Att äta så här samtidigt som du tränar för att gå ner i vikt kommer att göra dig smalare ju mer du äter! Nutritionist: Frukt och grönsaker på den blå tallriken är nyckeln

Att äta rätt mat kan inte bara göra dig frisk, utan också hjälpa dig att gå ner i vikt Det allmänna konceptet för vanliga människors kost är "Hälsoplattan för alla", men för de som tränar finns "Sportsman's Plate", och ju mer du äter, desto smalare blir du! "Athlete's Plate" kan delas in i tre olika färger: blå, grå och röd, beroende på idrottarens olika intensitet. Låt nu dietisten förklara i detalj för sportentusiaster hur man äter hälsosamt och näringsrikt samtidigt som de hjälper dem att gå ner i vikt!

Sportsman tallrikar är indelade i: blå, grå och röd

Vad är Sportsman's Plate? Nutritionisten Gao Minmin sa i sin nya bok "Sports Food: Nutritionist's Sports Diet Notes" att eftersom träningsintensiteten och träningsmängden kommer att förändras med din tränings- eller tävlingsplan, kommer mängden mat varje person behöver per dag att bestämmas av det totala dagliga energibehovet, så mattallriken måste också ändras därefter. USA:s olympiska kommitté och University of Colorado Sports Research Institute designade tillsammans tre olika färgade plattor: blå, grå och röd, baserat på idrottares olika intensitetsförhållanden. Du kan helt enkelt veta hur stor andel av olika livsmedel på tallriken som krävs för olika träningsintensiteter. Du kan också konsultera en dietist och kombinera denna tallrik med din träningsplan.

★Blå plattan★

Den är lämplig för tillfällen då träningsintensiteten är låg, som under relativt lätta träningsdagar och vilodagar då det inte behövs tävling eller extra energi och kosttillskott (förutsatt att det inte är någon skada, om det är en skada krävs individuell planering). Den är också lämplig för idrottare som behöver gå ner i vikt, eller när träningskonsumtionen den dagen är mindre än vanligt. Jämfört med de grå och röda tallrikarna har denna tallrik mindre spannmål och mindre mat totalt sett.

●Mängden fett är en tesked.

●1/2 av tallriken ska vara grönsaker och frukter, såsom färska säsongsbetonade frukter och grönsaker, och minska användningen av fruktjuice och torkad frukt.

●1/3 av din tallrik bör vara fylld med proteinrik mat, främst magert kött.

●1/4 av din tallrik bör bestå av spannmål, särskilt fullkorn, som brunt ris, havre, tiokornsris, groddar, etc.

●1/6 av din tallrik bör bestå av spannmål och fullkorn, som brunt ris, havre och tiokornsris.

USA:s olympiska kommitté och University of Colorado Sports Research Institute designade tillsammans tre olika färgade plattor: blå, grå och röd, baserat på idrottares olika intensitetsförhållanden.

★Grå tallrik★

För den som tränar med måttlig eller måttlig intensitet handlar det om 1 till 2 gånger om dagen, eller så är träningsinnehållet för att finslipa dina färdigheter. Eftersom träningsvolymen ökar och konsumtionen ökar kan fler kolhydrater få plats på den grå tallriken. Denna platta innehåller ungefär det dagliga energibehovet (TDEE) och fungerar som en baslinje för justering uppåt eller nedåt när träningsintensiteten ökar eller minskar.

●Mängden fett är en tesked.

●1/3 ska vara spannmål, helst oraffinerade fullkorn.

●1/3 tallrik grönsaker och två portioner frukt.

●1/4 tallrik med proteinmat När intensiteten ökar behöver du mer protein för att återuppbygga och återhämta dina muskler. Välj tillräckligt med protein av hög kvalitet som är lätt att absorbera.

●Väg dig före och efter träning, fyll på 1 till 1,5 gånger din förlorade kroppsvikt i vatten och överväg att dricka sportdrycker.

●Om det är dagen innan en tävling måste du överväga att begränsa fullkorn och livsmedel med grova fibrer för att undvika magbesvär orsakade av svårigheter med matsmältningen.

★Röd tallrik ★

Designad för högintensiva idrottare, som tränar mycket hårt minst två gånger om dagen eller under tävlingar. När träningens intensitet och varaktighet ökar behövs kolhydrater mer eftersom de är den huvudsakliga energikällan (beroende på typ av träning). Om du deltar i en tävling som kräver ytterligare kolhydrater för att fylla på din energi, kan du även hänvisa till distributionen av denna tallrik för att fylla på din mat tidigt på morgonen, under hela dagen eller efter evenemanget.

Syftet med sporttallriken är främst att underlätta självreglering bland idrottare Förutom att uppmärksamma portionen är matval och tillagningsmetoder mycket viktiga.

●2 matskedar fett.

●Upprätthåll tillräckligt vattenintag.

●1/2 tallrik flingor Ju högre intensitet, desto mer beroende av kolhydrater behöver den innehålla mer lättsmälta kolhydrater för att förhindra mag-tarmproblem, som vitt ris, vitt rostat bröd, vit pasta, etc.

●1/4 tallrik med låg fetthalt protein för att tillhandahålla proteinkälla.

●1/4 tallrik med grönsaker och frukt, främst för att hjälpa till att bekämpa inflammation, hjälpa till att återställa och bibehålla ett hälsosamt immunförsvar.

För den som tränar med måttlig till måttlig intensitet, i takt med att träningsvolymen ökar och konsumtionen ökar, kan fler kolhydrater få plats på den grå plattan.

[Sex nyckelpunkter för att välja olika typer av mat på tallriken]

Syftet med sporttallriken är främst att underlätta självreglering bland idrottare. Förutom att vara uppmärksam på portionsstorleken, är matval och tillagningsmetoder mycket viktigt.

●Fullkorn

Vanligtvis bör du välja mer oraffinerad stärkelse, såsom brunt ris, fullkornsnudlar, fullkornsbröd, quinoa, havre, sötpotatis, taro, yam och annan stärkelse som innehåller kostfiber Endast genom att vara uppmärksam innan viltet och minska intaget av fiberrikt kan du undvika obehag i magen.

●Bönor, fisk, ägg och kött

Huvudprincipen för proteinintag är att använda källor med låg fetthalt, fläsk, lamm, fisk, fågel, bönor och sojaprodukter, och alla mjölkprodukter är proteinkällor av hög kvalitet. Om du dricker mjölk eller mejeriprodukter bör du också vara uppmärksam på om du är laktosintolerant.

●Frukt

Färsk frukt bör vara den huvudsakliga källan till vitaminer, mineraler och kostfibrer i det dagliga livet Inlagd eller torkad frukt har högre sockerhalt och är därför mer lämpad för kompletterande konsumtion under högintensiv träning.

Grönsaker

Dagligt intag bör främst vara färska grönsaker, som är en naturlig matkälla av kostfiber, vitaminer och mineraler Grönsakssoppa är också ett bra val för att öka intaget av grönsaker.

●Vatten och vätska

Intaget av vatten bör vara tillräckligt Mjölkprodukter, juice, drycker, kaffe, te eller vanligt dricksvatten är alla källor till vattenintag. Men te eller kaffe kan ha en vätskedrivande effekt och orsaka vattenförlust i kroppen, så var försiktig med ditt intag. Du bör också väga dig före och efter träning, och fylla på 1 till 1,5 gånger din förlorade kroppsvikt i vatten. Du kan också överväga att ta sportdrycker.

●Oljor, nötter och frön

Oljekällor som avokado, nötter, frön, olivolja och vegetabiliska oljor är alla bra källor till fett.