Hur man äter för att undvika sarkopeni? Nutritionist: Ta fyra doser för att komplettera D-vitamin och högkvalitativt protein

Under de senaste åren har Taiwans åldrande trend på grund av dess sjunkande födelsetal varit oåterkalleligt att 2025 kommer Taiwan att gå in i ett superåldrat samhälle, med en av fem personer som är över 65 år gammal. Det gör att den äldre befolkningen ökar snabbt, och åldersrelaterade sjukdomar uppmärksammas allt mer. Men sarkopeni är den hetaste frågan bland äldre de senaste åren.

Förutom åldrande är riskfaktorerna för sarkopeni också nära relaterade till brist på motion och obalanserad näring, så om du vill hålla dig borta från sarkopeni och ha ett hälsosamt och lyckligt åldrande liv, kan du faktiskt börja med din dagliga kost.

Den första av de fyra recepten för farliga muskler: en balanserad kost

Den primära principen för diet för att förebygga och behandla sarkopeni är att konsumera en balanserad kost av de sex stora livsmedelsgrupperna, som tillhandahåller de kalorier och olika näringsämnen som krävs av människokroppen, gör det möjligt för de fysiologiska funktionerna att fungera normalt och upprätthåller en hälsosam kropp. De sex stora livsmedelsgrupperna är: (1) fullkorn, (2) bönor, fisk, ägg och kött, (3) grönsaker, (4) frukt, (5) mejeriprodukter och (6) oljor, fetter, nötter och frön. Enligt kostråden som släppts av National Health Administration är de äldres kostbehov desamma som hos vanliga vuxna. De kan äta 1,5-3 skålar med fullkorn, 3-5 tallrikar med grönsaker, 2-4 portioner frukt, 1-2 koppar mjölk och ca 3-8 taels bönor och ägg varje dag.

De flesta äldre, på grund av tandproblem, bor ensamma för bekvämlighets skull eller tycker att de borde äta lätt och köttfri mat när de är äldre De äter ofta bara en måltid med lite ris eller några kokta nudlar med sås eller grönsakssås, eller ibland bara värmer upp resterna från föregående dag. Om det beror på tandproblem kan du lösa det genom att ändra matlagningsmetoden eller konsistensen på maten, till exempel, om de äldre inte kan tugga kött eller grönsaker, kan du mata dem med ångade ägg eller sojaprodukter istället, och lägga till grönsakerna i soppan och koka dem tills de är lite mjuka eller gröt och tillsätt pumpa, sötpotatis, bönaägg, fisk, kött etc. så att äldre som bor ensamma med dåliga tänder kan få balanserad näring.

Andra dosen av den fjärde dosen Wei Ji: högkvalitativt protein

Den genomsnittliga personens proteinintag är cirka 0,8-1,0 g/kg kroppsvikt, men detta är inte tillräckligt för äldre På grund av muskelförlust, rekommenderas att det protein som krävs av äldre ökas till 1,2-1,5 g/kg kroppsvikt. Tidpunkten för att äta är också mycket viktig. Det rekommenderas också att konsumera bönor, fisk, ägg, kött eller mejeriprodukter inom 30 minuter till 1 timme efter träning, vilket kan öka mer muskelmassa än att äta 2 timmar efter träning. Till exempel behöver en frisk äldre person som väger 50 kg konsumera 60-75 gram protein per dag, varav två tredjedelar bör vara högkvalitativt protein. Därför rekommenderas det att fördela 6-7 portioner bönor, fisk, ägg, kött eller mejeriprodukter i tre måltider om dagen.

 En portion bönor, fisk, ägg och kött

Bönor, fiskägg och kött. (Foto från Far Eastern Hospital)

 En portion mejeriprodukter

Mejeriprodukter. (Foto från Far Eastern Hospital)

Den tredje dosen av den fjärde dosen Wei Ji: Leucin

Leucin är en essentiell aminosyra som inte kan syntetiseras av människokroppen och måste därför erhållas från mat. Studier har visat att att välja mat rik på leucin med måtta, 2,8-3 gram per dag, kan hjälpa till att stimulera muskelproteinsyntesen.

Fjärde dosen av fyradosregimen: Vitamin D

Studier har visat att brist på D-vitamin kan minska muskelstyrkan och kan leda till sarkopeni i allvarliga fall. Detta beror på att D-vitaminreceptorerna på muskelcellerna kan främja myosinsyntesen och bibehålla muskelfunktion och styrka. Därför rekommenderas det att konsumera mat som är rik på D-vitamin, såsom: fet fisk (sardiner, tonfisk, lax, äggvite, äggvite, äggvite, äggvite). torkad shiitakesvamp, etc.), och har tillräckligt med solljus för att hjälpa huden att aktivera D-vitamin för att kroppen ska kunna använda Taiwan, och det rekommenderas att äldre använder morgon- eller kvällstid varje dag för att sola sig i solen i 15-30 minuter för att hjälpa till att aktivera D-vitamin i kroppen.

Om ett blodprov avslöjar att D-vitaminkoncentrationen i blodet är för låg har studier visat att tillskott av aktiverat D3-vitamin (700-800 IE per dag) för att göra D-vitamin > 75nmol/L är fördelaktigt för fysisk funktionsprestation och förebyggande av fall.

Slutligen vill jag påminna alla om att rätt kost i kombination med effektiv träning är avgörande för att förhindra muskelförlust. När det gäller träning ligger huvudfokus på att öka muskelimpedansövningar för att förbättra muskelstyrka och uthållighet låt oss odla goda mat- och träningsvanor för att hålla oss borta från sarkopeni.