Jag känner mig väldigt hungrig efter träning, men jag vågar inte äta något av rädsla för att bli tjock? Nutritionister rekommenderar dessa matkombinationer för att fördubbla effekten av muskelökning och fettförlust

"Jag är så hungrig efter att ha tränat så länge idag! Låt oss gå ut och äta en stor måltid för att belöna oss själva!", "Va? Om vi ​​äter efter att vi har tränat, kommer vi inte att fylla på kalorierna som vi nyss konsumerat? Ha tålamod så att du inte blir tjock Jag tror att de flesta känner till ovanstående situationer!" Om du vill gå ner i vikt, kan du äta när du är hungrig efter träning?

Enkätundersökningen visade att oavsett vad syftet med träningen är så är de flesta vana vid att äta vad de vill efter träningen!

Enligt enkätundersökningen som genomfördes av "Health Care" under andra kvartalet 2020, "Your Own Health Speaks for Yourself: The Battle of Exercise, Eating and Moving", bland försökspersonerna i åldern 35-44 och 45-54 år, tränar de flesta för att förbättra sin immunitet, följt av att bli av med fett och bli snyggare och snyggare.

Den yngre gruppen i åldrarna 25 till 34 är motsatsen. De flesta av dem tränar för att bli snyggare och vackrare och bli av med fett. Men det är värt att notera att oavsett vilken grupp personer som nämns ovan, när de frågas om deras matvanor efter träning och vad de brukar äta efter träning så väljer nästan alla att äta vad de vill.

Att känna sig särskilt hungrig efter träning beror på konsumtion av leverglykogen. Ta tag i den gyllene tiden på 30 minuter till 1 timmes träning och komplettera rätt näring för att bygga muskler.

Om du effektivt vill uppnå effekten av träning för att bygga muskler och tappa fett, kan du äta efter träning? Ska man äta när man vill, eller ska man äta det på rätt sätt? Nutritionisten Sun Yuming sa att träning förbrukar kroppens energi, vilket gör det särskilt lätt för människor att känna sig hungriga. Bland de många energikonsumtionerna förbrukar träning särskilt glykogen (socker) som lagras i människokroppens lever och muskler.

Därför är musklerna efter träning i ett hungrigt tillstånd, och absorptionseffekten är mycket bra. Om människor kan förstå den gyllene tiden på 30 minuter till 1 timmes träning när kroppen absorberar näringsämnen bäst, äter rätt mat och gör korrekta näringstillskott, kan de framgångsrikt hjälpa musklerna att reparera och syntetisera. Om människor dröjer med att äta efter träning kommer effekterna av muskelreparation och syntes att minska med tiden.

Nutritionisten Sun Yuming rekommenderar att kosttillskott efter träning främst bör vara kolhydrat + proteinmat, försök att bibehålla ett förhållande mellan kolhydrater och proteiner på 3:1 eller 4:1. (Diagraminformation/ tillhandahållen av nutritionisten Sun Yuming)

Om du inte äter efter träning kan du missa den gyllene tiden för fettminskning! Att äta rätt påskyndar muskelsyntesen och förhindrar att kroppsfett ansamlas

När det gäller frågan som folk ofta ställer, om du vill gå ner i vikt framgångsrikt, bör du inte äta efter träning för att inte påverka din viktminskningseffektivitet? Nutritionisten Sun Yuming betonade att om du inte äter någon mat efter träning kan du missa den gyllene tiden för fettminskning!

Faktum är att efter träning ökar blodflödet till musklerna och insulinkänsligheten ökar, vilket främjar muskelcellernas utnyttjande av glukos. Därför, i detta tillstånd, om du kan komplettera protein och kolhydrater i lämpliga mängder, kan det påskynda muskelsyntesen, göra det mindre sannolikt att ackumulera kroppsfett och hjälpa till att uppnå målet att öka musklerna och minska fettet.

Du bör fylla på näring i tid efter träning, men det betyder inte att du kan äta så mycket du vill! Kolhydrat: protein = 3:1 eller 4:1 förhållande är bäst

Men vilken typ av kost ska vi äta efter träning? Nutritionisten Sun Yuming rekommenderar att kosttillskott efter träning främst bör vara kolhydrat + proteinmat, försök att bibehålla ett förhållande mellan kolhydrater och proteiner på 3:1 eller 4:1. Samtidigt betonade även näringsfysiologen Sun Yuming att även om de som vill tappa fett bör fylla på näring i tid efter träningen, betyder det inte att de kan äta så mycket de vill efter träningen!

Om du vill gå ner i fett effektivt måste du fortfarande kontrollera dina totala kalorier. Det rekommenderas generellt att vuxna kvinnor som vill gå ner i vikt kan kontrollera sina dagliga kalorier till 1 600 kalorier, vilket motsvarar 500 till 600 kalorier per måltid. Därför, om du planerar att äta en hel måltid efter träning, kan du öka kaloriintaget efter träning till 500-600 kalorier. Till exempel är en skål med kycklingris med en tallrik med sekelägg, tofu och blancherade grönsaker ett mättande och balanserat alternativ.

För personer som äter en hel måltid efter träning är den rekommenderade dietkombinationen efter träning som visas i figuren. (Diagraminformation/ tillhandahållen av nutritionisten Sun Yuming)

Men om du behöver gå och lägga dig strax efter träning är det bäst att kontrollera kaloriintaget inom 300 kalorier. Till exempel: kycklingmackor, kött- och äggtoast, tonfiskrisbollar, färsk mjölk och majsflingor och annan mat är mycket bra. När det gäller vegetarianer kan de också välja att dricka en kopp sojamjölk med låg sockerhalt, eller en kombination av en bakad sötpotatis och en kopp osötad sojamjölk för att komplettera vegetabiliskt protein och kolhydrater, vilket också kan uppnå effekten av påfyllning efter träning.

Ska jag äta en hel måltid eller sova efter träning? Dietens innehåll är mycket olika. Nutritionister rekommenderar offentligt matkombinationer

Förutom enkla instruktioner tillhandahåller nutritionisten Sun Yuying också olika kosttillskottskombinationer efter träning för personer som förbereder sig för att äta en hel måltid eller somnar efter träning, baserat på skillnaden i träningstid, och delar dem med alla som en referens för näringstillskott:

[Inom 30 till 60 minuter efter träning]

"Rekommenderad kost" Kolhydrat + Protein (4:1 eller 3:1).

"meny"

1 bakad sötpotatis + 1 kopp sojamjölk / 1 kokt majs + 1 teägg / ost och äggtoast / 1 skål kycklingris / välj en av de grillade risbollarna med fläsk.

Ät en måltid efter träning:

Kombination 1 - 1 skål udonnudlar + 1 skål chawanmushi eller 1 tallrik edamame.

Kombination 2 - 1 skål kycklingris + 1 portion konserverat ägg och tofu + 1 portion blancherade grönsaker.

För vänner som behöver sova efter träning rekommenderas det att äta dessa kombinationer för att komplettera näringen. (Diagraminformation/ tillhandahållen av nutritionisten Sun Yuming)

Sov efter träning:

Kombination 1 - 1 kopp sojamjölk med låg sockerhalt.

Kombination 2 - 1 kopp lättmjölk + 1 kopp havregryn.

Kombination 3 - 1 kopp yoghurt + 1 portion frukt.

Tips: Dessutom bör du fortsätta att fylla på vatten och elektrolyter efter träning, och att dricka måttliga mängder fruktjuice, sportdrycker med högt osmotiskt tryck och vatten är bra val.

Det hjälper inte bara att bygga muskler och minska fettet, nutritionisten Sun Yuming nämnde också specifikt att intag av kolhydrater med högt GI efter träning har ett annat syfte, som är att fylla på glykogenet i musklerna. Att äta rätt mat efter träning för att fylla på glykogen kan hjälpa till att påskynda återhämtningen i kroppen och förkorta varaktigheten av trötthet efter träning.

Det är mycket viktigt för personer som har regelbundna träningsvanor eller idrottare. Speciellt för de som tränar mycket bör de få i sig tillräckligt med kolhydrater efter träningen Förutom att accelerera muskelsyntesen kan det även fylla på glykogen i musklerna och reservera energi till nästa träning.

[Nutristers tips]:

Slutligen uppmanade nutritionisten Sun Yuming uppmärksamhet på det faktum att olika träningsintensiteter kräver olika kosttillskott. Om du bara promenerar eller promenerar försiktigt en halvtimme efter middagen behöver du inte komplettera din näring efter träning för att undvika överdrivna kalorier. Oavsett träningens intensitet, förutom att vara uppmärksam på kost efter träning, är det ännu viktigare att fylla på med vatten under och efter träning för att undvika uttorkning och värmeslag.