Frossaren är besatt, och det är svårt att gå ner i vikt om du fortsätter att äta? Nutritionists 5 tips för att kontrollera aptiten!

Morrar din mage igen? Med ankomsten av White Dew-soltermen blir inte bara temperaturen gradvis svalare, utan vi har också officiellt gått in i säsongen för "aptitens höst"! När vädret blir svalare ökar också din aptit. Som om du är besatt av en frossare, vill du äta allt? Om du inte vill misslyckas med dina viktminskningsförsök kan du lika gärna följa dietistens fotspår och lära dig hur du effektivt kontrollerar din aptit och äter rätt utan att gå upp i vikt!

Det finns en anledning till den plötsliga ökningen av aptiten! Förutom säsongsfaktorer är förändringar i mänskliga hormoner också viktiga

Nutritionisten Sun Yuming sa att förutom säsongsmässiga förändringar är orsaken till den ökade mänskliga aptiten nära relaterad till förändringar i mänskliga hormoner. Generellt sett inkluderar de vanliga hormonerna som lätt kan stimulera människokroppens aptit glukagon, resistin, ghrelin, neuropeptid Y (NPY), etc.

Dessa hormoner utsöndras i stora mängder när blodsockernivån sjunker (hunger), blodsockernivån stiger snabbt (äter raffinerat godis ofta), när magen håller på att tömmas, när det är sömnbrist, långvarig olycka eller när man känner sig stressad, vilket ökar kroppens lust att äta. Därför, om du effektivt vill tämja det stora matmonstret i din kropp, är det mycket viktigt att först i grunden förbättra ditt onormala arbets- och viloschema och stressproblem.

Vill du inte bli besatt av ett stort matmonster? Nutritionist lär ut 5 tips för att kontrollera aptiten

När det gäller kostintag påpekade nutritionisten Sun Yuming att för att undvika att gå ner i vikt på grund av ökad aptit på hösten, rekommenderas att folk bör tänka på följande 5 kostprinciper i sin dagliga kost och utveckla en balanserad och hälsosam kostvana så mycket som möjligt för att effektivt undvika att äta för mycket och konsumera för många kalorier.

Tips 1 / Ändra ordningen för att äta:

Den idealiska ätordningen för dem som vill gå ner i vikt bör vara att äta mat med låg kaloritäthet först och äta mat med högre kaloritäthet senare. Därför, när du äter, är det första du bör göra att "dricka soppa" och äta i ordningsföljden soppa → grönsaker → bönor, fisk, kött, ägg → basföda. Tänk på att följande detaljer är hemligheten till att framgångsrikt öka mättnaden, hjälpa matsmältningen och inte äta för mycket.

1. Drick soppa: Att dricka soppa före måltid kan öka volymen mat i magen, vilket gör att folk äter mindre efteråt. Det bör dock noteras att om du vill undvika att konsumera för många kalorier så rekommenderas att du väljer klara soppor istället för förtjockade soppor, som majssoppa, pumpasoppa, varm och sur soppa etc, eftersom ovan nämnda soppor ofta innehåller mjöl, majsstärkelse och olja, och kalorierna är mycket högre än klara soppor.

2. Ät grönsaker: Grönsaker är rika på fibrer och låga i kalorier. Därför, efter att ha druckit soppa, är att äta mycket grönsaker för att fylla en del av mag-tarmutrymmet en av hemligheterna för att effektivt öka mättnaden och minska intaget av andra kaloririka livsmedel.

3. Ät kött + ris: Efter att ha druckit soppan och ätit grönsakerna ska kroppen vara halvfull. I detta skede kan du fortsätta att äta lite protein som bönor, fisk, kött, ägg, samt stärkelsehaltiga livsmedel som ris och pasta. Dessutom, eftersom du precis har ätit tillräckligt med kostfiber, absorberas fettet du äter vid denna tidpunkt mindre lätt av kroppen, vilket hjälper till att förhindra fettansamling.

Tips 2: Välj raw food:

Försök att välja ingredienser som behåller sin ursprungliga smak och undvik alltför raffinerad och bearbetad mat. Eftersom råa livsmedel behåller mer näringsämnen och kostfibrer, och GI-värdet för råa livsmedel är ofta lägre än för raffinerade och bearbetade livsmedel, vilket är mer användbart för viktminskning!

Men varför hjälper en diet med lågt GI att gå ner i vikt? Nutritionisten Sun Yuming förklarade att detta beror på att att äta mat med ett högt GI-värde lätt kan få blodsockret att skjuta i höjden snabbt, vilket gör det svårt för kroppen att bära belastningen. Vid denna tidpunkt kommer insulin att spela rollen som en ambulans, omvandla överskott av glukos i blodet till fettlagring, eller använda det för att syntetisera triglycerider i levern, för att återställa blodsockret till det normala så snart som möjligt.

Däremot kan överdriven utsöndring av insulin också orsaka ett snabbt blodsockerfall, vilket gör att kroppen snabbt känner sig hungrig och driver människor att äta mer mat, och blir därmed den "fettbenägna kroppsbyggnaden" som människor till varje pris undviker. Detta kan också vara anledningen till att du inte kan bli av med din utskjutande mage, flodhästrumpa och höga triglycerider oavsett hur mycket du går ner i vikt.

Tvärtom, livsmedel med lågt GI har lägre sockerinnehåll och högre fiberinnehåll, så kroppen behöver mer tid för att smälta och absorbera sådana livsmedel. Därför, jämfört med livsmedel med högt GI, kan intag av så mycket GI-mat som möjligt i kosten göra människor mer motståndskraftiga mot hunger. Närmare bestämt, när du äter ris, att välja brunt ris eller lila ris istället för raffinerat vitt ris, är ett bra sätt att ersätta fiskdumplings eller köttbullar med färsk fisk eller kyckling.

Tips 3: Undvik beroendeframkallande landminmat:

Fettrik kost: Nutritionisten Sun Yuming betonade att det finns en anledning till varför nutritionister förespråkar att utveckla en vana att äta mindre olja, mindre salt och mindre socker i den dagliga kosten, eftersom mat med hög fetthalt, salt och hög sockerhalt är de största mördarna för viktminskning. Ta till exempel livsmedel med hög olja (stekt mat, bakverk) De är inte bara höga i olja och transfett, utan att äta dem kommer också att orsaka att många fria radikaler produceras i människokroppen, vilket påskyndar graden av fetma och åldrande.

Diet med hög salthalt: Överdrivet intag av kryddor, rökt kött, korv och bearbetade livsmedel i den dagliga kosten kan lätt leda till ödem på grund av den höga natriumhalten.

Mat med hög sockerhalt: När det gäller godis, kakor, söta drycker och andra bakverk som innehåller höga halter av raffinerat socker, kan ett överdrivet intag lätt göra att blodsockret stiger snabbt på kort tid, ökar belastningen på bukspottkörteln och ökar risken för fettansamling och hjärt-kärlsjukdomar.

Vad som är ännu mer skrämmande är att dessa bearbetade livsmedel med högt kaloriinnehåll stimulerar hjärnans belöningscentrum som nikotin och kokain, och producerar dopamin som ger människor en känsla av njutning, vilket får människor att längta ännu mer efter dessa livsmedel och fångar dem i en ond cirkel av beroende. Samtidigt innehåller kaloririka livsmedel nästan inga kostfibrer, så du kommer snabbt att känna dig hungrig efter att ha ätit dem, vilket gör att du vill äta mer.

Tips 4: Drick mer vatten:

Enligt en studie från Wake Forest University i USA är mekanismerna för att hantera törst och hunger i den mänskliga hjärnan placerade i liknande positioner. Med andra ord, ibland kan människokroppen känna sig "hungrig" bara för att kroppen behöver vatten. Vid den här tiden kan du lika gärna testa att dricka ett glas vatten först och sedan vänta i 20 till 30 minuter. Om du inte längre känner dig hungrig efter att ha fyllt på vattnet, bevisar det att din hunger bara är en signal från din kropp på grund av vattenbrist och törst.

Dessutom är att fylla på tillräckligt med vatten varje dag nyckeln till att effektivt bibehålla kroppens normala ämnesomsättning, hjälpa till att utsöndra gifter och främja gastrointestinal rörlighet och matsmältning. Det rekommenderas generellt att vuxna dricker minst 30 gånger sin kroppsvikt (CC) vatten per dag Om arbetsbelastningen är hög eller arbetet kräver långa timmars exponering för solen, bör mängden ökas till 40 gånger sin kroppsvikt (CC).

Tips 5: Ät lämplig mat:

Människor är mycket upproriska djur Ju mer strikt vi undertrycker vår aptit, desto mer sannolikt är det att vi äter för mycket. Därför rekommenderas det att vänner som är på viktminskningsuppdrag bör välja en dag i veckan för att äta den mat de vill. Sådan måttlig avslappning är mycket viktig för dem som går ner i vikt. Eftersom att vara helt mätt och ha en känsla av psykologisk tillfredsställelse kan tillåta normal syntes av serotonin, hjälpa till med känslomässig stabilitet och sömn, och minska lusten att äta för mycket, kommer det naturligtvis att hjälpa dig att gå längre och längre på vägen mot viktminskning!

Vad ska man göra när man känner sig girig ibland? Välj rätt 5 mellanmål och ät dem med måtta utan någon börda

Om du fortfarande känner dig hungrig ibland efter att ha använt ovanstående metoder, rekommenderar dietisten Sun Yuming att du också kan välja lågkalori, mättande och näringsrik mat med måtta. Till exempel är följande fem mellanmålsalternativ ett bra sätt att effektivt stilla din aptit utan att belasta din kropp:

1. 1 kopp lättmjölk + havregryn.

2. 1 kopp osötad sojamjölk + 1 tsk nötter.

3. 1 poäng för frukt (motsvarande 1 äpple, 1 liten banan, 1 apelsin).

4. Oden grönsaker och konjacnudlar.

5. 1 kokt ägg eller teägg.

[Nutristers tips]:

Förutom att välja rätt mat rekommenderar nutritionisten Sun Yuming att folk försöker stänga av TV:n och datorn när de äter och fokusera på att smaka på maten. Och när du vill äta något utanför måltiden kan du fråga dig själv: "Är jag verkligen hungrig? Är det min kropp som vill äta? Eller är det mitt sinne som tänker på mat. Detta kan hjälpa dig att träna dig själv att effektivt kontrollera din lust att äta?" Dessutom är det avgörande att utveckla en normal rutin, regelbundna vanor och lära sig att lindra stress på ett måttligt sätt!

※För mer näringsinformation, besök "Nutritionist Sun Yumings blogg"