Lös alla dina maratonrelaterade frågor på en gång! Från träning, löpställning, till tävlingsdiet, 8 frågor och svar att berätta

Barnen springer runt i parken utan att bli undervisade. "Löpning" är en aktivitet som vi har varit bekanta med sedan barnsben. Samtidigt är det också den mest grundläggande rörelsen inom alla sporter.

Men efter att ha engagerat dig i maratonträning borde du kunna inse hur djupgående och svår "löpning" är. Många frågor måste ha dykt upp i allas sinne, som hur ska grundutbildningen gå till? Eller vad ska man vara uppmärksam på under tävlingen? Låt oss nu ta en titt på de vanliga problemen som kan uppstå i olika situationer under ett maraton och svara på dina frågor.

Grundutbildning

FHur ska du svänga med armarna när du springer?

A Svänga med armarna var ursprungligen tänkt att röra bäckenet och samordna rörelserna i över- och underkroppen. Det viktiga är att du inte svänger armarna enbart från axlarna, utan du bör svänga armarna från skulderbladen. Därför är "stå med en bra hållning" väldigt viktigt, eftersom det är relaterat till en bra löpställning. När du springer, kom ihåg att fokusera på dina skulderblad och svänga armarna, så att din kropp vänjer sig vid rätt sätt att svänga armarna.

När du svänger med armarna är bakåtrörelsen viktigare än framåtrörelsen. Använd inte för mycket kraft Fokusera på ditt rosa- eller ringfinger och dra armbågen bakåt, vilket gör att armen kan svänga smidigt.

F Är det nödvändigt att göra övningar som att "springa 40 km" innan en tävling?

A Jag tror att det räcker att springa 30 km för att uppnå tillräcklig träningseffekt, så träningsplanen i den här boken innehåller inte löpning 40 km. Men om det finns ett sätt att springa 40 km innan loppet kan vi förstås förvänta oss bättre resultat. Dessutom kan "springa 40 km" också ge en själv en känsla av mental sinnesro, så det har en positiv effekt på tävlingen. Det är dock svårare att hitta "rätt tid att utföra".

Dessutom orsakar det större trötthet och skador, så det kommer att ta längre tid än du tror från utförandet av övningen till kroppens svar och övningens effektivitet. Om du vill utnyttja resultaten av din 40 km löpträning på en tävling är det bäst att träna 3 veckor till 1 månad i förväg.

QHur styr man avstånd och tempo?

INNan du blir en medellöpare spelar det ingen roll om du inte har bra koll på hur många minuter det tar per kilometer, så länge du kan hantera din löptid .

Men i hela maratonvärlden är det mycket viktigt att bemästra känslan av tempo, särskilt för avancerade löpare, att bemästra tempot är en nödvändig förutsättning.

Löpare måste först hitta en rutt som låter dem kontrollera avståndet för varje kilometer, och sedan använda timing för att bekräfta deras löptakt. Många enheter har funktionen att detektera tempo, som klockor med pulsdetektering och GPS-funktioner, pulsregulatorer, smartphones etc., men det är saker som kommer att ge fel. Människokroppens sinnen är mer exakta. I själva verket kan toppidrottare till och med ta farten till exakt sekunden. Arbeta hårt för att förbättra noggrannheten på din interna klocka.

Dessutom, när du övar för att utveckla en känsla av takt, döm inte baserat på "graden av smärta". Att göra det kan lätt leda till fel i uppfattningen på grund av skillnader i fysisk kondition, vikt och trötthetsnivå. Det viktigaste är att kontrollera tiden på en klocka samtidigt som du observerar hastigheten i det omgivande landskapet, och sedan komma ihåg känslan av tempot genom "syn". Dessutom tenderar hastigheten att verka snabbare på natten, så du måste vara uppmärksam.

F Det finns olika typer av innersulor och kompressionsskor på marknaden. Är de verkligen användbara?

ANyligen , under inflytande av maratonville, har olika tillverkare börjat rusa för att utveckla nya produkter, så en mängd högpresterande produkter har dykt upp på marknaden. Detta är goda nyheter för konsumenterna.

Det måste dock noteras att även om en produkt för närvarande är populär, bör du inte använda den omedelbart. Vid det här laget bör du studera funktionen noggrant och använda den om du finner den acceptabel.

Vissa människor kan använda tejpning, men när man tränar långdistanslöpning, vilket lätt orsakar mycket svettning, kommer effekten av tejpning att förkortas, och ibland stör det till och med kroppens balans. Samma problem kan uppstå med kompressionsortos.

Utrustning är viktigt, men glöm inte att det är det viktigaste att välja utrustning som passar din kropp. Faktum är att alla toppidrottare bär mycket enkla kläder. I grund och botten är maraton en sport som inte går att fuska, så det är fortfarande viktigt att ta "träna din kropp" på allvar. Glöm inte att utrustning bara är extra.

F Är muskelstyrketräning verkligen nödvändigt?

A De flesta nybörjare som inte tränar tillräckligt saknar vanligtvis den grundläggande fysiska styrkan för löpning, så muskelstyrketräning är fortfarande effektivt. Förutom att träna benstyrkan genom övningar som knäböj, kan du även träna dina magmuskler, ryggmuskler och andra båldelar för att göra musklerna som fungerar som basen för löpningen starkare. För avancerade löpare som vill förebygga skador har dessutom styrketräning god effekt.

Du bör dock förstå att ett maraton bara kräver ett minimum av muskelstyrka. När du springer ett maraton, ju lättare din kropp är, desto bättre. Men om du övertränar dina muskler kommer din vikt att öka, så du får inte överträna. Detta är inte bodybuilding, så styrketräning kan i bästa fall endast användas som ett hjälpmedel. Jag hoppas att du successivt kan stärka den nödvändiga muskelstyrkan genom löpning.

F Vilken är den bästa nivån av viktkontroll?

ABMI (Body Mass Index) beräknat genom korrelationen mellan längd och vikt är en av referensindikatorerna. BMI är ett värde som beräknas med "vikt (kg) / höjd (m) i kvadrat". Det är ett riktmärke för att bestämma graden av fetma och är nära relaterat till kroppsfettprocent.

Standardvärdet för BMI-index är 22,0, men löparnas vikt är ofta något lättare än detta standardvärde. Därför, om du vill justera din vikt, se bara till att ditt BMI-värde ligger inom intervallet 20 till 22. Till exempel, om en person är 165 cm lång, är hans standardvikt 59,9 kg och hans BMI är 22,0. När vikten sjunker till 54,5 kg blir BMI 20,0. Därför, så länge han kontrollerar sin vikt mellan 54,5 kg och 59,9 kg, kommer han att ha den idealiska vikten för en löpare.

Konkurrens

FVad ska jag förbereda för att delta i tävlingen?

AFörutom att förbereda tävlingsanmälan eller nummerduken som hämtas i förväg, behöver du även förbereda skor, kläder, mössor, ärmar, handskar, solglasögon, OK plåster (män kan sätta fast dem på bröstvårtorna för att förhindra smärta från friktion med kläder), handdukar, reservkläder, nagelklippare etc.

Det är också bäst att ta med några saker för att reparera din kropp, såsom antiinflammatoriska smärtstillande medel, vaselin, etc. Det är också bra att ta med lite olivolja eller babyolja när det regnar eller när temperaturen är låg. Eftersom den är vattentät kan den förbättra värmehållningen. Alternativt kan du applicera lite på framsidan av dina lår, armar, mage, knän osv. Dessutom kan personer som tror att de kan springa länge också lägga lite mat som kosttillskott i sin midjeväska.

Jag packar alltid ihop allt jag ska ta med mig till en tävling. Det skulle vara jobbigt om jag glömmer att ta med den på tävlingsdagen, så jag packar den alltid i förväg.

FHur ska jag vara uppmärksam på min kost innan en tävling?

En diet före lopp är bäst sammansatt huvudsakligen av kolhydrater, som kan omvandlas till den energi som behövs för löpning. Ris, pasta och mochi är alla bra val.

Att delta i en löpartävling kommer dessutom att belasta levern, så det är bäst att dricka mindre alkohol innan tävlingen. Var också uppmärksam på temperaturen när du dricker För att undvika att bli kall i magen, drick inte kalla drycker. Till exempel kan du lägga till lite varmvatten för att justera temperaturen innan du dricker.

På tävlingsdagen är kolhydrater den främsta energikällan. Ät bara ca 2 risbollar och 1 banan. Om du deltar i en tävling i Japan kan du även äta japanska fasta måltider med färre tillbehör och ris som huvudkomponent. Bananer är rika på mineraler och är mycket lämpliga för maratontävlingar, så de är ganska populära bland löpare. Det kommer då och då att dyka upp på försörjningsstationer.

Du måste också välja rätt tidpunkt att äta. Strax efter en måltid kommer blodet att koncentreras till de inre organen, så det är bättre att äta tidigare. Om du är en löpare med ett sub3-mål är det bäst att äta cirka 3 timmar innan loppet. Men om du är någon som kommer att springa i 6 timmar för att nå mållinjen, gör detta att du känner dig hungrig under löpningen. När du springer bör du försöka undvika att springa på fastande mage, så det är bäst att äta något innan du börjar springa.

Den här artikeln är från Taiwan Dongfans "Professionella tränare skräddarsydda! En 100-dagars maraton träningsplan för medborgarlöpare: sätt upp olika mål! Slutför loppet, paus 4, paus 3 och förbättra gradvis din prestation"