Vad är träningsintensitet och träningsdosering? Rehabiliteringsläkare: 7 väsentliga villkor för ett komplett träningsrecept

I takt med att det moderna samhället blir mer och mer bekvämt har människors livsstil, arten och innehållet i deras arbete förändrats i grunden från tidigare. Tillsammans med förändringar i matvanor, stress och andra faktorer, har andelen övervikt och fetma fortsatt att öka. För att hantera och lösa dessa problem har begreppen fysisk kondition, fysisk aktivitet och träning blivit fashionabla ämnen av allmänt intresse de senaste åren.

Kondition, fysisk aktivitet och sport

Innan vi pratar om fysisk kondition måste vi först förstå skillnaden mellan fysisk aktivitet och träning. Enligt American College of Sports Medicine (ACSM), hänvisar fysisk aktivitet till alla kroppsrörelser som orsakas av skelettmuskelkontraktion som resulterar i en signifikant ökning av kaloribehovet jämfört med energiförbrukningen under vila medan träning är en typ av fysisk aktivitet som specifikt refererar till planerade, strukturerade, repetitiva fysiska rörelser avsedda att öka ett eller flera områden av fysisk kondition. Fysisk kondition avser en persons förmåga att ha styrka och smidighet att utföra dagliga aktiviteter utan överdriven trötthet, och att ha tillräcklig energi för att njuta av fritidsaktiviteter och klara av nödsituationer. Fysisk kondition är sammansatt av olika element, som kan delas in i hälsorelaterad och färdighetsrelaterad fysisk kondition.

Hälsorelaterad kondition är sammansatt av kardiorespiratorisk uthållighet, kroppssammansättning, muskelstyrka, muskeluthållighet och flexibilitet medan färdighetsrelaterad kondition är sammansatt av smidighet, koordination, balans, kraft, reaktionstid och snabbhet.

Träningstips

De senaste åren har begreppet träning dykt upp, men hur och i vilken utsträckning man får ut nyttan av träning, och vilken typ av träning som räcker, dessa frågor stör ofta alla när de först börjar träna. För det första, när det gäller träningsintensitet, används ofta metaboliska ekvivalenter (MET) kliniskt för att representera träningsintensitet En metabolisk ekvivalent (1 MET) hänvisar till den energi som konsumeras av en person i vila, och siffran före den metaboliska ekvivalenten representerar hur många gånger energin som förbrukas av träning eller aktivitet är jämfört med den i vila.

Generellt sett representerar 2,0-2,9 metaboliska ekvivalenter lätt aktivitet, 3,0-5,9 metaboliska ekvivalenter representerar måttlig aktivitet och mer än 6,0 metaboliska ekvivalenter representerar kraftig aktivitet. Fler och fler studier har visat att det finns ett dos-responssamband mellan fysisk aktivitet eller träning och hälsa, vilket innebär att inom ett visst intervall, desto mer hälsofördelar du kan få, är träningsdosen uttryckt som träningens intensitet multiplicerat med träningens varaktighet.

Många människor kan ha hört att de ska träna minst tre gånger i veckan i 30 minuter varje gång. Sådana råd kan tyckas vara enkla, men det är lätt att orsaka missförstånd eller brist på detaljer i praktiken. Därför har American College of Sports Medicine och American Heart Association (AHA) föreslagit mer detaljerade riktlinjer för fysisk aktivitet för vuxna.

Fysisk energimätning

Hjärt- och lungfunktion är en viktig indikator på hälsan och mätningen av hjärt-lungfunktionen kan uttryckas som maximal syreupptagning per tidsenhet (VO2max) Utöver formella hjärt-lungfunktionstester på rehabiliterings- eller kardiologiska avdelningar kan VO2max-mätning även erhållas genom att konvertera hjärtfrekvens och andra fysiologiska standardreaktioner som erhålls genom enkla tester.

Förutom hjärt-lungfunktion spelar muskelstyrka och uthållighet en oumbärlig roll för ben- och benhälsa, muskelmassa, glukostolerans, basal metabolism och dagliga livsfunktioner. Muskelstyrka kan delas in i statisk muskelstyrka och dynamisk muskelstyrka. Statisk muskelstyrka kan mätas med hjälp av en tensiometer eller dynamometer, eller till och med ett enkelt handgrepp kan mätas med 1-RM (Repetition of Maximum)-metoden, vilket innebär vikten som bara kan lyftas en gång med rätt hållning och hela rörelseområdet. Muskulär uthållighet kan mätas genom att utföra repetitioner av en fast vikt eller en procentandel av 1-RM tills muskeltrötthet uppnås.

Flexibilitet är också en viktig del av fysisk kondition. Det hänvisar till förmågan att röra en specifik led genom hela dess rörelseomfång.

Träningsrecept

Slutligen, låt oss prata om enkla träningsrecept Ett komplett träningsrecept bör innehålla FITT-VP (Frequency Intensity Time Type, Volume Pattern and Progression), nämligen frekvens, intensitet, tid, typ, volym, träningsmönster och progression. Vi kommer att diskutera aerob träning, styrketräning respektive spänstträning.

För det första, aerob träning Det rekommenderas att vuxna i åldern 18 till 65 ska ägna sig åt måttlig aerob träning i 30-60 minuter minst fem dagar i veckan eller kraftig aerob träning i 20-60 minuter minst tre gånger i veckan ic övning, du kan göra det i segment från 10 minuter varje gång. Ovanstående, kumulativ träning på mer än 30 minuter är också acceptabel. Regelbunden och rytmisk aktivitet av stora muskelgrupper rekommenderas för att uppnå 500-1 000 metaboliska ekvivalenta minuter (MET-min) per vecka, eller gradvis öka från mer än 2 000 steg per dag till mer än 0 steg per dag av träning först, och slutligen öka träningsintensiteten.

För styrke- och uthållighetsträning är den rekommenderade träningsfrekvensen 2-3 dagar i veckan. Den rekommenderade intensiteten och antalet reps för den genomsnittliga personen är 60-70% av 1-RM, med 8-12 reps För äldre rekommenderas att använda 40-50% av 1-RM, med 10-15 reps rekommenderas på 1-RM 5-25 reps. Det rekommenderas att varje större muskelgrupp tränas, med flerledsövningar som kompletteras. Du kan också använda vanliga sportutrustningar på marknaden eller använda din kroppsvikt för träning set i varje set och öka sedan vikten.

Angående flexibilitetsträning är den rekommenderade frekvensen 2-3 dagar i veckan eller mer, stretching till den grad att det är lite tight eller lite smärtsamt. Om det är statisk stretching, bör det pågå i mer än 10-30 sekunder istic stretch, eller proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF), kan träningseffekten uppnås. Det rekommenderas att göra varje stretch 2-4 gånger, ackumulera till mer än 60 sekunder för varje stretch.

Det är aldrig för sent att börja träna, och det finns ingen åldersgräns för träning. Efter att ha konsulterat en läkare kan även äldre och patienter med kroniska sjukdomar ägna sig åt träning för att öka hjärt- och lungfunktion, muskelstyrka, uthållighet och flexibilitet.