Sportfantast! Att springa ett maraton med mindre än 10 % kroppsfett är hemligheten...

Media rapporterade en gång att den kvinnliga artisten Chen Yihan är en sportfanatiker. Hon älskar att springa, väger 45 kilo och har bara 10,7 % kroppsfett. Faktum är att de bästa maratonlöpare vanligtvis har mindre än 10 % kroppsfett. När det gäller hur vanliga människor kan minska kroppsfettet genom att springa, kommer en välkänd japansk löparcoach att berätta hemligheten.

Maratonlöpare minskar kroppsfettet för att uppnå bättre resultat i tävlingar

Vissa människor springer för att gå ner i vikt, medan andra springer för att gå upp i vikt, oavsett syfte, behöver träning förse kroppen med tillräckligt med bränsle, det vill säga tillräckligt med näring, så att kroppen kan fungera normalt och uppnå det slutliga målet att stärka kroppen. Speciellt för maratonlöpare, om de vill uppnå sina mål under tävlingen, måste de minska sitt kroppsfett till en viss standard. Men maratonlöpare äter i allmänhet mycket eftersom maratonträning drar mycket energi. För de som är vana vid löpning eller maratonlöpare, hur ska de äta för att inte samla på sig kroppsfett?

Manabu Kawagoe, en joggingtränare som har tränat många av de bästa maratonlöpare i Japan och för närvarande undervisar vanliga löpare, skrev i sin nya bok "Alla kan genomföra ett helt maraton på 4 timmar!" Den mest effektiva maratonträningen nämnde att om vanliga löpare vill använda maraton som en hälsobevarande övning för att behålla hälsan och njuta av det roliga med löpningen, måste de först komma ihåg tre grundläggande näringsbegrepp:

【3 grundläggande näringskoncept för löpare】

1. Näringsämnen som kan omvandlas till energi: energinäringsämnen som sockerarter (kolhydrater) och fetter. För japaner, vars basföda är ris, kommer de flesta av deras energinäringsämnen från kolhydrater Det sägs att denna diet är mycket lämplig för maratonlöpare. Men nu blir den japanska kosten mer och mer europeisk och amerikansk, och andelen fett blir högre och högre.

2. Näringsämnen för att bygga en stark kropp Protein är ett oumbärligt näringsämne för att bygga muskler, blod, skelett mm. Se till att konsumera fisk, kött, ägg, mejeriprodukter och annan mat varje dag. Kalcium som behövs för ben, järn som behövs för röda blodkroppar och vissa mineraler är alla viktiga näringsämnen för att bygga en stark kropp.

3. Näringsämnen relaterade till kroppsfunktioner: vitaminer och mineraler. Generellt sett svettas löpare lätt, och många vitaminer och mineraler kommer att utsöndras tillsammans med svett, så de måste komplettera dem aktivt. Grönsaker och frukter är de viktigaste källorna till vitaminer och mineraler.

Det rekommenderas att konsumera dessa näringsämnen jämnt, äta tre gånger om dagen och försöka ha en kombination av "basföda (ris eller bröd) + huvudrätt (fisk, kött) + tillbehör (grönsaker, etc.)".

Dietexempel före och efter träning

Med tanke på den tid som krävs för matsmältning och omvandling till energi, rekommenderas att du äter 3 timmar innan träning. När det gäller morgonjogging, så länge du har fått i dig tillräckligt med näring kvällen innan, är det okej att springa innan frukost. I grund och botten ska kosten vara lättsmält och kan omvandlas till kvantitet. Särskilt innan intensiv träning, försök att konsumera kolhydratmat som ris, bröd eller nudlar för att ackumulera tillräckligt med glykogen.

Glykogen lagras i musklerna och är energikällan för kroppen Långjogging på mer än 15 kilometer och snabbare löpträning på cirka 10 kilometer kommer att förbruka mycket glykogen. Innan du genomför denna typ av träning måste du helt konsumera råvarorna av glykogen, som är den så kallade socker- (kolhydrat)-dieten. Ät mer ris, bröd eller pasta och annan pastamat, som är rik på socker.

★Diet före träning: Det är idealiskt att äta inom 30 minuter efter träning. Du kan bära med dig bananer eller risbollar när du tränar.

★Diet efter långdistanslöpning: För att reparera skadade muskelfibrer måste du konsumera protein (fläsk, ägg, tofu, etc.). Det är idealiskt att äta inom 30 minuter efter träning. Om det är obekvämt att äta, komplettera helt enkelt med mjölk eller yoghurt.

Behåll en idealisk kroppsfettprocent: undvik överdrivet socker och stekt mat

Det mesta av kroppsfettet är värdelöst bagage för maratonlöpare. Om man tar den genomsnittliga manliga medborgarlöparen som exempel, kan det vara lite hårt att minska kroppsfettet till under 10%, men målet bör åtminstone vara att behålla det på 10-20%. Träning under träningsperioden drar mycket energi Även om vissa personer har ett kroppsfett på mer än 20%, så länge de faktiskt genomför olika träningar, har de möjlighet att minska sin kroppsfettprocent till den idealiska nivån.

Den största anledningen till att du inte kan minska kroppsfettet är fett. Det är inte så att ditt kroppsfett kommer att öka om du konsumerar fett. Ditt kroppsfett kommer också att öka om du konsumerar för mycket socker. Men jämfört med 4 kalorier i 1 gram socker innehåller 1 gram fett upp till 9 kalorier. Du bör vara särskilt uppmärksam på livsmedel med hög fetthalt som stekt mat och snacks. Människor vars kroppsfettprocent är långsam att sjunka bör försöka undvika att äta friterad mat, och det är bäst att dra av degen när de äter.