Hur fyller man på näring efter träning? Kolhydrat:Protein=2:1

Efter att ha sprungit hårt i en halvtimme, konsumerade jag äntligen kalorierna i en skål med ris. Om jag äter något för att jag är hungrig efter träningen, kommer alla kalorier att tas upp av kroppen och förvandlas till fett? Experter rekommenderar att kolhydrater och protein fortfarande bör kompletteras efter träning. När det gäller hur mycket man ska äta bör förhållandet i princip vara 2:1.

Eliminera trötthet efter träning! Ät kolhydrater för att fylla på glykogen

Wang Siheng, en rehabiliteringsläkare på Linkou Chang Gung Memorial Hospital som blev berömd för att ha drivit Facebook-fangruppen "One Minute Fitness Classroom", nämnde i sin bok "Dr. Scott's One Minute Fitness Weight Loss Classroom" att precis som en bil har en bensintank, lagras bränslet som behövs av mänskliga muskler - glykogen - i cellerna för att träna lika länge som måttlig eller måttlig användning , kommer den mer eller mindre att förbruka glykogenet i musklerna.

Om du inte fyller på näring efter träning kommer glykogenreserverna i dina muskler att vara otillräckliga, vilket gör att tröttheten kvarstår. För närvarande rekommenderas det att fylla på kolhydrater måttligt efter träning. Efter träning kommer muskelcellerna att öppna kanalerna på sina cellmembran för att välkomna införandet av socker i blodet. Vid denna tidpunkt kan intag av kolhydrater öka sockernivån i blodet, vilket är precis vad muskelcellerna behöver och kan fylla på lite "bränsle" för de utarmade glykogenlagren. Dessutom kan kolhydrater också öka insulinutsöndringen och minska förlusten av myosin.

Tillsätt protein efter träning för att reparera skadade muskler

Förutom kolhydrater är protein också ett nödvändigt näringsämne. Efter träning är musklerna under press och lider av mindre skada. Om du kompletterar dem med lite protein kan du förse musklerna med nödvändiga material för att reparera sig själva, vilket kan bromsa eller till och med vända proteinförlusten.

Dessutom nämnde en studie publicerad 2006 av den kanadensiske forskaren John Berardi också att, under förutsättningen av lika kalorier, kan tillskott av kolhydrater och protein samtidigt efter träning främja ökningen av glykogen mer än att bara komplettera med kolhydrater.

Gyllene snittet! Kolhydrat: protein = 2:1

Kolhydrater kan fylla på glykogen och protein kan reparera muskler, men hur bestämmer vi mängden och andelen intag? Dr Wang Siheng sa att idrottsnäring är ett mycket "anpassat" ämne som beror på individens unika fysiologiska egenskaper, men i princip är förhållandet mellan kolhydrater och protein 2:1, och intaget beror på individens träningsmål.

• Om träningsmålet är "tävling eller muskelökning" rekommenderas att man konsumerar 0,8 gram kolhydrater + 0,4 gram protein per kilo kroppsvikt.

• Om träningsmålet är att gå ner i vikt rekommenderas att inta 0,4 gram kolhydrater + 0,2 gram protein per kilo kroppsvikt.

När ska man äta efter träning? Räkna först ut hur länge sedan måltiden var

Dr Wang Siheng rekommenderar att om tiden mellan träning och den sista måltiden är mer än 4 timmar, bör näring fyllas på så snart som möjligt efter träning om tiden mellan träning och sista måltid är mindre än 4 timmar, försök att fylla på näring inom 2 timmar efter träning.

När det gäller valet av mattyper, om huvudsyftet är att "bygga muskler" eller "återställa fysisk kondition", bör kolhydrater huvudsakligen vara sockerarter som snabbt kan smältas och absorberas, såsom sockerhaltiga drycker, kex eller bröd om syftet är att "tappa fett", rekommenderas att välja fiberrik mat som sötpotatis, bananer, äpplen, etc. För protein, försök att hålla dig till animaliskt eller högkvalitativt växtprotein Ägg, mejeriprodukter, kött och bönor är alla bra källor.