Ät inte fel mat när du går ner i vikt, protein är en bra hjälp! Nutritionister lär ut hur man äter protein korrekt för att öka mättnaden och minska aptiten

Många äter fortfarande kalla nudlar, bröd etc. som måltid, och tänker att kalorierna är låga och kan hjälpa till att gå ner i vikt, men att äta så här gör dig inte bara hungrig utan är också ohälsosamt! (Jag gick ofta ner i vikt på detta sätt i gymnasiet...) Även om total kalorikontroll är viktig, är förhållandet mellan de tre viktigaste näringsämnena (protein, kolhydrater och fett) ännu viktigare. Sojaprodukter, fisk, kött, ägg och mejeriprodukter är de viktigaste proteinkällorna! (Grönsaker och basföda tillhandahålls i små portioner)

För att gå ner i vikt måste du äta protein klokt

Vissa människor oroar sig för att för mycket protein kan orsaka njursjukdom! Men faktiskt, de flesta unga som äter ute numera konsumerar inte tillräckligt med protein. Däremot spelar "protein" en extremt viktig roll oavsett om det är viktminskning eller i idrottares kost. (Så jag måste tänka på hur jag ska para ihop mitt protein varje dag!)

Kolhydrater är den viktigaste källan till matenergi för människor. Alla kommer att vara uppmärksamma på att "ät inte för mycket olja" i kroppen? Så följ min ledning och gör så här:

Första / Öka proteinintaget i ditt liv

Betydelsen av protein:

1. Studier har visat att att äta proteinrika mellanmål eller frukost kan få dig att känna dig mättare och minska din aptit under hela dagen.

2. Jämfört med kolhydrater och fetter är det mindre troligt att protein omvandlas till kroppsfett.

Termisk effekt av mat:

Efter att ha ätit mat behöver kroppen konsumera extra kalorier i processen för att smälta och absorbera mat. Denna process kallas för den termogena effekten av mat.

3. Basföda innehåller också protein (cirka 2g protein för varje 70 kalorier Jämfört med sojaprodukter, fisk, kött, ägg och mejeriprodukter (cirka 7 till 8g protein för varje 75 kalorier; högre proteindensitet), om du vill få i dig tillräckligt med protein genom att äta basföda, kommer kalorierna definitivt att överskrida gränsen!

4. Bygg och reparera muskelvävnad---->Lämplig för: män och kvinnor som tränar styrketräning och vill ha muskellinjer, gå ner i vikt och minska fett.

Studier har visat att att äta proteinrika mellanmål eller frukost kan få dig att känna dig mättare och minska din aptit under hela dagen.

För det andra: Minska ditt intag av kolhydrater i livet

Vanliga kolhydrater:

Ångkokta bullar, rostat bröd, risbollar, rädisakakor, smörgåsar, bröd, stekt ris, stekta nudlar, grytnudlar, nudelsoppa och kalla nudlar.

Dold version:

Tårta, pärlor (tapiokapärlor), salladslökspannkakor, röda bönor, mungbönor, blombönor, ärtkärnor, risbollar, klibbiga risbollar, klimpskinn, tårta, tempura, majs (majsskott är grönsaker), sesamkakor, stekta degstavar, potatis, mycket sötpotatisrot, pumpa och.

Obs: Kolhydrater är de mest lättillgängliga, men var försiktig när du väljer och ät inte för mycket!

Utätande människor, titta här! Det finns ett urval av högkvalitativt proteinval

Nu när du förstår ovanstående begrepp kommer jag att lära dig några tips om hur du väljer protein när du äter ute:

frukost:

Osötad sojamjölk (260cc innehåller 8g protein), lättmjölk (240cc innehåller 7g protein) och ägg.

Lunch:

Till buffén kan du välja 1 huvudrätt (fisk eller kött) + 1 sojabönsprodukt (tofu, torkad tofu) eller ägg + 2 sorters grönsaker Till wokningsrestaurangen inkluderar tillbehören konserverad äggtofu, bräserad ägg, kelp, risnudelkorv, etc.

middag:

Bräserad mat, saltad kyckling, grill, du kan beställa fackkött, kyckling, torkade sojabönor, fryst tofu, etc. (beställ inte processade produkter, som fiskdumplings, som innehåller mer fett)

Notera:

Om du är orolig för att få i dig för mycket fett, natrium (matlagningsproblem), cancerframkallande ämnen etc. när du äter proteinmat är det enklaste sättet att äta "grönsaker", vilket kan hjälpa till att kombinera och utsöndra dem ur kroppen!

Om du är orolig för att få i dig för mycket fett, natrium (matlagningsproblem), cancerframkallande ämnen etc. när du äter proteinmat är det enklaste sättet att äta "grönsaker", vilket kan hjälpa till att kombinera och utsöndra dem ur kroppen!

Det enklaste och billigaste sättet att få i sig protein är genom ägg! Är du fortfarande orolig för att äta för många äggulor och få för högt kolesterol? Under 2015 släpptes de senaste amerikanska kostråden, vilket tar bort den övre gränsen för kolesterol eftersom studier fann att kolesterol i kosten inte signifikant ökade kolesterolet i blodet hos friska vuxna. Så oroa dig inte, det är okej att äta 1 ägg om dagen!

Uppmärksamma de som försöker gå ner i vikt! Tre måltider om dagen är inte bra

Följande är de tre måltiderna som inte är bra i livet ---

Frukost: Tjock chokladtoast + kaffe (endast ca 7 gram protein).

Lunch: Strimlat fläskstekt ris (bara cirka 20 gram protein; eftersom det innehåller ägg räcker proteinet).

Middag: Grytrostade nudlar (endast ca 15g protein).

Notera: I det här exemplet är det totala proteinet för hela dagen cirka 45 g. Om proteinintaget är mindre än så, rekommenderas att äta 60 till 90 g om dagen (se följande förslag för korrekt beräkning).

Faktiskt rekommenderat beloppsomvandling:

1. Enligt Dietary Reference Intakes (DRI) för kineser är det rekommenderade dagliga proteinintaget för en genomsnittlig vuxen cirka 0,9-1 g/kg kroppsvikt för en genomsnittlig vuxen som väger 60 kg, det rekommenderade proteinintaget är 54 till 60 g/dag.

2. Enligt hälsodepartementets dagliga kostråd rekommenderas att vuxna konsumerar 15 % av sina totala kalorier per dag i protein baserat på en vuxen på 60 kg, detta är cirka 1 800 kalorier, och det rekommenderade proteinintaget är 68 g/dag (de som försöker gå ner i vikt kan till och med öka detta till 90 g/dag).

3. Det rekommenderade proteinintaget för styrketränare är cirka 1,5 g/kg kroppsvikt för en vikttränare på 60 kg, det rekommenderade proteinintaget är 90 g/dag.