God uthållighet och fysisk kondition betyder stor chans att överleva! Doctor of Sports Nutrition: Socker är det viktigaste näringsämnet i sport

Studier visar att personer med god uthållighetskondition har en lägre dödlighet Vilka är de faktorer som påverkar uthållighetskonditionen? Det här numret av ILSI Taiwan-kolumnen bjuder in professor Jiahua Kuo, dekanus vid College of Physical Education vid Taipei City University, att skriva en artikel för att analysera det viktigaste näringsämnet i idrott - "socker", och steg för steg koppla ihop skikten av förhållandet mellan det och "muskelglykogen", "uthållighetskondition" och "dödlighet" Slutligen föreslås specifika förslag för att förbättra lagring av glykogen i kroppen. Missa inte sådant underbart verklighetstroget innehåll!

Bra uthållighet och fysisk kondition, stor chans att överleva

Tidiga forskningsresultat med stora urval publicerade i den internationellt kända medicinska tidskriften The Journal of the American Medical Association (JAMA) visade att en persons träningsuthållighet kan förutsäga framtida överlevnadsmöjligheter. Denna studie var utformad för att mäta uthållighetskonditionen hos försökspersonerna vart femte år, och fann att grupperna med lägst till högst framtida dödlighet var: de som bibehöll god uthållighet, de som återhämtade sig efter uthållighetsförsämringar och de som hade dålig uthållighet i båda testerna 4 gånger (över 60 år) till 10 gånger (20-40 år). De två huvudsakliga näringsfaktorerna som bestämmer uthållighetskonditionen är vatten och muskelglykogen. Denna artikel diskuterar bara det senare.

Muskelglykogen bestämmer uthållighet och fysisk kondition

När människokroppen är i vilotillstånd förbrukar musklerna främst fett från fettvävnad, medan musklerna under träning huvudsakligen förbrukar en stor mängd adenosintrifosfat (ATP). Energin som stöder den snabba produktionen av ATP kommer huvudsakligen från glykogenet som lagras i musklerna Även om blodsockret också kommer att påskynda penetrationen i musklerna när musklerna drar ihop sig snabbt, är cellmembranets transportprocess långsam och fortfarande inte tillräckligt för att möta de akuta behoven.

Fördelen med glykogen är att det lagras inuti cellerna När syret inte hinner komma in i musklerna kan glykogen snabbt brytas ner till glukos och snabbt frigöra energi genom anaerob metabolism för att bibehålla en konstant ATP-koncentration i musklerna, vilket gör att musklerna kan fungera normalt under höga hastigheter. Däremot kan fett inte brytas ner i frånvaro av syre, så det kan bara fungera som den huvudsakliga energikällan när människokroppen är i vila. När du utför högintensiv träning med maximal belastning i mer än 1 minut bestämmer muskelglykogen kvaliteten på uthållighetskonditionen.

Stärkelse är den bästa källan till muskelglykogen

Strukturen hos mänskligt glykogen liknar den hos stärkelse (obs) i växter, som båda är sammansatta av glukos. Därför är det bästa sättet att snabbt återställa muskelglykogen efter träning att konsumera stärkelse. För att snabbt återställa muskelglykogen efter träning är stärkelse effektivare än fruktos. Eftersom musklerna har en svag mekanism för fruktosabsorption, absorberas det mesta av fruktosen som intas i kosten av levern, och fruktos bidrar väldigt lite till muskelglykogenlagringen. Därför är de flesta fruktosdrycker som finns på marknaden inte den bästa källan till muskelglykogenolys.

Högintensiv träning främjar lagring av glykogen i musklerna

Träningsutmaningar kan få musklerna att anpassa sig, det vill säga att intag av glykogen kan öka muskelns glykogenlagringskapacitet För vissa personer kan muskeln öka glykogenlagringen med 2 gånger efter 2-3 dagars träning. När insulin utsöndras normalt efter en måltid kommer 85 % av glukosen i kroppen att lagras i muskelvävnaden. Ju bättre musklernas förmåga att lagra socker desto bättre förmåga att kontrollera blodsockret.

Generellt sett kommer relativt statiska aktiviteter som att vila, göra hushållsarbete och gå att orsaka minimal konsumtion av muskelglykogen. Under dessa mikroaktiviteter konsumerar muskler främst fettsyror från fettvävnad i blodet på grund av den rikliga syretillförseln. Därför, om du vill öka kroppens lagringsutrymme för glukos efter en måltid för att sänka blodsockret, måste du förlita dig på högintensiv träning Ju fler muskelgrupper utmanas och ju högre intensitet, desto mer kan du undvika att lagra kolresurser utanför musklerna efter en måltid, såsom fettvävnad och lever, och därigenom uppnå de dubbla målen "att öka blodsockret" och "att öka blodsockret".

Påverkar "kolhydrat/proteinintagsförhållandet" den förväntade livslängden?

Påverkar mängden sockerintag den förväntade livslängden En välkänd studie kommer från Okinawa, Japan, där andelen hundraåringar är extremt hög. Intressant nog, om Okinawans flyttar till huvudön i Japan, försvinner deras ursprungliga skyddande effekt mot hjärtsjukdomar och metabola syndrom. Liknande bevis hittades i en välkänd randomiserad djurinterventionsstudie (Geometric Framework for Nutrition), att djur som fick en diet med "hög stärkelse och låg proteinhalt" hade den längsta livslängden.

Den huvudsakliga begränsningen av human forskning för närvarande är att det inte finns någon randomiserad kontrollförsöksrapport som kan bevisa om andelen kolhydratintag (dvs. stärkelse) kommer att påverka livslängden. Det existerande humana forskningsbeviset är mestadels baserat på gruppering efter att ha fyllt i ett dietformulär och observation av dödligheten för varje grupp efter en tidsperiod. Eftersom kostintagspreferenser också är starkt korrelerade med många andra beteenden som påverkar dödligheten, såsom utbildningsnivå, rökning, familj etc., är det inte det mest perfekta vetenskapliga beviset. Dessutom kommer studier med otillräcklig uppföljningstid (mindre än 15 år) att ha kraftigt minskad effektivitet i att förutsäga dödlighet, kan inte fastställa orsakssamband och är inte lämpliga som underlag för goda kostråd.

I dagsläget kan vi bara säga att i studier med längre observationsperioder kan en kost med hög stärkelse och låg proteinhalt vara ett bättre val för unga och medelålders personer vars vikt långsamt går upp. Det bör dock noteras att en kost med hög stärkelse måste åtföljas av regelbunden träning av tillräcklig intensitet. Om du äter en kost med hög stärkelse varje dag men inte tränar, kommer du sannolikt att bli fet.

Ät så snart som möjligt efter träning för att njuta av de dubbla effekterna av glykogenlagring och förbättrad kroppsform

Uthållighetskondition är en viktig indikator för att förutsäga sannolikheten för framtida död, och mängden muskelglykogenlagring kommer direkt att påverka hur länge högintensiv uthållighetsträning kan pågå (dvs kvaliteten på uthållighetskonditionen). Den huvudsakliga näringskällan för att snabbt fylla på muskelglykogen efter träning är stärkelse, som är en viktig basföda för människor och den näringskälla som bäst kan inducera insulinutsöndring. Att utveckla träningsvanor kan förskjuta denna syntesmekanism till den utmanade muskelvävnaden, vilket gör att muskelvävnaden kan lagra mer glykogen och protein. Samtidigt minskar det energilagringen av andra vävnader, såsom fettvävnad och lever, och uppnår därmed effekten av att ändra kroppsform. Det rekommenderas att utföra högintensiv träning för att konsumera muskelglykogen före huvudmåltiden, och äta så snart som möjligt efter träningen och försök att inte skjuta upp.

(Notera) Stärkelse: Det är en livsmedelsingrediens Den bästa matkällan är fullkorn.

【ILSI Taiwan kolumnist】

Guo Jiahua Distinguished Professor

Han har en doktorsexamen i Sports Nutrition från University of Texas i Austin, och är för närvarande dekanus för College of Physical Education vid Taipei City University och ordförande för Taiwan Society of Sports Nutrition. Hans forskningsområden är bland annat idrottsnäring, träning och fetma, träning och ämnesomsättning m.m.

Den här artikeln är från Taiwan International Life Sciences Society-kolumnen