Magnesiumbrist kan orsaka trötthet, huvudvärk och minnesförlust! Nutritionisten Li Wanping: 5 måste-äta livsmedel rika på magnesium

Känner du dig ofta oförklarligt trött, yr, har huvudvärk, minnesförlust eller till och med sömnstörningar? Nutritionister påminner dig om att vara försiktig eftersom det kan bero på brist på mineralet "magnesium"! Precis som kalcium är magnesium det viktigaste elementet i benstrukturen och har många funktioner. Det är en av de väsentliga makromineralerna för människokroppen och är involverad i cirka 80 % av kroppens metaboliska funktioner. Vilka andra funktioner har magnesium? Hur kompletterar man korrekt och förbättrar absorptionshastigheten? Låt oss lyssna på nutritionisten Li Wanpings detaljerade förklaring.

Enligt undersökningen om förändringar i den nationella närings- och hälsostatusen från 2017 till 2020 har det kinesiska folket i allmänhet otillräckligt magnesiumintag Bland dem är gruppen med det högsta genomsnittliga dagliga magnesiumintaget under den rekommenderade mängden män och kvinnor i åldrarna 13 till 44, som bara når 60 % till 70 % av den rekommenderade mängden.

Vad är magnesium? Vilka är effekterna?

Nutritionisten Li Wanping sa att magnesium är ett mineral bland de sex viktigaste näringsämnena, även om dess innehåll i människokroppen inte är högt, är det mycket viktigt. Förutom att vara en viktig komponent i ben- och tandvävnad, är magnesium också en kofaktor som katalyserar aktiviteten hos hundratals enzymer i kroppen. Oavsett om det är celltillverkning, tillväxt, energiproduktion eller metabolism, muskel- och nervreglering, hormonutsöndring och andra funktioner, behövs magnesiumjoner för att fungera korrekt. Det bästa sättet att få magnesium är att äta mer naturlig, färsk, obearbetad mat.

Vilka är de möjliga symtomen på magnesiumbrist?

Magnesiumjoner kan sägas vara ett av de mest naturliga lugnande medlen, som kan hjälpa oss att slappna av vårt sinne och kropp. Därför, om människokroppen saknar detta näringsämne, kommer kroppens stressresponssystem och stabiliteten hos nerver och muskler att störas, vilket resulterar i irritabilitet, trötthet, lätt ångest, spänningar, kramper, muskelspasmer, yrsel, huvudvärk, minnesförlust, ouppmärksamhet, migrän, sömnstörningar, etc. Dessutom har studier också visat att de flesta kvinnor som är benägna att få mensvärk har lägre magnesiumnivåer i kroppen.

Eftersom ovanstående symtom inte är specifika ignoreras de ofta eller förväxlas med andra sjukdomar. Därför kallas magnesiumbrist ofta för en "osynlig brist". Långvarig magnesiumbrist kommer dock inte bara att minska bentätheten, utan kan också öka risken för att utveckla en mängd olika kroniska sjukdomar, såsom högt blodtryck, typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom, etc.

Vilka grupper löper hög risk för magnesiumbrist?

Många moderna människor riskerar att få magnesiumbrist. Varför? En anledning är att på grund av förändringar i jordbrukstekniker och överdriven användning av gödningsmedel under de senaste hundra åren har markförsurning orsakat en minskning av magnesiumhalten i livsmedelsgrödor. Dessutom går magnesium förlorat när livsmedel som mjöl, ris, spannmål eller socker raffineras.

Om du föredrar en västerländsk kost med mer kött och mindre grönsaker, hög fetthalt och högt socker, eller om du ofta äter mat med tillsatta fosfater, såsom processat kött och kolsyrade drycker som cola och läsk, kommer det att tömma kroppens magnesium eller hindra upptaget av magnesium.

Dessutom bör följande grupper ägna särskild uppmärksamhet åt problemet med brist:

1. Äldre och patienter med njursvikt och diabetes.

2. Kronisk diarré eller gastrointestinala sjukdomar, såsom celiaki, Crohns sjukdom och ulcerös kolit, kan påverka kroppens förmåga att ta upp näringsämnen.

3. Långtidsanvändning av vissa mediciner, såsom diuretika, steroider, antibiotika m.m.

4. Frekvent överdrivet drickande.

5. Människor som ägnar sig åt ansträngande eller högintensiv träning kommer också att förlora magnesium på grund av utsöndring av stora mängder svett och urin.

6. Eftersom magnesium interagerar med flera näringsämnen och en balans måste upprätthållas mellan dem, kommer överdrivet tillskott av vitamin D eller kalcium också att öka förlusten av magnesium.

Mat som är rik på magnesium inkluderar fullkorn som brunt ris, havre och vetegroddar.

Vilken mat kan jag äta för att komplettera magnesium?

Nutritionisten Li Wanping sa att magnesium inte produceras av kroppen själv och kosten är den enda källan till det. Raffinerade och bearbetade livsmedel, såsom raffinerat socker och raffinerade spannmål, kan dock tömma 85 % av magnesiuminnehållet. Därför är det bästa sättet att få magnesium att äta mer naturlig, färsk, obearbetad mat, som:

1. Fullkorn: brunt ris, havre, vetegroddar.

2. Nötter och frön: pumpafrön, kakaopulver, chiafrön, cashewnötter, sesamfrön.

3. Bönor: röda bönor, mungbönor, svarta bönor och sojabönor.

4. Grönsaker: Gröna bladgrönsaker är den rikaste källan, eftersom klorofyll är en av de viktiga föreningarna av magnesium. När det gäller magnesiumhalten i frukt och animaliska livsmedel är den generellt låg.

5. Kryddor: Kumminpulver, kryddpeppar, korianderblad, basilikablad och andra kryddor är också rika på magnesium. Du kanske vill använda dem för att ge smak åt din matlagning.

Vad är det rekommenderade dagliga intaget av magnesium?

Hur mycket magnesium ska varje person ta per dag? Baserat på det kinesiska näringsintagets referensmängd, är den rekommenderade mängden för män över 19 år 360 mg/d, och för kvinnor är det 315 mg/d. I princip, så länge du lägger till mer fiberrik vegetabilisk mat till din kost, till exempel, kan du ändra en måltid till fullkorn eller brunt ris för att laga mat tillsammans med minst tre grönsaker s; ersätt mellanmål med nötter och edamame, du behöver i allmänhet inte oroa dig för magnesiumbrist.

Hur kompletterar man magnesium och hjälper magnesiumupptaget bättre?

För att undvika magnesiumbrist och obehag, förutom att komplettera det från hälsokost, kan du huvudsakligen få det från naturliga livsmedel varje dag. Ät minst en mörkgrön grönsak och en matsked nötter varje dag för att lindra stress och stabilisera humöret. Kött och fisk, vanliga huvudrätter i bufféer, är också rika på magnesium Eftersom de är små fiskar är risken för tungmetaller lägre. Glöm inte att äta mer av dem.

Det generellt rekommenderade förhållandet av kalcium- och magnesiumtillskott är 2:1 för att upprätthålla balans och utöva goda effekter. Om du till exempel tar 500 mg kalcium bör du också komplettera med 250 mg magnesium eller om du bara tar kalciumtillskott (utan magnesium), måste du äta två knytnävsstora portioner mörkgröna grönsaker varje dag för att öka ditt magnesiumintag.