Vågar du inte äta efter träning, rädsla för att det ska vara förgäves och svårt att behålla din kroppsform? Ät tillräckligt med näring för att behålla din kroppsform och behålla din energi

Under de senaste åren har sport blivit allt mer populärt i Taiwan Med stöd av förra årets olympiska spel har antalet personer som deltar i bollspel, triathlon, maraton, jogging och gym fortsatt att växa, särskilt bland kvinnor. Många kvinnor går till gymmet för att träna, helt enkelt för att de vill gå ner i vikt och ha en smal och skulpterad kropp, men träning och kost är ofta inte väl matchade. De överbegränsar ofta sin diet eller går på en diet eller övertränar. Vi kallar serien av obekväma symtom orsakade av överdrivna kostrestriktioner och träning för "Relative Energy Insufficiency (Red-s)", även känd som "Female Athlete Triad". Det är mycket troligt att din hälsa försämras innan du kan gå ner i vikt.

Vilken skada gör överdriven kostrestriktioner, bantning och näringsbrist på kroppen?

Överdriven diet och extremt lågt kaloriintag kan leda till brister på många "näringsämnen", inklusive protein, kalcium, vitamin D, B-vitaminer, järn och zink. Vissa av dessa näringsämnen är relaterade till muskelsyntes, några är relaterade till benhälsa, och några är till och med relaterade till fysiologisk immunfunktion och hormonbalans.

När det är bristfälligt kommer, förutom nedsatt immunförsvar, mottaglighet för förkylningar, dåligt mentalt tillstånd, depression eller ilska, hårbrott och håravfall, även flickors menstruationscykler att vara oregelbundna och i svåra fall kommer de inte att få mens alls, vilket kallas amenorré. Detta tillstånd av näringsbrist kommer att leda till kronisk trötthet under en lång tidsperiod och kan så småningom orsaka benskörhet eller utmattningsfrakturer.

Hur man kombinerar näring före och efter träning för att öka muskler och minska fett, bibehålla kroppsformen

1. Vad ska jag äta före och efter träning?

Kost före träning:

Angående kostprinciperna innan träning så rekommenderas att bestämma dietens innehåll utifrån personlig "mag-tarmtolerans" och "träningstid" såsom distans osv. Enkelt uttryckt, ju närmare träningstid, desto enklare och mer flytande bör vår mat vara.

Om det är lite tid innan träning (3 till 4 timmar innan), kan du äta en hel måltid (grönsaker och kött med ris) för att säkerställa din atletiska prestation och behålla den, och undvika att din fysiska kondition försämras för snabbt.

Du kan helt enkelt komplettera med kolhydrater 1-2 timmar före träning, såsom närbutiksrisbollar, vitt rostat bröd, bananer och havregrynsdrycker för att minska belastningen på mag-tarmkanalen.

Om du inte hinner 30 minuter innan träning och behöver en snabb boost kan du välja energidrycker, kaffe, sojamjölksvassle, etc.

Kost efter träning:

Om du tränar högintensiv motståndsträning eller långvarig aerob träning kan du komplettera med enkla kolhydrater + högkvalitativt protein efter träning. Det gyllene snittet är t.ex. sojamjölk med rostad sötpotatis, eller att direkt äta vitt ris med grönsaker och kött.

2. Vilken är den gyllene tiden för tillskott?

En förändring i tankesätt och om man ska äta eller inte efter träning kommer att vara den största nyckeln till att bibehålla din kroppsform!

Många människor är rädda för att äta efter träning eftersom de är oroliga för att deras hårda arbete ska gå till spillo om de äter. Men i själva verket är om du äter efter träning nyckeln till att behålla din kroppsform! I en studie från 2001 om tidpunkten för tillskott efter träning, fann man att ju tidigare tillskottet togs, desto bättre blev muskelupptaget av näringsämnen, vilket också innebar en högre syntesutnyttjandehastighet. Tillskott mer än 2 timmar senare hade en signifikant minskad effekt på muskelutnyttjandet av näringsämnen, så näringsämnesmetabolismens fönster verkligen fanns! Tidpunkten för näringsrika måltider är också en viktig del av idrottsnäringen. Efter träning förbättras musklernas förmåga att ta upp näringsämnen och energi vid denna tidpunkt, vilket hjälper till att snabbt fylla på glykogen och förbättra proteinsyntesen.

3. Måste jag äta allt inom 30 minuter efter träning?

Inga! Om du ska fylla på näring direkt beror på om du är i fastande tillstånd innan träning. Till exempel, om någon tränar på fastande mage på morgonen, kommer kroppen att fasta i mer än 6 till 8 timmar efter träning, kommer kroppen att tendera att vara i ett kataboliskt tillstånd, så omedelbart tillskott är nödvändigt. Om du har ätit en hel måltid eller ett mellanmål innan träning behöver du fortfarande fylla på näring efter träningen, men du behöver inte avsluta all mat inom 30 minuter. Tiden kan förlängas till inom 1 till 2 timmar.

Om du vill ha en bra figur eller bra atletisk prestation, behöver du inte äta mycket och ta i dig mycket näringsämnen. Detta kommer att uppnå dubbelt så mycket resultat med halva ansträngningen för en hälsosam och bra figur.

Dingdang Nutritionist FB