Är det nödvändigt att dricka sportdrycker när man tränar? Nutritionist: Inte nödvändigtvis! Att dricka fel mängd kan skada dina njurar

Människokroppen är 60-70% vatten Nästan all metabolism och biokemiska reaktioner i kroppen måste utföras i vattenlösning När hjärnan tappar vatten, kan det orsaka huvudvärk och till och med kognitiv dysfunktion på grund av uttorkning. När kroppen tappar 1 % av sin kroppsvikt i vatten börjar den kännas törstig. En studie publicerad i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise fann att om en person är uttorkad med 2 % av sin kroppsvikt, kommer det att orsaka skada på deras kognitiva funktion Till exempel kommer en person på 60 kilo att börja få problem som ouppmärksamhet och motoriska koordinationsproblem om han eller hon är uttorkad med 1,2 kilo vatten.

De gradvis ökande höga temperaturerna på sommaren har redan orsakat att människokroppen blir omedvetet uttorkad. Om det i kombination med överdriven svettning och elektrolytförlust under träning, är det mer sannolikt att det orsakar uttorkning, vilket kan leda till värmeslag och värmeutmattning. Därför är det nödvändigt att fylla på vatten och elektrolyter på lämpligt sätt under träning, men nyckelpunkten är vem som behöver fylla på? Hur kompletterar man? Vad ska man lägga till? Detta är vad vi kommer att diskutera härnäst.

Tre huvudsakliga syften med tillskott av sportdryck

Faktum är att, förutom vatten, svettning under mänsklig träning också åtföljs av förlust av salt, elektrolyter som natrium, klor, kalium, kalcium, magnesium och energi. Därför har sportdrycker tre huvudsakliga syften:

1. Fyll på förlorat vatten;

2. Påfyllning av elektrolyter som går förlorade i stora mängder;

3. Fyll på energin som förbrukas under träning, såsom glykogen, för att hjälpa fysisk återhämtning. National Standard (CNS) har sina egna specifikationer för sportdrycker (se tabellen nedan):

Vilka drycker är inte lämpliga att dricka under träning?

Låt oss börja med att prata med nutritionisten Jian Mingru om vilka drycker som rekommenderas att inte konsumeras under träning?

1. Kolsyrade drycker: Många idrottare vill ha en flaska iskall, bubbel läsk, cola eller andra kolsyrade drycker efter träningen och avsluta den. Faktum är att även om koldioxiden som finns i kolsyrade drycker har en värmeavledande och kylande effekt på grund av sin flyktighet, kan den också orsaka uppblåst mage och lätt orsaka magkramper eller kräkningar.

2. Fruktjuicedrycker: Till exempel apelsinjuice, innehåller ofta för hög andel socker och är en dryck med högt osmotiskt tryck. Det kommer att bromsa tömningshastigheten för magen och mag-tarmkanalens förmåga att absorbera vatten, vilket gör att uttorkning under träning inte kan återhämta sig snabbt, eller till och med illamående och kräkningar.

3. Kaffe och te: Dessa två typer av drycker är faktiskt diuretika, så de bidrar inte till vattenretention och absorption. Dessutom, även om det finns studier som visar att koffein är fördelaktigt för ämnesomsättningen, kan överdrivet intag orsaka hjärtklappning eller ångest, så koffeinintaget bör hållas i måttlighet (det maximala dagliga koffeinintaget per person bör begränsas till 6 mg per kilo kroppsvikt).

4. Alkoholhaltiga drycker: som öl Faktum är att alkohol kan orsaka uttorkning, så att dricka efter träning kommer att göra dig mer törstig. Dessutom kommer alkoholmetabolismen att öka belastningen på levern och kommer inte att bidra till återhämtning efter träning.

Nyckeln till återfuktning under träning: temperatur och mängd

Hur ska vi fylla på vatten under träning? Nutritionisten Jian Mingru föreslog två nyckelpunkter:

1. Vattentemperatur: Undvik att dricka för kallt vatten (nära 0 grader C Det är bäst att dricka varmt vatten, 8 till 14 grader C är bäst (det går snabbare genom magen och absorberas bättre av människokroppen).

2. Vattenvolym: Det är inte tillrådligt att dricka en stor mängd vatten på en gång före, under och efter högintensiv träning. Du kan fylla på den en gång en halvtimme före träning, och 150~200CC rekommenderas åt gången. Under träning, fyll på vatten var 15:e till 20:e minut, och det totala vattenintaget per timme bör inte överstiga 600 CC På detta sätt kan du uppnå en balans mellan släckning av törst och hydrering utan att orsaka gastrointestinal belastning på grund av för mycket vatten. Kom ihåg att dricka långsamt efter träning för att undvika att dricka stora mängder vatten när du svettas och är törstig, vilket kommer att belasta kroppen och magen.

Ska jag dricka vatten när jag tränar? Eller är "sportdryck" bättre?

Många människor vill veta om de helt enkelt ska fylla på vatten eller välja sportdrycker under träning. Det beror faktiskt på hur du tränar:

● Om intensiteten är låg och träningstiden inte är lång behöver du bara fylla på vatten (eftersom du inte kommer att förlora för mycket elektrolyter)

● Om du tränar med hög intensitet, under en längre tid (förväntas vara mer än en timme), eller svettas mycket, kommer förlusten av vatten och elektrolyter inte bara att påverka din träningskondition och energiförbrukning, utan kommer också att påverka kroppens osmotiska tryckbalans, så det rekommenderas att komplettera med sportdrycker.

Socialdepartementets nationella hälsoförvaltning rekommenderar att du bara behöver dricka sportdryck om du tränar mer än en timme och har uppenbar flämtning och svettning. Den huvudsakliga mängden dryck är 600 ml för pojkar och 400 ml för flickor.

Rekommenderade sätt att välja sportdrycker

Det finns många märken av sportdrycker på marknaden. Det rekommenderas att välja enligt följande:

1. Sockerhalten bör inte överstiga 5~8%.

2. Välj en isoton sportdryck. Det finns sportdrycker med högt osmotiskt tryck, isotoniskt tryck, lågosmotiskt tryck på marknaden. Skillnaden ligger i förhållandet mellan elektrolyter och socker i dryckerna. När du svettas kraftigt bör du därför komplettera med sportdrycker med "isotontryck", som är lättare för människokroppen att absorbera. Eftersom överdriven svettning kommer att orsaka att cellerna atrofieras på grund av vattenförlust, om du använder drycker med högt osmotiskt tryck, kommer vatten inte att kunna komma in i cellerna, utan kommer att göra cellerna mer uttorkade och mer benägna att törsta. Drycker med lågt osmotiskt tryck kan få cellerna att svälla och orsaka fysiskt obehag.

3. Om du vill öka energiåtervinningen kan du välja att tillsätta B-vitaminer, vilket kan påskynda elimineringen av trötthet.

4. Du kan också måttligt komplettera med antioxidanter som C-vitamin för att minska problem med fria radikaler som genereras under träning.

Vem behöver inte sportdryck? (Fortsätt till nästa sida)

Vem behöver inte sportdryck?

Sportdrycker är elektrolytdrycker som innehåller sockerarter. De är främst inriktade på fitnessentusiaster som förbrukar mycket fysisk energi och utför högintensiva uthållighetsövningar, såsom maraton, triathlon, fotboll, cykling, etc., eller personer under speciella omständigheter som de med hög feber.

Så vem behöver inte det särskilt? Generellt sett behöver personer som inte är vana idrottare (eller bara tränar lätt) inte ta sportdryck som hälsodryck. Annars kommer det att öka belastningen på njurarna och kan till och med öka kaloriintaget på grund av sockerhalten i sportdrycker.

Dessutom behöver styrketränare på gymmet inte sportdrycker eftersom de inte utsätts för solen och har luftkonditionering och inte svettas mycket. Naturligtvis rekommenderas inte personer med njursjukdom att använda sportdrycker eftersom de behöver kontrollera elektrolytnivåerna i kroppen. Om du verkligen känner behov är det säkrare att diskutera det med en läkare först.

[Tips från sportnutritionister]

Nutritionisten Jian Mingru från Taiwan Fitness Association drog slutsatsen att sportdrycker har sin roll i att fylla på elektrolyter och kolhydrater, men för människor som inte tränar mycket är de inte nödvändigtvis drycker som måste fyllas på under träning. Men tänk om du verkligen vill dricka? Det rekommenderas att välja isotoniska sportdrycker och späda dem med vatten i förhållandet 1:1 eller 1:2 (sportdryck: vatten Detta tillfredsställer inte bara smaken utan belastar kroppen också. Enkelt uttryckt, att hålla din kropp i balans är nyckeln till hälsa.