För att rädda en lös underkropp kan inte knäna gå utanför tårna när man sitter på huk?

Många kontorsanställda som inte har några träningsvanor som sitter länge gör inte bara höfter och ben fetare, utan kan till och med ha problem med lösa och slappa rumpor. Är du orolig för din hängande rumpa och rädd för att bära bikini? Vill du göra din rumpa mer pigg och dina lår stramare i sommar? Du kan göra det med bara ett drag: "Squat"! Men hur ska man göra knäböj för att undvika att bli skadad? Kan dina knän gå utanför tårna när du sitter på huk? Låt konditionsinstruktören svara.

"Squat" är inte bara favoriten hos Jennifer Lopez, "världens vackraste rumpa", utan även Sydkoreas drottning av vackra ben, Lee Hye-young, förlitar sig på knäböj för att utveckla sexiga lårkurvor. Fitnessinstruktören Chen Yanru sa att knäböjsträning verkligen kan stärka de nedre extremiteternas muskler i gluteus maximus, quadriceps och biceps femoris, vilket gör musklerna stramare. Den kan också lyfta linjerna i skinkorna och benen, vilket ger dig tajta, pigga rumpor och perfekta benkurvor.

När du sitter på huk kan dina knän inte gå längre än tårna? Tränare: Beror på individuella omständigheter

Knäböjsrörelsen verkar enkel, men om hållningen är felaktig kan den också orsaka idrottsskador. Tidigare trodde man allmänt att knäna inte skulle överstiga tårna när man satt på huk. När knäna överstiger tårna, kommer knäna att luta sig för mycket framåt, vilket gör att tyngdpunkten rör sig framåt. Dessutom stödjer inte höftmusklerna kroppen vid denna tidpunkt, vilket lätt kan orsaka för högt tryck på knälederna och orsaka knäskador.

Men många människor har observerat att om du tvingar dina knän att inte gå över tårna när du sitter på huk, är det mer sannolikt att du blir skadad. Träningsinstruktören Chen Yanru påpekade att eftersom allas höftledsrörlighet och vadbenslängd är olika, om man är för fast besluten att hålla knäna från att överskrida tårna, kommer inte bara kroppen att kunna hålla balansen och tyngdpunkten kan bli instabil och falla, utan fel kraftpunkt kan också orsaka skador på höftleden och nedre delen av ryggen.

Det rekommenderas att knäböj anpassas efter varje persons höft- och fotledsrörlighet. När du sitter på huk trycker du höfterna naturligt bakåt som om du sitter ner. Om dina vader är korta kommer dina knän lätt att sträcka sig utanför tårna när du sitter på huk. Du behöver inte tvinga det. Dina knän kan sträcka sig något utanför tårna, men inte "överdrivet" utanför tårna för att undvika idrottsskador. Följande är en demonstration av den korrekta knäböjsrörelsen av fitnessinstruktören Chen Yanru.

★【Traditionell knäböj】

Förberedelser: Med fötterna stadigt planterade, stabilisera din kärna och dra in skulderbladen. Denna rörelse drivs av låren och skinkorna.

Uppdelning av åtgärden:

1. Stå med fötterna axelbrett isär, håll knäna i samma riktning som tårna, dra skulderbladen bakåt och nedåt, håll bröstet uppe och håll bäckenet i neutralt läge.

2. Efter att ha tagit ett djupt andetag sätter du dig på huk tills dina lår är ungefär parallella med marken.

3. Håll din core spänd när du återgår till den ursprungliga positionen och tryck uppåt från baksidan av dina ben och skinkor.

4. Varje träningsuppsättning kan utföras cirka 15 gånger som en cykel, och 4 till 5 uppsättningar kan utföras. Intensiteten eller vikten kan justeras efter personlig fysisk kondition.

Observera principerna:

1. När du sitter på huk, ta ett djupt andetag och känn hur din kärna stramar. När du återgår till den ursprungliga positionen, andas ut utan att hålla andan för att undvika "Valsalvas manöver": inte uppmärksamma din andningsfrekvens under träning, håll ofta andan och utöva kraft, vilket kan orsaka yrsel och kortvarig huvudvärk under eller efter träning.

2. Under träning, håll ryggraden på kroppens mittlinje, krök eller konkav inte ryggen för att undvika överdrivet tryck på ryggen.

3. När du sitter på huk, flytta inte knäleden för långt framåt för att undvika överdrivet tryck på knäleden.

【Coachens tips】:

Människor påminns om att om de vill gå vidare till viktad knäböjsträning måste de först se till att deras kärnmuskler är tillräckligt stabila och starka och att deras höft- och fotleder är tillräckligt flexibla. Om du har skador på axlar, rygg eller höfter rekommenderas det att du inte gör knäböj tills vidare. Om du dessutom får ont i nedre delen av ryggen när du sitter på huk bör du omedelbart sluta träna, ta reda på orsaken till smärtan i nedre delen av ryggen och sedan utvärdera om du kan göra knäböj efter att smärtan blivit bättre. Knäböj är en mer avancerad övning, och det rekommenderas generellt att träna under ledning av en tränare för säkerhets skull.

【Inspelningsplats／ Tillhandahålls av Abs Fitness Club】