Springer du hårt men kan fortfarande inte gå ner i vikt? Tre järnläkare knäcker 1 nyckel + 3 förslag

Alla har hört talesättet "mer träning kommer att få dig att gå ner i vikt", men i verkligheten undrar många människor "Varför kan jag inte gå ner i vikt trots att jag springer flitigt varje dag. Svaret är faktiskt väldigt enkelt och djupgående: konceptet med viktminskning genom träning är fel?"

Den viktigaste anledningen till att du inte kan gå ner i vikt oavsett hur hårt du tränar är: brist på styrketräning!

När det kommer till att gå ner i vikt väljer de flesta sporter som promenader, löpning, cykling/svänghjul och simning I början är de väldigt entusiastiska och tränar väldigt hårt varje dag, men efter några dagar ser många att siffrorna på vågen ligger kvar och ger upp sina träningsplaner i frustration. En annan grupp människor som kan se viktminskningseffekter i de tidiga stadierna av träning når ofta en flaskhals efter att ha hållit på under en tid. Oavsett hur mycket de försöker, kan deras vikt fortfarande inte fortsätta att minska, och de blir mycket avskräckta.

Varför händer detta? Wang Lukai, överläkare vid avdelningen för familjemedicin vid Changhua Christian Hospital, är en triathlonentusiast. Han tror att det största problemet är "brist på styrketräning!"

Varför är det nödvändigt att träna muskelstyrka när man går ner i vikt?

Generellt sett, även om aerob träning förbrukar kalorier, är resultatet av en timmes kontinuerlig träning en minskning med högst 500 till 800 kalorier. Om du kan kombinera styrketräning för att öka muskelmassan kommer den basala ämnesomsättningen att öka, och den fettförbrännande effekten av träning kommer att pågå till 36 timmar efter avslutad träning, vilket hjälper till att bränna fler kalorier. Om du förlorar 10 kalorier varje timme, betyder det att du har förlorat 360 kalorier efter 36 timmar.

Dessutom finns det två stora problem med att gå ner i vikt enbart genom aeroba övningar som löpning, trampning eller simning. Först och främst är den huvudsakliga funktionen för aerob träning att träna hjärt- och lungfunktion. Om du upprätthåller samma träningsmönster hela tiden, kommer kroppen lätt att anpassa sig automatiskt, vilket resulterar i minskande viktminskningseffekter eller till och med stagnation.

Dessutom, om du vill öka kaloriförbrukningen genom att förlänga tiden för aerob träning, kanske du inte har tillräckligt med fysisk styrka. För det andra kommer den aeroba träningstiden att vara för lång (mer än 1 timme), vilket kommer att orsaka ökad kortisolutsöndring och minskad testosteronkoncentration, vilket leder till snabb muskelförlust och lägre förmåga att metabolisera fett. Testosteron är ett viktigt hormon för att öka muskelmassan under styrketräning, och för låg koncentration kommer att påverka muskelsyntesen.

3 tips för att förbättra viktminskning genom träning

Av detta kan vi se att om du vill övervinna fetma och ändra din kroppsstorlek från XL till S måste du kombinera aerob träning och styrketräning. Men hur matchar man det? Dr Wang Lukai ger tre förslag:

1. Etablera en kombinationsmodell: Det rekommenderas att basera den på en ackumulerad träningstid på 2 timmar på 2 dagar. Du kan bara träna 1 timme i dag och styrketräna i 1 timme i morgon eller så kan du göra detsamma i 2 dagar, träna en halvtimmes aerob träning och sedan en halvtimmes styrketräning.

2. Gör träningsformerna mer aktiva: Undvik att göra träningstyperna och processerna för monotona, för att förhindra att kroppen anpassar sig och leder till viktminskningsstagnation. Det rekommenderas att inte förlita sig enbart på löpning när man gör aerob träning, utan att varva det med hopprep, cykling eller simning, vilket ger en bättre viktminskningseffekt. Alternativt kan du göra några förändringar i samma övning Till exempel, när du springer, kan du använda läget "springa 200 meter snabbt, sedan gå 100 meter" när du trampar på ett svänghjul, kan du använda metoden för att ändra motståndet för att använda uppförsläget och nedförsläget.

3. Träningsintensitet och tid: För att vanliga människor ska behålla hälsan kan det räcka med att följa "Motion 333 Principen" att träna tre gånger i veckan, mer än 30 minuter varje gång, och en puls på 130 slag per minut Men om du vill uppnå ditt viktminskningsmål på detta sätt är det helt omöjligt. Det rekommenderas att personer som är fast beslutna att gå ner i vikt tränar minst 1 till 2 timmar om dagen och är uppmärksamma på träningens intensitet. Den maximala hjärtfrekvensen under aerob träning bör nå "(220-ålder) X 80% till 90%", och styrketräning bör nå "(220-ålder) X 90% eller mer".

【Intim påminnelse】:

Många människor kommer att väga sig varje dag i början av träningen. De kommer att bli väldigt glada när de ser siffran minska med 0,2 eller 0,3, men kommer att bli uppgivna när de ser att deras humör går upp och ner med vågen. Dr Wang Lukai sa att du inte bör utveckla vanan att mäta din kroppsvikt varje dag vid denna tidpunkt, eftersom träning kommer att orsaka svettning, och viktminskningseffekten som ses i de tidiga stadierna av träningen beror inte på förlusten av kroppsfett, utan vatten. Dessutom, när du går ner i vikt, glöm inte att kostkontroll är det viktigaste jämfört med träning!