Förhindra sarkopeni på äldre dagar! 2 strategier för att bibehålla muskelmassa och utöka rörligheten

Många äldre känner ofta att de har dålig fysisk styrka och inte kan gå... I själva verket går kroppens muskelvävnad lätt förlorad när näringstillskotten är otillräckliga, tillsammans med faktorer som dålig aptit och minskat upptag, är det lätt att leda till fysisk nedgång och till och med viktminskning, vilket i sin tur förvärras till sarkopeni. Rehabiliteringsspecialister påminner oss om att intelligent tillskott av de näringsämnen som behövs för att ge näring till musklerna och att träna kontinuerligt och regelbundet inte bara kommer att förbättra rörligheten, utan är också det enda sättet för äldre att leva ett hälsosamt och lyckligt liv.

Lin Zongqing, en rehabiliteringsläkare vid Far Eastern Hospital, påpekade att Taiwans befolkning åldras snabbt. Inför uppkomsten av en åldrande befolkning är hälsovård för äldre en viktig fråga. Förutom att aktivt främja integrerade tjänster för äldre måste vi också ingripa i träning och kosthantering tidigt så att människor kan leva ett hälsosamt liv till hög ålder.

Det finns tre osynliga mördare som påverkar rörligheten för äldre

De tre huvudsakliga osynliga mördarna som påverkar rörligheten hos äldre är "benskörhet, sarkopeni och leddegeneration". risk för dödsfall.

För att förhindra muskelförlust hos äldre rekommenderas det att vidta tidiga förebyggande åtgärder, särskilt efter 40 års ålder, då det är nödvändigt att göra upp planer för att "växa" muskler. Förutom att anpassa din kost tidigt, behöver du också ändra din "mindre aktiva" livsstil Även om du måste sitta länge framför datorn för att arbeta, bör du gå upp och röra dig med jämna mellanrum.

Äldre tappar muskelstyrka snabbare än andra organ försämras

Varför tappar äldre muskelstyrka snabbt? Dr Lin Zongqing betonade att skelettmuskulaturen är en av de viktigaste vävnaderna som kroppen behöver för att stödja dagliga aktiviteter. Under åldrandeprocessen kommer muskelvävnad att minska år för år, vilket kallas "sarkopeni". Hastigheten för muskelförlust är snabbare än degenerationen av andra organfunktioner, särskilt musklerna i de stora muskelgrupperna i de nedre extremiteterna.

Människor som lider av sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar, kronisk obstruktiv lungsjukdom, som orsakar kroniska inflammationer i kroppen, inte konsumerar tillräckligt med näring eller protein, eller sällan tränar löper stor risk för snabb muskelförlust. Hur vet du om du har muskelförlust? Vanliga tecken på otillräcklig muskelstyrka är: långsammare gånghastighet, oförmåga att öppna eller vrida flasklock, oförmåga att vrida ut handdukar, ökad viktminskning och vader som blir så tunna att de ser ut som fågelfötter.

Sarkopenin blir allt yngre och antalet unga som lider av felaktig viktminskning ökar

Det är värt att notera att studier har bekräftat att mängden muskelmassa är nyckelfaktorn som påverkar risken för dödsfall hos äldre. Om muskelmassan hos en äldre person helt enkelt minskar till under standarden är det "pre-sarkopeni" om låg muskelmassa kombineras med låg muskelstyrka eller låg fysisk funktionsprestation, är det "sarkopeni" om alla tre existerar, är det "svår sarkopeni."

I klinisk praxis finner man ofta att många äldre patienter med sarkopeni inte bara är relaterade till näringsmässig obalans, utan även till kroniska sjukdomar som fetma, metabola avvikelser, hjärt-kärlsjukdomar, demens, osteoporos, etc. De senaste åren har man upptäckt att sarkopenin nu gradvis blir yngre, särskilt unga som inte går ner ordentligt i vikt, som är den största dolda gruppen.

2 strategier för muskelunderhåll: Tappa inte dina muskler

Dr. Lin Zongqing påminner oss om att musklerna är en förlängning av rörligheten. Förutom tillräckligt högkvalitativt protein krävs också regelbunden träning (särskilt styrketräning). I synnerhet kan tillskott med proteinrik mat eller mer lättupptagbara aminosyratillskott hjälpa musklerna att återhämta sig och underhålla snabbt.

Strategi 1: Komplettera högkvalitativt protein

För att ge näring till musklerna är det nödvändigt att komplettera med högkvalitativt protein. Den dagliga kosten bör fokusera på en balanserad kost. Det rekommenderas att du äter mer kött, ägg, mjölk och sojamjölk på daglig basis för att absorbera protein. Dessutom bör du få mer solexponering för att komplettera D-vitamin och öka benmassan och muskelstyrkan.

Det allmänna proteinintaget måste nå 1,2-1,5 g/kg/dag, och intaget bör vara i form av 25-30 gram högkvalitativt protein för varje måltid, det vill säga protein med högt biologiskt värde tillräcklig mängd för att uppnå bästa muskelproteinsynteseffekt.

Det finns till exempel orala näringstillskott på marknaden som är utformade speciellt för vuxna och innehåller en mängd olika näringsämnen. Så länge du dricker det måttligt till frukost varje dag kan du fullt ut absorbera protein, vitamin A, B1, C, E och mineraler som kalcium, magnesium, fosfor, kalium etc. Det är ett bra val.

Strategi 2: Motståndsstyrketräning

Om du är i god fysisk kondition kan du också gå till gymmet för att träna med en professionell tränare, eller söka vägledning av en professionell fysioterapeut för att utföra lämplig motståndsträning. Du kan också använda en motståndsboll hemma, stå på tå, eller använda en plastflaska fylld med vatten som en liten hantel för träning.