1 av 8 människor i världen är överviktiga! 11 tips för att behålla din vikt

Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) är fetma en av de främsta riskfaktorerna för en rad olika kroniska sjukdomar, inklusive diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck, stroke och olika cancerformer. År 2022 kommer en av åtta personer i världen att vara överviktiga. Globalt har andelen fetma bland vuxna fördubblats sedan 1990, och andelen fetma bland ungdomar har fyrdubblats.

Dessutom har barn som är överviktiga en högre risk att bli överviktiga eller feta som vuxna. År 2022 är svindlande 390 miljoner barn och ungdomar i åldrarna 5 till 19 år världen över överviktiga, inklusive 160 miljoner barn som är överviktiga, och denna situation förväntas förvärras. Faktum är att barnfetma beräknas öka med 100 % mellan 2020 och 2035.

Eftersom fetmakrisen fortsätter att förändras och barndomsfetma växer snabbare än fetma hos vuxna, är det viktigare än någonsin att ta itu med denna globala epidemi. Förutom att helt enkelt fokusera på viktkontroll, behöver du också utveckla vanor som främjar hälsosam kost och en aktiv livsstil, och du måste behålla dem på lång sikt så att de blir andra natur.

Enligt Världshälsoorganisationen kan både fetma och övervikt förebyggas. Här är flera praktiska och konkreta steg du kan ta för att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt och gå mot en hälsosam och aktiv livsstil:

11 tips för att behålla din vikt

1. Fokusera på mer än bara viktkontroll: Prioritera hälsosamma matvanor och förbli aktiv i ditt dagliga liv, och följ dessa metoder.

2. Sätt upp och fira mål: Oavsett om det är att nå ditt träningsmål per vecka, laga fler måltider hemma eller att nå din dagliga kalorigräns, kommer att fira varje prestation, stor som liten, hjälpa dig att se framstegen du har gjort istället för att fokusera på de delar du inte har uppnått ännu. När det kommer till viktkontroll är en långsam men jämn takt bäst, även om processen ibland kan kännas frustrerande.

3. Undvik modefluga dieter: Dessa dieter kan tillåta dig att tillfälligt uppnå dina viktkontrollmål, men de utesluter ofta hälsosamma livsmedel eller livsmedelsgrupper, vilket leder till näringsbrist och kan till och med orsaka muskelförlust snarare än minskning av kroppsfett. Kom ihåg att ditt mål inte bara bör vara viktkontroll, utan att ändra vanor som hjälper dig att behålla din målvikt.

4. Se till att du får i dig tillräckligt med protein: Protein spelar en viktig roll i viktkontroll eftersom det hjälper till att kontrollera hungern och håller dig mätt längre. Protein främjar också muskeltillväxt och reparation och hjälper till att bibehålla mager muskelvävnad samtidigt som man förlorar kroppsfett.

5. Lägg till hälsosamma mellanmål: Idag står mellanmålen för nästan en tredjedel av det dagliga kaloriintaget, men många vanliga mellanmål är höga i kalorier, socker, fett och salt. Välj näringsrika, proteinrika mellanmål som yoghurt med frukt, hummus med babymorötter eller ett hårdkokt ägg med några fullkornskex.

6. Sänk inte kalorierna för mycket: En diet med mycket låg kalori saktar ner ämnesomsättningen, hämmar resultat för viktkontroll och är svår att upprätthålla på lång sikt. Fokusera istället på att införliva hälsosam mat i din dagliga kost – magra proteiner, färgglada frukter och grönsaker, fullkorn och baljväxter och små mängder hälsosamma fetter från mat som nötter, frön och avokado.

7. Håll dig aktiv: Delta i minst 30 minuters måttlig aktivitet varje dag. Även små förändringar, som att välja att ta trappan istället för hissen eller gå av bussen två eller tre hållplatser tidigare och gå till din destination, kan ha en positiv inverkan.

Frukosten hjälper inte bara med viktkontroll, den hjälper dig att koncentrera dig i skolan eller på jobbet och hålla fokus på den aktuella aktiviteten. Frukosten bör innehålla en balanserad kombination av protein, kolhydrater och fetter. Om du har ett fullspäckat schema, överväg att göra en hälsosam smoothie.

8. Planera och förbered hälsosamma måltider: Att planera måltider i förväg hjälper dig att bestämma vilka ingredienser du behöver köpa och hjälper dig att fylla ditt kylskåp och skafferi med hälsosam mat. Att laga mat i förväg och förvara dem i kylen eller frysen kan dessutom hindra dig från att välja snabbmat eller avhämtning.

9. Kontrollera portionsstorlekarna: För att minska portionsstorlekarna, prova att använda mindre tallrikar, koppar och bestick. Det är bäst att äta dina måltider på en tallrik eller skål istället för att äta direkt från en stor förpackning eller förvaringsbehållare.

10. Läs näringsdeklarationer: När du håller koll på din vikt är det viktigt att förstå vad du äter. Att läsa etiketter kan ge dig information om kalorier, näringsämnen och portionsstorleken i ett livsmedel.

11. Välj en näringsmässigt balanserad frukost: Frukost hjälper dig inte bara att kontrollera din vikt, utan den hjälper dig också att koncentrera dig i skolan eller arbetet och fokusera på den aktuella aktiviteten. Frukosten bör innehålla en balanserad kombination av protein, kolhydrater och fetter. Om du har ett fullspäckat schema, överväg att göra en hälsosam smoothie istället för att lita på snabbmat eller hoppa över frukosten helt och hållet.