Koppla av hemma ~ Experter lär dig 3 yogarörelser för att skulptera dina armar och överkropp

Även om vädret börjar bli kallare, fortsätt att träna! Den här gången älskar VOGUE yoga, speciellt för alla som vill banta armar, axlar och rygg, vi bjöd in läraren Stacy från Nike NTC för att leda alla i att göra yoga för att skulptera överkroppen.

Idag delade läraren på 3 rörelser: den första är Downward Dog Pose, den andra är Crow Pose, och den tredje är Cat Pose. De är främst till för att träna vår överkropp och stärka armarna och axlarna.

[Första draget: Nedåtgående hund]

Steg 1: Samla knäna och sträck ut händerna framåt i babyställningen, håll armarna sträckta.

Steg 2: Lyft sedan din kropp och flytta bröstet till toppen av dina handflator Haka fötterna på marken, lyft hälarna från marken och tryck tillbaka.

Steg 3: Efter att ha nått den så kallade höga plankpositionen, höj dina höfter mot taket från denna längd, håll armarna lyfta. Du kan först titta på handflatorna och armbågarna och hålla ögonen vända mot varandra.

Steg 4: Lyft sedan bäckenet igen och sänk försiktigt huvudet till mitten av armarna för att stödja denna hållning. Okej, ta ett nytt andetag, andas in och andas ut genom näsan.

Tips från coachen: Behåll styrkan i dina armar vid denna tidpunkt, lyft dem så långt bort från marken som möjligt, koncentrera din styrka i mitten av kroppen, låt nacken och huvudet vara helt avslappnat, fortsätt andas, känn styrkan i dina armar och håll skulderbladen bakom dig så öppna till vänster och höger som möjligt utan att klämma dem inåt. Vid det här laget kommer du att upptäcka att du behöver använda mer armstyrka, särskilt tricepsområdet.

Steg 5: Vid den här tiden bör du känna lite ömhet i armarna. Lyft upp hälarna och landa knäna på marken igen för att återgå till Child's Pose.

[Andra draget: Kråka poserar]

Steg 1: Sätt fram händerna, haka fast fötterna, gå framåt och gå cirka 10 till 15 centimeter bakom händerna.

Steg 2: Öppna händerna lika brett som axlarna. Vrid nu armbågarna mot baksidan av kroppen, höj hälarna och placera knäna i det djupaste läget under armhålorna. Böj samtidigt armbågarna och flytta kroppens tyngdpunkt något framåt.

Steg 3: Låt oss sedan försöka lyfta din högra fot från marken och känna styrkan i dina armar. Sätt sedan ner höger fot, lyft upp vänster fot igen och känn styrkan i din vänstra arm.

Steg 4: Du kan också prova att lyfta bort båda fötterna samtidigt och låta händerna bära vikten. Efter att ha balanserat bäckenet framåt, flytta försiktigt fötterna isär, med tårna vidrör varandra och hakan sträckt ut för att balansera dig själv.

Steg 5: Andas in och andas ut, lägg långsamt fötterna tillbaka till marken, återställ kroppen till sittande läge och slappna av.

[Tredje draget: Kattunge pose]

Steg 1: Placera händerna på marken och sätt dig i en fyrbent knäställning med knäna direkt under bäckenet.

En påminnelse från tränaren: Vi kommer att göra kattens ryggsträckning.

Steg 2: Böj ryggen som en katt och slappna av i huvudet.

Steg 3: För din vänstra hand framåt, höger hand genom armhålan och höfterna så nära hälarna som möjligt. Håll skinkorna nära hälarna när du korsar.

Steg 4: Förläng din vänstra hand längs toppen av huvudet till din högra sida och fortsätt att sträcka din högra arm till din vänstra sida. Låt din högra axel och nacke sträcka sig lite mer samtidigt som du vänder på bröstet och slappnar av i huvudet, tar ett djupt andetag och sedan andas ut.

Steg 5: Efter några andetag, för vänster hand tillbaka och tryck upp kroppen. Gå tillbaka till den fyrbenta knäställningen igen, titta framåt och böj ryggen igen för att ge din kropp mer utrymme. Vi är redo att byta sida.

Ovanstående är introduktionen av våra tre rörelser idag. Idag introducerade vi tre olika yogarörelser: Downward Dog, Crow och Cat. Jag hoppas att ni alla gillar dem. Du kan också ladda ner NTC-appen och fortsätta träna hemma! Om du vill se fler fitnessvideor, håll utkik på Vogue-kanalen!

Läs hela artikeln på VOGUE.com

Europeiska och amerikanska experter delar med sig av fyra tips för att integrera kunskapen om hälsosam viktminskning som alla känner till i livet och förvandla det till verklig handling

NIKE NTC coach Jing lär dig ett knep för att tillfredsställa din önskan att ha en tunn mage, tunna lår, tunna armar och en pigg rumpa

Att behålla en perfekt kroppsform är inte lätt! Hur Victoria's Secret-änglarna kommer i form innan showen

För fler spännande rapporter, besök VOGUEs webbplats

※Denna artikel är godkänd av VOGUE magazine och får inte reproduceras utan tillstånd.