Lägg BMI och kroppsfett åt sidan! Gör "Nio-square Grid Exercise" för att gå ner i vikt!

Där en person är mer benägen att gå upp i vikt eller gå ner i vikt, liksom där muskler tenderar att utvecklas, är gener som bestämmer din fettfördelning och kroppsproportioner. Vad vi kan göra är att förändra vår kroppsform och göra oss bättre genom träning och hårt arbete.

Kom ihåg att träning är nyckeln till att bli en bättre människa, det är inte bara prat! Det är omöjligt att gå ner i vikt i nedre delen av magen först! Dieten är det första nyckelsteget till viktminskning Om du inte vet att det inte finns något som heter lokal viktminskning och ingen viktminskning som passar alla, måste du förstå detta snabbt.

Överskott av kalorier lagras i kroppen i form av "fett"; om kalorierna inte är överdrivna blir det inga bekymmer om fettansamling! Därför bör dietkalorikontroll åtminstone konsumera "basal metaboliska" kalorier och inte överstiga den totala kaloriförbrukningen. Detta är det mest grundläggande och viktiga!

● Fördela kalorierna i varje måltid jämnt. Ät inte en måltid för mycket och en annan för lite.

● Om du äter för mycket och konsumerar för många kalorier, eller äter för mycket sockerrik mat, sänks ditt blodsocker omedelbart och "lagras som fett".

● Att hoppa över en måltid saktar ner kroppens ämnesomsättning och försätter kroppen i ett kataboliskt tillstånd, vilket inte bidrar till att bevara muskelmassan.

Att uppmärksamma kalorier i kosten är ett grundläggande sätt att hålla kroppsfettet från att öka. Förutom muskelträning är kosten också grunden för att få bra linjer. Träning bränner inte så många kalorier som du tror! Varför är det viktigt för att gå ner i vikt? Kalorierna som förbränns av träning är faktiskt inte så många som du tror, ​​även om du gör det bra och intensiteten är hög.

Under samma omständigheter, ju tyngre personen är, desto mer kalorier förbrukar de under träningen för personer med genomsnittlig kroppsstorlek, kalorierna de kan konsumera under en timmes träning är begränsade, och det anses fantastiskt om de kan konsumera 300-500 kalorier i en träning! Även om du joggar lätt i en timme, kommer du inte att bränna många kalorier. Detta faktum säger oss att om du vill gå ner i vikt är dietkaloriplanering mycket mer grundläggande än träning!

Kalorierna från några snacks och drycker kan lätt överstiga de kalorier som förbränns från ansträngande träning.

Så varför tränar vi fortfarande?

Hälsan först! Eftersom kroppen åldras och försämras kan träning förbättra kroppsfunktionerna, stärka kroppen och sinnet och minska förekomsten av sjukdomar.

Dessutom är "efterförbränningseffekten" mer påtaglig vid träning med högre intensitet, det vill säga att kroppen förbrukar fler kalorier än vanligt flera timmar efter träningen. Korrekt och planerad träning kan öka den totala muskelmassan Människor med mer muskelmassa kommer att konsumera fler kalorier under träning och ha en högre basal ämnesomsättning – det vill säga att kroppen kan konsumera fler kalorier när den inte rör sig.

Jag tränar vanligtvis inte aerobic, men jag tränar styrketräning för att hålla min muskelmassa tillräcklig och min basala ämnesomsättning adekvat Endast genom att kontrollera kalorierna i min kost kan jag minska fettet och få tonade kroppslinjer.

Nyckeln till att gå ner i vikt: träning för hela kroppen

Därför, oavsett om det är aerob eller anaerob träning, kan en ökning av träningsintensiteten inte bara förbättra den fysiska konditionen, utan också öka antalet kalorier som konsumeras under träningen, vilket är till stor hjälp för viktminskning Om du vill ha fler och bättre resultat kan du inte alltid hålla dig i ett avslappnat och bekvämt utbud av träning.

Förutom att öka intensiteten i träningen behöver du också träna hela kroppen, vilket kan bränna fler kalorier. Vad är träning för hela kroppen? Till exempel jogging, cykling, simning, etc., generellt sett betraktas aeroba övningar som helkroppsövningar, som förbrukar energi och koordinerar kroppen i hela kroppen.

För aerob träning, om syftet är att bränna kalorier och träna hjärtat och lungorna, så länge som tiden och pulsen når samma nivå, är det bara att varje metod kräver olika färdigheter och kroppsrytmer för löpning, cykling eller stegmaskin.

Förutom aerob träning kan du också använda hela kroppens styrketräning, med en kombination av över- och underkroppsrörelser varje gång, vilket gör att kroppen kan arbeta på kort tid. Styrketräning för hela kroppen är inte begränsad till "viktprestanda". Det betonar om hela kroppen kan tränas fullt ut samtidigt på kort tid.

Precis som att allmän aerob träning kräver uppmärksamhet på kardiorespiratorisk belastning - puls, när man tränar styrketräning för hela kroppen, kan man fokusera på "cardiorespiratory load" eftersom huvudsyftet med helkroppsstyrketräning inte är att kräva muskelhypertrofi, utan att kräva att hela kroppen tränar samtidigt.

Många funktionella träningsredskap som finns tillgängliga idag, oavsett vikt och motstånd, syftar till att uppnå helkroppsmotion och träna hela kroppen med omfattande fördelar.

När du går ner i vikt genom träning bör du vara uppmärksam på siffrorna!

Håll koll på din puls!

Intensiteten av träning på hjärt-lungbelastning är mycket viktig för viktminskning!

Siffran du bör be om är inte hur många gånger du gör det, hur hårt du tränar vilka delar av kroppen, eller hur många minuter du gör det. Istället bör du träna hela kroppen samtidigt.

Att till exempel göra armhävningar i 10 minuter, eller 100 sit-ups eller 200 knäböj kan visserligen ge träning och är en träningsform, men det förbränner inte flest kalorier, vilka delar av din kropp som påverkas eller om du känner dig särskilt öm är inte de viktigaste faktorerna när det gäller hjärtbelastningen.

Du gör det utan att andas tungt och känner dig väldigt lugn, men vissa delar av din kropp känns öm, men kalorierna du förbränner är verkligen inte så mycket! Helkroppsträning gör dock oftast att du blir andfådd snabbt.

Varje person tål olika hjärtfrekvens, vilket gör att samma hjärtslag känns annorlunda för olika personer som har tränat kan tåla högre hjärtslag. Vad händer om det inte finns någon enhet för att mäta hjärtslag?

Enkelt uttryckt är den första nivån (VT1) när du inte kan prata kontinuerligt och måste ta ett andetag innan du avslutar en mening. Den andra nivån (VT2) är när det är väldigt svårt att tala och du inte kan andas i tid. Intensiteten under den första nivån är mycket låg, och intensiteten mellan den första och andra nivån är tillräcklig.

Låt oss träna lite under långhelgerna!

Av ovanstående vet vi att pulsen är väldigt viktig för kaloriförbrukning eller övergripande fysisk träning, men pulsen kan inte hållas på en väldigt hög topp hela tiden, så att använda intervallläge är ett mycket bra sätt!

Intervallträning är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt!

1. Aerobic action-metod:

Löpning kan ske i en växelhastighet eller på ett lutande sätt. Hastigheten och motståndet på en cykel eller svänghjul kan justeras, liksom ett löpband eller trappsteg. Använd omväxlande starka och svaga rörelser för att fullt ut konsumera fysisk energi och bränna fler kalorier på kort tid!

2. Anaerob muskelstyrketräning:

Utför flera olika rörelser kontinuerligt. Ett enkelt sätt är att växla mellan rörelser på över- och underkroppen. Efter att ha genomfört två eller flera rörelser i följd, kommer din puls att stiga en stund för att återhämta dig.

Hur kan den nio kvadratiska cirkulära träningen få din puls att skjuta i höjden?

Följande är ett exempel på hur man använder muskelstyrkeövningar för att cykla genom delar av kroppen för att uppnå helkroppsövning:

A. Du kan växla mellan olika delar av kroppen eller olika typer av rörelser. Nybörjare kan använda mycket grundläggande rörelser för att kombinera, och avancerade personer kan till och med använda förbättrad träning för att uppnå högre intensitet!

Till exempel: Ovanstående är en relativt enkel frihandsrörelse, som använder över- och underkroppsrörelser växelvis och kontinuerligt. Du behöver inte följa ordningen, och du kan fritt välja den kombination av rörelser du vill ha. Mängden rörelser och vilotid kommer att påverka intensiteten, så du kan välja efter din förmåga.

Enklare och enklare läge: B+C vila 20 sekunder i tre gånger + H+I vila 20 sekunder i tre gånger + ... (justera efter din egen situation)

Öka svårighetsgraden och intensiteten lite: B+E vila 20 sekunder tre gånger + D+A vila 20 sekunder tre gånger + ... (justera efter din egen situation)

Du kan prova mönstret: A+B+C+D+E+F+G+H+I som ett set, vila i 30-60 sekunder och upprepa sedan, totalt tre set eller mer.

I gymmet kan du också använda styrketräningsmaskiner i kombination med kroppsviktsövningar, skivstänger och hantlar, och funktionell träningsutrustning (TRX, kettlebells) för att göra kretslopp, vilket ger dig fler valmöjligheter och mer omfattande träning.

Följande är en demonstration av Muscle Mom av hur man använder funktionell träningsutrustning för att göra intervallträning för helkroppsmuskelstyrka. Varje rörelse demonstreras endast fem gånger. I praktiken bör du välja rörelserna och anpassa antalet gånger och sekunder efter din personliga förmåga att uppnå lämplig träningsintensitet.

B. Du kan fokusera på samma muskelgrupp Detta kräver naturligtvis starkare muskelstyrka och uthållighet för att belasta samma muskelgrupp intensivt och samtidigt. Följande är ett schematiskt diagram För detaljerade metoder, se föregående artikel eller använd andra åtgärder för att använda detta läge.

Fokus på underkroppen:

Fokus på magen:

Sammanfatta:

Kostkalorier är det första steget. Glöm inte att fylla på vatten och elektrolyter, oavsett om du tränar eller i det dagliga livet. Träning som förbränner mer kalorier måste vara av tillräcklig intensitet och vara helkroppslig. I allmänhet kan 30-60 minuters aerob träning på en avslappnad nivå bränna fett, men den totala kaloriförbrukningen är låg. Ökad träningsintensitet kan öka kaloriförbrukningen och efterförbränningseffekten, vilket är mer fördelaktigt för fettminskning! När du gör viktminskningsövningar, kom ihåg att vara uppmärksam på din puls, och sedan på tiden. Oroa dig inte för det specifika området eller hur många gånger du gör det.

Kalorierna som beräknas av maskinen är bara för referens och kanske inte ens är korrekta, men kalorierna du äter är definitivt korrekta! Så ät inte slumpmässigt! Var inte rädd för att bli trött när du tränar! Försök att öka intensiteten på din träning. Intervallträning är det bästa sättet att gå ner i vikt! De flesta kan träna med variabel intensitetsintervallövning VIIT. Den riktiga Tabata är högvolymintervall HVIT Det riktiga högintensiva intervallet HIIT använder sig inte av barhänta rörelser, utan prestationsträning, vilket är en träningsutmaning för idrottare.

Den här artikeln kommer från: Muscle Mom Blog

※För mer information, besök Kinniku Mamas blogg