisera nerver och hjälpa dig att sova

Den senaste epidemin fortsätter att sprida sig, vilket gör att många känner sig illa till mods och lider av symtom som ångest och sömnlöshet. Finns det andra enkla sätt att förbättra sömnen, förutom att äta mat som är rik på tryptofan som mjölk och nötter? Nyligen designade en träningscoach från USA en uppsättning av 6 "Insomnia Yoga"-poser, inklusive Mountain Pose, Triangle Pose, Standing Pigeon Pose, etc., som kan hjälpa till att sträcka muskler, stabilisera nerver och uppnå effekten av att hjälpa sömnen.

Studie: Regelbunden yoga kan hjälpa till att förbättra den totala sömntiden och sömneffektiviteten

Enligt CNN påpekade Stephanie Mansour, en välkänd yogainstruktör och fitnesstränare, att forskning publicerad i tidskriften Applied Psychophysiology and Biofeedback tidigare visade att vanlig yoga kan hjälpa till att förbättra den totala sömntiden och sömneffektiviteten.

Coach Stephanie Mansour sa att innan hon blev en kvalificerad tränare led hon också av sömnlöshet och fick mediciner mot sömnlöshet. Efter att ha blivit tränare designade hon noggrant en uppsättning av 6 "Insomnia Yoga"-rörelser för dem med sömnlöshet Oavsett om de gör denna uppsättning yoga på morgonen eller innan de går och lägger sig, kan det hjälpa till att stabilisera kroppens sömnlöshet.

Andning och mindfulness under yoga är också viktiga steg för att hjälpa till att lugna nervsystemet.

Dessutom sa coach Stephanie att andning och mindfulness också är viktiga delar av yoga. Åtgärden av att andas luft in och ut genom näsan hjälper till att lugna nervsystemet. Därför, när du utför varje yogaställning, föreställ dig att inandningsluften fyller hela din kropp, och när du andas ut släpper du in i en djupare pose. En studie publicerad i tidskriften JAMA Internal Medicine påpekade också att denna metod för mindfulness-meditation kan förbättra sömnproblem.

[6 yogaåtgärder för sömnlöshet]

1. Bergsställning

Denna rörelse kan koppla dig till jorden, justera din ryggrad och låta dig slappna av innan du börjar yoga.

handling:

Stå med fötterna höftbrett isär och fördela din vikt över dina fötter, tryck ner jämnt på alla tio tårna och dra upp dina quadriceps (den stora muskeln på framsidan av varje lår) för att koppla in dina ben. Håll ryggraden rak, axlarna bakåt, ryggen raka och armarna avslappnade vid sidorna, med ansiktet och handflatorna vända framåt. Stick in hakan, håll din övre rygg rak och slappna av i axlarna, känn hur luften fyller magen först och sedan bröstet när du andas in, andas sedan ut, andas först ut luften i bröstet och sedan ut ur magen.

2. Uttanasana Variation Hands To Armbows

Att ta tag i motsatta armbågar med händerna kan också ge dragkraft till axlar och nacke för att lindra åtstramning i överkroppen. Denna pose har en lugnande effekt på nervsystemet eftersom den låter din kropp fokusera inåt.

handling:

Stå med fötterna höftbrett isär, placera händerna på höfterna och luta dig långsamt framåt mot midjan. Låt armarna hänga ner, med huvudet i mitten, och placera vänster hand på höger armbåge och höger hand på vänster armbåge. Skaka sakta på huvudet genom att nicka och skaka på huvudet, fördela sedan din vikt jämnt på båda fötterna. Behåll den sittande positionen i 5 djupa andetag, släpp sedan armarna och rulla långsamt upp kroppen tills du står.

3. Triangelpose

Eftersom att arbeta hemifrån ofta innebär att man upprätthåller dåliga ställningar, tenderar insidan av låren och ljumsken att bli stela efter jobbet. Den trånga nedre delen av ryggen och insidan av låren kan orsaka smärta i midjan och rumpan, vilket gör det svårt att sova hela natten. Triangelpose kan hjälpa till att sträcka sidorna av din midja och nedre delen av ryggen, vilket underlättar sömnen.

handling:

Kliv ut dina fötter bredare än axelbrett isär och vrid din vänstra fot i en 45-graders vinkel så att tårna pekar mot det främre hörnet av din yogamatta. Vrid sedan din högra fot så att den pekar direkt mot mattans högra kant, var uppmärksam på att passa in din högra häl med din vänstra fot. Vrid överkroppen åt höger, håll vänster fot med vänster hand, sträck höger hand uppåt, ta tre djupa andetag och byt sedan till andra sidan.

4. Halvmåneutfall

Tighta höftböjare kan också vara en orsak till smärta i nedre delen av ryggen och sömnlöshet på natten. Om du sträcker ut höfterna genom att göra ett lägre utfall kommer din kropp att kännas mer avslappnad. Denna ställning är lämplig för personer som sitter länge hela dagen, eftersom att sitta länge kan orsaka täthet i höftböjarna.

handling:

Kliv framåt med höger fot och bakåt med vänster fot, sänk vänster knä till marken under vänster höft. Böj ditt högra knä över din högra fotled, sträck armarna mot himlen, slappna av i axlarna och ta 5 djupa andetag. Sänk armen och upprepa på andra sidan av mattan.

5. Bredbent framåtvik

Detta är ytterligare en inåtvänd pose som håller ditt huvud under midjan och känns som en sträckning längs baksidan av låren. Denna rörelse kan hjälpa till att lugna nervsystemet och ryggen, och att sträcka den kan också hjälpa till att lindra spänningar från under nacken till baksidan av benen.

handling:

Öppna armarna, gå ut med fötterna lika breda som handlederna och se till att tårna är vända framåt. Använd midjan som svängpunkt, känn hur dina muskler sträcks och låt armarna hänga naturligt framför bröstet. Placera sedan handflatorna platt på framsidan av mattan och slappna av i hakan. Ta 5 djupa andetag, applicera sedan kraft på fotsulorna och ställ dig sakta upp.

6. Stående duva poserar

Detta drag kan hjälpa till att lindra trötthet i kroppen och nervsystemet och hjälpa till att sträcka ut de största musklerna i människokroppen - sätesmusklerna när som helst på dagen kommer att ha en lugnande effekt på kroppen och hjälpa den att slappna av vid sänggåendet.

handling:

Med fötterna höftbrett isär, lyft ditt högra ben och korsa din högra fotled över ditt vänstra knä, håll din vänstra fot balanserad. Böj sedan ditt vänstra knä, placera händerna i mitten av bröstet, slappna av i axlarna och luta dig långsamt framåt samtidigt som du håller ditt vänstra ben i balans. Böj vänster knä och för ihop händerna i mitten av bröstet. Slappna av i axlarna. Böj din högra fot och luta dig långsamt framåt tills du känner dig bekväm, ta tre djupa andetag, res dig sedan sakta upp och slappna av, upprepa sedan på andra sidan.