Förbränn fett på 4 minuter! Tabata träning

I den här eran där effektivitet är av största vikt, väntar tid och möjligheter på ingen För kontorsanställda som bor i städer som tävlar mot tiden varje dag, verkar det vara nästan omöjligt att ta timeout för att träna och tappa kroppsfett. Dessutom är Taiwan tättbefolkat på grund av sin lilla yta och sitt begränsade utomhusutrymme, så inomhusträning hemma har blivit valet för många människor. Huffington Post rapporterade att Tabata Training är en högintensiv intervallträningsmetod som har sitt ursprung i Japan och designats speciellt för idrottare. Men på grund av dess uppenbara effekter och tidsbesparande karaktär har den blivit den mest populära träningsmetoden nyligen.

Träning av kärnmusklerna kan bidra till att öka kroppens muskelmassa och därigenom skulptera kroppen och förbättra basal ämnesomsättning.

Izumi Tabata, professor vid Tokyo University of Physical Education, föreslog detta träningskoncept. Tabata-träningsmetoden förespråkar att man använder så många muskelgrupper som möjligt under träning. Huvudinnehållet är "högintensiv träning i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och fortsätt i 8 cykler, totalt 4 minuter."

I professor Izumi Tabatas experiment delades försökspersonerna in i två grupper. En grupp tränade fem gånger i veckan, varje gång för en timmes måttlig intensitet, medan den andra gruppen gjorde 4 minuters Tabata-träning fyra gånger i veckan. Efter sex veckor av försöket visade Tabata-gruppen ökningar i både aerob och anaerob prestation, medan gruppen med måttlig intensitet endast visade förbättringar i aerob prestation.

Tabata träningsmetoden består av 8 cykler med 20 sekunders högintensiv träning och 10 sekunders vila. (Foto/tagen från U.S. Huffington Post)

Det finns många olika versioner av Tabata-metoden, men i princip alla är inriktade på att träna muskelgrupper i kroppen, använda olika träningsmetoder och involvera minst två eller flera övningar, alternerande mellan dem. Innan du börjar, glöm inte att göra uppvärmningsövningar för att förebygga sportskador, och gör ditt bästa för att göra varje rörelse inom 20 sekunder efter träningen för att uppnå bästa resultat.

Åtgärd 1: Bergsklättring

Bergsklättringsdemonstration. (Foto/tagen från U.S. Huffington Post)

Föreställ dig att du klättrar på ett berg, ligger platt på marken med rak rygg. Rät först ut din vänstra fot och steg framåt med höger fot, varva fötterna som om du skulle bestiga ett berg, samtidigt som du håller armarna raka. För en avancerad version kan du även prova den "enbenta" bergsklättringsställningen. Håll benen raka och stöd marken med händerna. Sträck sedan din vänstra fot bakåt i luften, dra tillbaka din högra fot och hoppa tillbaka till den ursprungliga positionen.

Åtgärd 2: Squat

Squat-demonstration (Foto/tagen från U.S. Huffington Post)

Med fötterna öppna och händerna som håller en medicinboll i mitten, håll ryggen rak och sänk dig sakta tills knäna är böjda i 90 grader. Sedan, när du står upp, höj händerna ovanför huvudet för att sträcka ut hela kroppen.

Åtgärd 3: Löpning med höga ben upphöjda på plats

Demonstration av högbenslöpning. (Foto/tagen från U.S. Huffington Post)

Som om du sprang på plats, försök att höja låren till midjenivå, håll händerna i midjehöjd och spring hårt.

Eftersom denna träningsmetod ägnar stor uppmärksamhet åt tid, är det mycket besvärligt att följa timern när du tränar hemma. I det här fallet kan du använda Tabata-timern som finns på Internet för att hjälpa till med tidsinställd träning.

★《Högintensiv träning》 tar bara 3 minuter i veckan för att se resultat?