Smärta i ländryggen från att sitta länge, det visar sig att den här delen är för stel! 5 stretchövningar till KO

Lider du av irriterande ryggsmärtor som får dig att bita ihop tänderna varje gång du böjer dig? En välkänd japansk träningscoach sa att för att förbättra problem med ländryggssmärta, förutom att korrigera dålig sittställning, är att förbättra muskelflexibiliteten nyckeln! När människokroppen saknar aktivitet blir musklerna stela och spända, vilket orsakar ömhet och obehag. Om du vill bli av med ländryggssmärta i grunden är det därför mycket viktigt att röra sig aktivt och aktivera midje- och höftmusklerna genom måttliga stretchövningar.

Att sitta för länge är dåligt för hälsan! Brist på aktivitet, muskelstelhet och smärta i ländryggen

Varför blir mänskliga muskler plötsligt stela? I själva verket måste detta tillskrivas moderna människors stillasittande och bristande träningslivsstil. Enligt en undersökningsrapport utförd i Kina 2015 satt 36 % av de tillfrågade mer än 9 timmar om dagen; och nästan 10 % av människorna satt i mer än 12 timmar om dagen, vilket är chockerande!

Att sitta länge kommer faktiskt inte bara att göra din mage och rumpa större, utan också belasta midje- och höftmusklerna, vilket gör att de gradvis blir spända och stela på grund av bristande aktivitet; detta leder i sin tur till dålig blodcirkulation och orsaka symtom som ländryggssmärta och ischias. Om dess allvar ignoreras kan patientens gångförmåga försämras vid hög ålder på grund av atrofi i midje- och höftmusklerna.

Så här löser du irriterande ryggsmärtor! Gör 5 stretchövningar för att förbättra muskelflexibiliteten och lindra smärta

I sin bok "The World's Most Effective Stretching Method" nämnde den välkände japanska fitnesstränaren och hälsoinstruktören James Shuichi Nakano att när väl flexibiliteten i människokroppens rumpamuskler eller spinal erektormuskler minskar är det lätt att orsaka smärta i ländryggen. Därför, om du vill lindra ryggsmärtor, förutom att ändra din dåliga sittställning och sträcka ut musklerna efter att ha arbetat ett tag, kan du också göra följande fem stretchövningar för att hjälpa till att aktivera iliopsoas- och piriformis-musklerna (sex muskler med extern rotation av höften) för att effektivt förhindra muskelstelhet och förbättra ryggsmärtor:

Tips 1 / Träna gluteus maximus:

Sitt med benen i kors, sträck ut det ena benet något framåt och lägg det på kudden, lägg händerna på golvet, håll midja och rygg rak, och medan du andas ut, luta överkroppen framåt och håll den stilla. Gör samma sak på andra sidan.

Tips 2 / Träna gluteus maximus:

Knä först, luta sedan överkroppen framåt och placera händerna på golvet. Böj knäet på foten som kliver ut i vaden, som om det är parallellt med axellinjen. Dra ut den bakre foten bakåt medan du andas ut och sänk midjan så mycket som möjligt. Gör samma sak på andra sidan.

Tips 3 / Träna iliopsoas-muskeln:

Ställ dig bredvid sängen eller bänken, placera fotvredet närmast sängen på kudden, placera en eller båda händerna på sängen, låt midjan sjunka under utandningen, håll den stilla och gör samma sak på andra sidan.

Tips 4 / Träna de sex externa rotatorerna i höftleden:

Sitt med benen i kors, korsa det ena benet över det andra och placera det på utsidan av knät. Räta ut ryggen, andas ut samtidigt som du vrider överkroppen mot den sida där benet korsas, dra foten mot bröstet, titta bakåt och håll dig stilla. Gör samma sak på andra sidan.

Tips 5 / Träna spinal erektormusklerna:

Ställ dig på alla fyra, böj ryggen till en båge medan du andas in, andas sedan ut samtidigt som du drar ihop magen, böj ryggen så mycket som möjligt.

Gör det ont när du böjer dig? Gör dessa 2 stretchövningar först för att slappna av

Utöver ovanstående 5 rörelser påminner instruktören James Shuichi Nakano också om att om ryggsmärtan är allvarligare och du känner smärta bara genom att böja dig framåt, rekommenderas att börja med följande 2 drag. Det hjälper inte bara att lindra obehag, det är också relativt enkelt att göra:

Tips 1 / Träna rectus abdominis:

Ligg på mage, lyft överkroppen, placera armbågarna under axlarna, andas ut medan du drar ihop magen, andas sedan in genom näsan för att expandera magen.

Tips 2 / Träna spinal erektormusklerna:

Ligg på motståndsbollen, låt bollen rulla framåt samtidigt som du ligger överkroppen helt på den, med händer och fötter på marken. När du är stabil, utöva inte kraft på midjan och bibehåll denna position utan att röra dig.