Att minska kroppsfettet från 30 % till 13 % är ingen dröm. Hemligheterna med att utveckla en frisk kropp avslöjas.

När det kommer till att gå ner i vikt och minska fett, likställer många det automatiskt med smärta, men i själva verket orsakas det mesta av smärtan av att de vill se resultat på kort tid och att de tar till sig mer extrema och radikala metoder, vilket i hög grad förändrar deras livsstil. Fett är trots allt inte som vatten som kan utsöndras från kroppen genom att gå på toaletten eller svettas... Men ~ så länge du använder rätt metod och fortsätter jobba hårt kommer du definitivt att effektivt kunna bekämpa envis fett i längden!

Innan jag började träna var min kroppsfettprocent så hög som 30 %. När jag bodde utomlands började jag gradvis komma i kontakt med fitness och lära mig relaterad kunskap. Efter att ha fått ett fitnesstränarcertifikat från National Strength and Conditioning Association of the United States, kombinerade jag det jag lärde mig genom träning och kostkontroll, och har framgångsrikt minskat mitt kroppsfett till cirka 13 % igen.

Idag vill jag dela med mig av de förändringar jag gjort i min livsstil. Jag har gradvis utvecklat en hälsosam, fettsnål kropp och gått ner i vikt och fett på ett hälsosamt sätt. Genom träning och kostkontroll har jag minskat min vikt från 62 kg till 58 kg på lång sikt, och mitt kroppsfett har minskat avsevärt från 30 % till 13 %. För att tillägga, vad jag menar med ett hälsosamt sätt är: inget beroende av droger och ingen kräsen att äta (inte en ketogen diet, inte en diet med låg sockerhalt, inte intermittent fasta).

Innan jag börjar måste jag förstås ge er några bilder och sanningen. Jag brukade vara en person som älskade att dricka drycker, älskade att äta godis till den grad att jag var myror, älskade att äta hamburgare och pommes frites till den grad att jag kunde avsluta två dubbla hamburgare själv, inte gillade att dricka vatten men älskade att vara uppe sent, speciellt när jag var upptagen med att hålla på med mat varje dag.

Dagens senaste mode och skönhet handlar inte längre bara om att jaga siffrorna på skalan, utan ännu viktigare, en hälsosam kroppsform, med mer betoning på kroppsfett och muskelmassa.

Om du vill ändra din kroppsform från grunden, rekommenderas att du gradvis gör följande vanor till en del av ditt liv.

Klipp ut sockerhaltiga drycker

Oroa dig inte, jag ber dig inte att sluta dricka helt, för även nu när jag återvänder till Taiwan kan jag fortfarande inte motstå ett glas handskakad drink varje dag! Till skillnad från tidigare när jag älskade mjölkte gjort med gräddkanna och var tvungen att ha 90 % socker för att känna att det var tillräckligt sött, nu skulle jag välja "sockerfritt" och ersätta gräddkanna med "mjölk" för sockerfritt färskt mjölkte. Om du är en sådan som jag som älskar att äta pärlor kan du fortfarande lägga till pärlor utan att plåga dig själv för mycket Men det är värt att notera att om du dricker "pärl" mjölkte, kom ihåg att minska ditt "stärkelseintag" för dagen. Det enklaste sättet att göra detta är att minska mängden ris och nudlar. Till exempel: Jag brukar äta en skål med ris, men jag drack bubble milk tea den dagen så jag bytte till en halv skål med ris. Observera: Det rekommenderas inte att ersätta ris och nudlar med pärlor, men om du verkligen gillar att äta pärlor kan du ibland använda detta substitut för att kontrollera din vikt och tillfredsställa din önskan att dricka bubbelmjölk.

Jag brukade vara en person som älskade att dricka läsk. Jag trodde att det var så beroendeframkallande att dricka det med häftiga bubblor. Om du är någon som inte kan leva utan cola föreslår jag att du börjar med att dricka cola med reducerad sockerhalt eller cola med låga kalorier. Jag förespråkar inte att du dricker fler andra typer av cola, men om du inte helt kan sluta dricka dem i det här skedet, föreslår jag att du börjar med att dricka cola med reducerad sockerhalt eller hemlagat mousserande vatten.

Minska godisintaget

För människor som älskar godis är det väldigt svårt att sluta socker snabbt och helt. Även jag, som anser mig ha en stark viljestyrka, tycker att det är väldigt smärtsamt personlig smak, och det kommer att vara mindre troligt att du kommer att ge upp halvvägs genom fettförlustprocessen.

Om du verkligen, verkligen gillar det och vill äta det, är det okej att äta det då och då! Observera att det är för tillfällig konsumtion, inte daglig konsumtion.

Minska alkoholintaget

Mina mänskliga experiment har bekräftat att alkohol verkligen gör människor tjocka! Toppperioden för min vikt var när jag bodde i Kanada. Jag tror att alla har hört att kanadensare dricker alkohol som vatten. Ibland var det så kallt på vintern att jag var tvungen att ta ett par shots av vodka på morgonen öl till hands utan att inse det...

Försök att minska alkoholintaget under fettförlustprocessen Om du stöter på en fest under denna period, så länge frekvensen inte är alltför frekvent, kan du behandla det som en ledig dag för dig själv.

Det är trots allt viktigt att kontrollera sin vikt och kroppsfett för att kunna leva sitt liv! Så länge du inte festar varje dag, äter stora måltider och dricker för mycket är det okej att göra det då och då, men försök begränsa det till en gång i veckan.

Drick tillräckligt med vatten

Det är okej att dricka mer vatten. Du måste ha hört detta, men vet du varför?

Kroppen behöver vatten för att bränna fett Om det inte finns tillräckligt med vatten kommer viktminskningseffekten att påverkas. Enkelt uttryckt är vatten en "kaloriaccelerator".

Jag brukade vara en person som verkligen inte gillade att dricka vatten. Jag drack bara drycker varje dag. Om jag kände att mjölkte var för fett, skulle jag beställa te. Det var normalt för mig att köpa 3 stora koppar handskakade drycker om dagen.

Om du är en sådan som jag som inte gillar att dricka vatten, föreslår jag att du börjar med att dricka vatten med fruktskivor eller en mycket liten mängd honung.

Det rekommenderas att du dricker tillräckligt med vatten varje dag beroende på din vikt. Till exempel är min vikt 58 kg.

58 kg = 128 lbs, 128/2 = 64

Det rekommenderade dagliga intaget är 64 oz (ungefär 1900 ml)

Det betyder att du bör dricka minst 1900 ml vatten varje dag. Om du är en person som tränar mycket som jag, rekommenderar jag att du dricker 2500~3000 ml.

Nytt aerobträningsmeme: shopping och boxning

Jag är en person som gillar att gå som en sport Om jag inte har bråttom väljer jag att gå Så länge jag inte korsar län eller broar, kan jag gå överallt. Om du går fram och tillbaka till gymmet varje dag, plus går ut för att handla mat, äta eller shoppa, går du i genomsnitt 5 till 6 kilometer om dagen.

Jag är inte ett fan av monotona aeroba övningar som jogging och simning För fettförbränningsövningar förlitar jag mig på boxning, kickboxning, cirkelträning, intervalllöpning och rask promenad.

Jag skulle vilja vädja till alla kvinnliga vänner här, det är normalt att ha fett runt midjan, även om mitt kroppsfett är 13%, när jag sätter mig ner för att slappna av eller när jag tränar och sparkar med benen, kommer fettet runt midjan fortfarande att klämmas in i ett gäng.

Om du tycker att jogging och simning är för tråkigt som jag, föreslår jag att du testar intervalllöpning, boxning och andra övningar för att bränna fett. Om du verkligen inte vill gå till gymmet är det bara att börja med att shoppa, gå och gå i trappor i ditt dagliga liv!

Gå och lägg dig tidigt och gå upp tidigt

Många borde ha samma upplevelse som jag. Dina föräldrar påminner dig alltid om att gå och lägga dig tidigt och gå upp tidigt, men du känner dig aldrig sömnig förrän midnatt... och du känner aldrig för att vakna förrän middagstid... Det var så jag brukade vara! Folk kommer inte att gråta förrän de ser kistan. Jag brukade vara en person som stannade uppe sent varje dag. Läkaren föreslog att det enda sättet att förbättra det på ett effektivt sätt var att ändra mina matvanor och min livsstil. Det är verkligen bättre att gå och lägga sig tidigt och gå upp tidigt, så blir du mer energisk och effektiv på jobbet under dagen! Att gå och lägga sig tidigt kan också minska lusten att äta mellanmål vid midnatt, och att få tillräckligt med sömn gör att du är mindre benägen att äta för mycket.

Har du svårt att gå och lägga dig tidigt? Det rekommenderas att du försöker börja med att gå till sängs 10 minuter tidigare varje dag, och gradvis öka din läggtid, snälla, tvinga inte dig själv att göra allt på en gång, eftersom det kommer att göra att du inte kan sova och vända dig i sängen, vilket gör att du blir mer orolig när allt kommer omkring, din vana att vara uppe sent är inte något som du utvecklar på en dag eller två, och vanan att gå till sängs tar en dag eller två under en period kommer du att märka fysiska och psykologiska förändringar, oavsett om det är din ande, hudtillstånd, fysisk hälsa, etc.

Ät en balanserad kost, ät mer mat och mindre mat

Det jag hjälper alla att etablera är en "hälsosam livsstil", så jag rekommenderar starkt att du inte använder kräsna ätmetoder för att försöka minska vikten och kroppsfettet, dieter med låg sockerhalt eller intermittent fasta är endast lämpliga för "kortvarig akut användning, såvida inte ditt liv bara är för de kommande en eller två månaderna, snälla kan du inte prova den här metoden utan en sådan nuttrition". upprätthållas i det långa loppet Vad värre är att när du återupptar en normal diet, kommer din vikt att återhämta sig snabbt.

Det rekommenderas att du utgår från grunderna. Rekommendationerna för dagligt näringsintag för personer som vill tappa fett är följande:

30% protein

40% socker (kolhydrater)

30% fett

Det rekommenderade dagliga kostintaget är uppdelat i fyra måltider: frukost, lunch, mellanmål och middag. Varje måltid består av olika "matkategorier" Du kan välja den mat du vill äta från samma kategori efter dina preferenser för dagen och fritt blanda och matcha efter ditt humör. Vänligen följ följande principer när det kommer till kost:

Frukost: högkvalitativt protein + frukt eller kolhydrater med lågt GI

Lunch: högkvalitativt protein + lågt GI kolhydrater + bra fetter + grönsaker

Snacks: Nötter, yoghurt och andra "bra fetter"

Middag: främst högkvalitativt protein + mycket grönsaker

Oroa dig inte för att träna styrketräning, det är verkligen inte så lätt att bli starkare

Styrketräning är inte detsamma som styrketräning Styrketräning syftar på träning med vikt, inte bara överviktsträning.

Du kan välja den "mest lämpliga träningsvikten" enligt din personliga fysiska kondition och träningsmål Om ditt mål inte är att bli en tyngdlyftare eller en kroppsbyggare, behöver du verkligen inte oroa dig för att utveckla stora muskler. Den typen av muskulös kropp är definitivt inte något som enkelt kan uppnås genom vanlig träning.

Förutom bilder och fakta finns det även data och information som stödjer idén Så länge du är målmedveten och använder rätt metoder kan du också skapa en kropp med låg fetthalt som är unik för dig som jag. Nästa gång ska jag dela med mig av min träningslista, så ska vi tillsammans utveckla en fettsnål och hälsosam kropp.

Läs hela artikeln på VOGUE.com

Allt du behöver är en yogamatta och du kan träna var som helst! Frihandsträning gör att du fritt kan anpassa svårighetsgraden

På bara 10 månader sjönk kroppsfettet från 41 % till 21 %! Xiaozhen delar 6 nycklar till märkbar viktminskning

Ett måste efter nyår! 8 matvanor som hjälper dig att gå ner i vikt lätt

För fler spännande rapporter, besök VOGUEs webbplats

※Denna artikel är godkänd av VOGUE magazine och får inte reproduceras utan tillstånd.