Fortfarande sugen på träning? Kosttillskott före, under och efter träning är mer effektiva

Den första punkten med sportnäring är att inte äta på fastande mage innan träning! Eftersom det är lätt att svimma om ditt blodsocker är för lågt, och din kropp kommer att bryta ner muskler för att producera energi, så träna aldrig när du är hungrig.

Dessutom, under och efter träning, bör du också vara uppmärksam på att fylla på vatten och näring för att reparera de näringsämnen som kroppen behöver inifrån och ut, främja ökningen av kroppens muskelmassa och uppnå målet med muskelträning.

Innan träning:

1 till 2 timmar före träning, bör du komplettera "kolhydrater", särskilt "lågt GI" (glykemiskt index) livsmedel. GI-värdet är indexet för hur mycket mat "får blodsockret att stiga".

Innan träning kan du äta högkvalitativ mat med låg GI som äpplen, fullkornsrostat bröd, havregryn eller sötpotatis. När det gäller mängden tillskott bör den anpassas på lämpligt sätt utifrån tiden och intensiteten för nästa träning.

Under träning:

Du kan fylla på vatten när som helst under träningen, eftersom värmeenergi genereras under träningen, som måste avledas genom svettning. Drick mer vatten och svettas mer, annars blir din kroppstemperatur för hög och orsakar värmeutmattning.

Om du svettas mycket kan du fylla på din kropp med sportdrycker. Kommersiellt tillgängliga sportdrycker är indelade i tre typer: "högt osmotiskt tryck", "lågt osmotiskt tryck" och "isomotiskt tryck", främst på grund av de olika förhållandena mellan elektrolyter och sockerarter. När du svettas mycket bör du dricka "isotoniska" sportdrycker för att fylla på vatten och elektrolyter för att inte belasta cellerna för mycket.

Efter träning:

Ska man äta efter träning? Många tror att äta efter träning kommer att göra dem fetare igen, så det är bättre att uthärda hunger och jobba hårt för att gå ner i vikt!

Faktum är att efter träning är musklernas förmåga att ta upp näringsämnen mycket starkare än fett. De flesta av de näringsämnen vi äter går till för att ge näring åt musklerna snarare än att samla på oss fett.

Men nyckelpunkten är att du måste äta inom den gyllene tiden på 20 till 60 minuter efter träning. Om du skjuter upp att äta tills 2 till 3 timmar senare kommer de flesta av näringsämnena inte att användas för att syntetisera muskler, utan kommer att ackumulera fett.

För vissa människor är syftet med styrketräning att växa muskler, så intaget av protein och kolhydrater är ännu viktigare. Det rekommenderas att matcha dem i förhållandet 1:3 till 1:4, och den totala kalorierna bör kontrolleras till cirka 300 till 400 kalorier.

Vissa människor dricker bara proteinrika drycker eller äter mycket protein efter träning, och tror att detta kommer att hjälpa dem att bygga muskler! Att äta det ensamt kommer faktiskt inte att ha mycket effekt, eftersom proteinsyntesen kräver hjälp av kolhydrater efter träning, såsom vitt ris, rostat bröd, bagels, etc., kan stimulera utsöndringen av insulin snabbare, och insulin kommer att hjälpa aminosyror att komma in i muskelvävnaden för att syntetisera proteiner.

Dessutom är en annan fördel med att konsumera mat med högt GI efter träning att det fyller på glykogen i musklerna, vilket kan påskynda fysisk återhämtning och förkorta trötthetstiden efter träning, vilket är mycket viktigt för vuxna som har regelbundna träningsvanor.

Matalternativ för sportentusiaster

Enligt en undersökning gjord av Taiwan Nutrition Foundation på människor som äter ute, var andelen människor som äter ute till lunch högst bland de tre måltiderna, och nådde 71 %, medan 62 % av människorna åt ute till frukost. Antalet personer som äter ute till middag var något lägre, men fortfarande 49 %.

För kontorsanställda som älskar sport är det inte lätt att gå hem och laga mat före eller efter träning, så de flesta väljer att hitta mat i närheten! Därför kan du efter tung träning komplettera 15 gram protein och 45 gram kolhydrater Om du går till en närbutik för att köpa bör du utveckla en god vana att titta på näringsdeklarationen på förpackningen och räkna ut om den är i närheten av proportionen.

Det rekommenderas att para ihop det med sötpotatis och teägg, mjölk- och tonfiskrisbollar eller sojamjölk och små bullar. Dessutom kan du också gå till en allmän snackbar och beställa en skål med kycklingris med äggdropsoppa eller beställa en rostat bröd med ägg och sojamjölk i en frukostbutik, som alla är bra kostval.

Träning och näring är oumbärligt, speciellt att äta bra och äta rätt före, under och efter träning för att göra kroppen friskare, effektivt hjälpa män att få muskler och tappa fett, hjälpa kvinnor att behålla sin figur och inte gå upp i vikt igen, och hjälpa äldre att undvika sarkopeni, så att du kan gå mot ett lyckligt liv på ett hälsosamt sätt.

Den här artikeln är från boken "My Plate - Tailor-made by Peking University Health Science Center Nutrition Authority" av CommonWealth Publishing