Du tränar nästan varje dag men din viktminskning stagnerar? Experter delar med sig av 5 tips för att komma igenom svårigheter

Du tränar nästan varje dag, men dina klädstorlekar minskar inte och din viktminskning har avstannat. Vad händer? För du har nått en platå. Följande fem metoder kan hjälpa dig att bryta igenom svårigheterna, göra dina muskler stramare och tappa de sista 3 kilogramen. Spelets nya regel: efter att ha nått målet måste du fortsätta.

[Tips 1/Värm upp, inga ursäkter! 】

Om du hoppar över uppvärmningen (och vi vet att ni alla vill), tar du förmodligen bort den maximala effekten av ditt träningspass. Genom att värma upp ordentligt kan du öka intensiteten i din träning, bränna fler kalorier och förebygga idrottsskador. Här är det korrekta sättet:

Räkna till 5: Tillbringa 5 minuter för att försiktigt röra musklerna i din kropp, ju mer desto bättre, såsom hoppknektar, rumpsparkar och väderkvarnar (böja dig över med benen utspridda och rör vid vänster fot med höger hand och sedan vänster fot, växla mellan dem). "Dessa övningar får ditt blod att pumpa, aktiverar dina muskler och gör din träning mer effektiv", säger Tom Holland, en träningsfysiolog och författare till Beat the Gym. Träningsintensiteten bör ligga på en skala från 1 till 10 och bör inte överstiga 4.

Rulla, sträck inte: Forskning publicerad i Journal of Strength and Toning visar att stretching av dina muskler med en massagerulle i bara en minut kan förbättra flexibiliteten utan den förlust av styrka som statisk stretching gör. Ju mer flexibla dina muskler är, desto effektivare blir dina rörelser.

[Knep 2/Trick dina muskler]

När din kropp anpassar sig till en aktivitet förbättras effektiviteten – och då slutar du märka resultaten. Men dina muskler är inte så smarta. Det rekommenderas att du lägger till några förändringar i rörelserna för att dina muskler ska kännas nya.

Byt utrustning: Du kan fortfarande göra dina favoritrörelser, men använd andra verktyg. Du kan till exempel byta ut hantlarna mot spännutrustning eller spännlinor (TRX). Du kan byta från att göra magövningar på golvet till att göra dem på en motståndsboll. "När din kropp står inför ett okänt rörelse- eller rörelsemönster, måste den arbeta hårdare för att anpassa sig", förklarar Holland.

Ändra ordningen: Om du redan tränar muskelträning kan du lika gärna vända den eller ändra ordningen helt. "Att ändra ordningen på dina övningar är som att starta en helt ny övning som får dina muskler att arbeta hårdare", säger Holland.

[Tips 3 / Öka svårigheten]

Ser du fortfarande inte resultat? Då kanske du inte svettas tillräckligt. Följande metod kan gå ett steg längre.

Öka svårigheten: Ett snabbt sätt att stärka dina muskler är att öka vikten på dina hantlar, men det är inte det enda sättet. Försök att ändra ditt sätt att träna. "När du är bekväm med en grundläggande knäböj eller sit-up kan du byta till att göra det med en fot upphöjd", säger tränaren Stephanie. Detta förskjuter kroppens tyngdpunkt, vilket kräver att bålen och kärnmusklerna arbetar tillsammans för att stödja vikten och bibehålla balansen.

Börja med grunderna: "Ett sätt att gradvis förbättra din konditionsträning är att öka intensiteten eller tiden med 10 % varje vecka", säger Dorette Franks, tränare på USA Triathlon and Track & Field. Så om din löpbandshastighet är 6 mph, öka den till mellan 6,1 och 6,6 mph nästa gång. Små, gradvisa ökningar är inte svårt och kommer att hålla dig igång.

Tips 4: Byt ofta

Om du tränar mer än tre gånger i veckan, justera frekvensen för att förbättra effekten.

Dela upp dina träningspass: Om du springer 4 miles två gånger i veckan kan du springa 2 miles 4 gånger i veckan. "Det kan få dig att känna dig trött oftare eller oftare, vilket ytterligare kan driva dig till förändring," säger Holland.

Var flexibel: Blanda ihop tiden du tränar beroende på dina mål. En studie i Journal of Physiology påpekade att om du vill bränna fett kan du träna före frukost efter att ha fastat i flera timmar, så att du kan mobilisera lagrat fett istället för kolhydrater som äts (den huvudsakliga energikällan för musklerna). Om du vill öka muskelstyrkan och bränna kalorier, cykla på natten. En studie publicerad i Journal of Exercise Biology visar att människor som cyklar mellan klockan 16 och 20 känner sig mer energiska än de som cyklar på morgonen.

Tips 5: Ge dig själv tid att återhämta dig

Ta dig tid att koppla av från intensiv träning. Du kommer att vara piggare mellan varje träningspass eftersom din kropp reparerar (det vill säga återuppbygger) musklerna. Så här schemalägger du viloperioder för träning:

Prova aktiv återhämtning: gör lite lätt aktivitet (som lätt konditionsträning, en återställande yogaklass) mellan anfallen med högintensiv träning. "Tanken är att skonsam träning under vila kan förhindra muskler från att stelna och aktivera blodcirkulationen och främja självläkning," sa Holland.

Ta ledigt en eller två dagar: Du bör definitivt ta en ledig dag varje vecka, tipsar Holland. Om du inte vilar kan du bli skadad eftersom din kropp inte får tillräckligt med tid att reparera sig själv. Dessutom kommer ditt träningspass inte att vara lika effektivt som det skulle vara en dag när du har vilat tillräckligt.

Ta en pausvecka då och då: Om du tränar intensivt 5 till 7 dagar i veckan och sedan går flera månader utan paus bör du ge dig själv en 7-dagars paus. "Träningsplatåer kan innebära att din kropp är trött och behöver mer tid för att återhämta sig", sa en kvinnlig styrkeexpert. Efter vila kommer din kropp att vara full av energi och redo att spurta i full fart igen.

Läs hela artikeln på VOGUE.com

Ingen hemlighet! Brasiliens fyra sexiga supermodeller delar med sig av sina hemligheter till en pigg rumpa

3 sätt att se smal och fast ut: vridnings- och bantningsövningar för att göra dig mindre (med video)

Kom ihåg att göra dessa tre saker efter träning! Förbättra effektiviteten i din tränings viktminskning!

För fler spännande rapporter, besök VOGUEs webbplats

※Denna artikel är godkänd av VOGUE magazine och får inte reproduceras utan tillstånd.