Lev och rör på dig så länge du lever, hur förebygger man idrottsskador? Ha dessa 4 principer i åtanke

"För att leva måste du röra på dig."

Vid de nyss avslutade Asian Games i Indonesien tog Taiwan-laget 17 guld-, 19 silver- och 31 bronsmedaljer. Idrottarnas hårda arbete och goda resultat är också tack vare sportens säkerhetsvakter. Det är faktiskt inte bara professionella idrottare som behöver idrottsskydd Även vanliga människor behöver veta hur man skyddar sig under daglig träning.

Vad är sportskydd?

Idrottsskydd handlar om att hålla sig borta från idrottsskador. Det inkluderar förebyggande, skydd, bedömning, första hjälpen, behandling och rehabilitering. Fokus ligger på att förebygga idrottsskador och återställa kroppen till bästa hälsa.

I takt med att kineser blir mer hälsomedvetna och trenden med träning blir mer populär är det oundvikligt att alla har upplevt idrottsskador. Jian Wenren, ordförande för Chinese Kinesiology Association och sjukgymnast vid Cathay General Hospital, sa att idrottsskador i vid bemärkelse syftar på alla fysiska skador som orsakas under träning, såsom hjärtinfarkt, ansträngningsutlöst hypoglykemi, astmaanfall, värmekramper, värmeutmattning, värmeslag, solbränna, etc.

Medelålders människor är mest benägna att drabbas av idrottsskador

I snäv mening avser idrottsskador direkta skador på muskel- och skelettsystemet. Enligt kliniska observationer inkluderar vanliga idrottsskador kramper, stukningar, förtöjningar, kontusion, frakturer etc. Dessutom kan det allvarligaste fallet orsaka den dödliga "rabdomyolysen".

Även om alla kan drabbas av idrottsskador, när det gäller ålder, jämfört med ungdomars goda fysiska kondition och äldres försiktighet, är den grupp som är mest utsatt för idrottsskador i själva verket medelålders människor, de främsta orsakerna är nedgången i muskelstyrka och gradvis förlust av benmassa, i kombination med mentaliteten att visa upp sig så länge de inte blir skadade.

Undvik skador genom att vara uppmärksam på "4 Don'ts" när du tränar

Faktum är att när man ägnar sig åt någon sport, oavsett om det är jogging, simning, bollspel, yoga, cykling eller Tai Chi, eller om träningens intensitet är intensiv eller måttlig. Jian Wenren betonade att så länge du uppmärksammar träningens "4 don'ts" kan du minska förekomsten av sportskador.

1. Gör inte uppvärmning

Innan du tränar bör du värma upp och göra stretchövningar för att slappna av spända muskler och öka flexibiliteten och spänningen, vilket hjälper till att förebygga idrottsskador.

2. Använd inte otillbörligt våld

När du tränar, undvik att röra dig för hårt eller för snabbt, och se till att dina rörelser är ergonomiska. Det rekommenderas att du antar en "gradvis" träningsintensitet och bedömer din fysiska kondition innan du fortsätter.

3. Vila inte tillräckligt

Efter träning kan musklerna vara lätt ansträngda och måste vila ordentligt och tillåtas läka långsamt för att undvika kumulativa idrottsskador.

4. Nej: Dålig miljö

Miljöfaktorer inkluderar makromiljö, mikromiljö och inre miljö. Makromiljön hänvisar till vädret, till exempel: kalla strömmar, höga temperaturer, luftföroreningar och regn inkluderar: funktionsfel på sportutrustning, ojämn mark, hinder i utrymmet, skyddsutrustning, kläder, skor, etc. Om du känner dig fysiskt obekväm på grund av att vara uppe i en förkylning, kan det öka risken för en förkylning.

"POLICE" princip för hantering av idrottsskador

När en idrottsskada inträffar kan du följa "POLISEN"-principen för att hantera den, desto mer kan den minska symtom som smärta, svullnad, blödning etc. i det skadade området, eller undvika sekundär skada eller försämring, samtidigt som det hjälper idrottsskador att återhämta sig tidigare.

■ Skydda:

Använd tejpning, bandage eller linda in det drabbade området, eller fixera det med ett handskydd för att uppnå effekten av fixering och skydd.

■Optimal belastning (OL):

Tidigare var medicinska råd att försöka att inte använda den drabbade delen till något efter en skada för att undvika sekundär skada. Det senaste konceptet är att lämplig bärande träning bör utföras efter en skada, vilket ger en bättre återhämtningseffekt Långtidsvila kan orsaka muskelatrofi i det drabbade området och långsammare återhämtning.

■Is

Inom 72 timmar efter en sportskada kan du använda en ispåse för att kyla ned det drabbade området för att minska svullnad och lindra smärta. Det rekommenderas att separera huden och ispåsen med en våt trasa, applicera isen i 10 till 15 minuter och vila i 10 till 20 minuter. Efter applicering av is kan du helt enkelt sträcka det drabbade området för att undvika täthet i vävnaden och vidhäftning av muskler.

Komprimera

Använd ett bandage eller tejpning för att komprimera det drabbade området. Använd måttlig kraft. Observera att den distala änden ska förbindas lösare. Detta kan minska svullnaden och skydda det drabbade området.

Upphöja:

Genom att placera det drabbade området högre än hjärtat kan blodflödet ökas, vilket minskar svullnaden.

Förebyggande och behandling av idrottsskador

När det gäller de tre sporter som vanligtvis utövas av kineser, inklusive förberedelser före och efter träning, skyddsåtgärder för sport och akut behandling av sportskador, rekommenderar Jian Wenren följande metoder:

1. Jogging

◎Förberedelser före och efter träning:

Välj först ett par passande joggingskor Innan du joggar kan du gå snabbt i 10 minuter för att värma upp lite, och rör på anklarna, knäna och benmusklerna. Stoppa inte eller sätt dig på huk omedelbart.

◎Sportskyddsåtgärder:

"Vristvrickning" är den vanligaste idrottsskadan vid jogging Om en vristvrickning uppstår, bör du omedelbart avbryta aktiviteten och lägga på is.

2. Cykling

◎Förberedelser före och efter träning:

Förbered först en skyddshjälm, knäskydd och stötsäkra handskar, och justera höjden på cykelsätet. Rätt höjd bör vara att ett knä är lätt böjt och det andra knäet är böjt i 30 graders vinkel för att undvika felaktig trampkraft och knäsmärta. Innan du rider kan du först sträcka ut lederna när du rider, lyfta nacken naturligt, slappna av i handflatorna och axlarna, böja armbågarna något och undvika att trampa snabbt.

◎Sportskyddsåtgärder:

Efter att ha cyklat kan du uppleva idrottsskador som smärta i handleden, knäsmärtor etc. Det rekommenderas att vila ordentligt och lägga is.

3. Simning

◎Förberedelser före och efter träning:

Innan du simmar bör du värma upp ordentligt, inklusive att sträcka ut dina muskler och leder i hela kroppen, särskilt i ryggen och benen, för att undvika kramper efter att du har kommit i vattnet, stänk lätt på din kropp med vatten för att låta den anpassa sig till temperaturen.

◎Sportskyddsåtgärder:

Den vanligaste idrottsskadan vid simning är vadkramper, som orsakas av otillräcklig uppvärmning. När du har kramp bör du genast ta dig upp ur vattnet, massera försiktigt dina vadmuskler och vänta på att krampen avtar. Om du upplever muskelömhet i hela kroppen kan du applicera lämplig massage och varm kompress för att främja blodcirkulationen och slappna av i dina muskler.

Jian Wenren påminner om att om det drabbade området är allvarligt smärtsamt, lederna inte kan röra sig eller frakturerna är förskjutna, bör du omedelbart söka läkarvård och aldrig behandla det på egen hand. Om det drabbade området inte förbättras efter vila och isapplicering, bör du söka läkarvård så snart som möjligt och utvärderas och behandlas av en professionell läkare.

4 typer av träning, vilken är bättre?

Träning kan delas in i fyra huvudtyper, inklusive: stretchträning, styrketräning, aerob träning och balansträning. Jian Wenren menar att olika typer av sporter är nära sammanlänkade och påverkar varandra. Om du bara föredrar en viss typ av sport kanske det inte är idealiskt för din totala fysiska kondition och kan till och med öka risken för idrottsskador. Till exempel, om du bara gör stretchövningar, även om dina senor kommer att vara avslappnade och din midja kommer att vara mjuk, kommer dina muskler inte att vara starka nog att stabilisera dina leder Om du bara gör styrkeövningar blir dina leder stela och din flexibilitet blir dålig, och du kommer lätt att bli ansträngd eller stukad om rörelseomfånget är för stort.

Oavsett ålder bör alla typer av träning beaktas för att "hålla lederna flexibla, musklerna starka, hjärt- och lungfunktionen bra och koordination, balans och reaktion snabb." Jian Wenren föreslår att endast genom fullständig fysisk träning kan kroppen bli friskare. Följande är en kort förklaring av fördelarna och typerna av olika typer av träning.

■Stretchövningar: stretcha muskler och ligament för att uppnå flexibla leder, som yoga, stretching och utfall.

■Styrkeövningar: Förbättra muskelstyrka, muskelexplosivitet och muskeluthållighet, såsom: Pilates, styrketräning, armhävningar, sit-ups och pull-ups.

■Aerob träning: stärker hjärt-lungfunktionen och främjar blodcirkulationen, som löpning och simning.

■Balansövningar: Förbättra kroppskoordinationen, vilket gör det mindre benäget att stuka, anstränga sig eller falla, som dans och Tai Chi.

3 näringsämnen som är viktiga efter träning

Enligt en studie publicerad i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism kan kosttillskott direkt efter träning främja proteinsyntesen med upp till 3 gånger. Cheng Hanyu, en nutritionist för hemvård från Taipei Nutritionist Association, sa att efter träning bör tre viktiga näringsämnen kompletteras, inklusive: vatten, protein och kolhydrater.

Faktum är att du bör dricka tillräckligt med vatten före, under och efter träning för att förhindra uttorkning under träning, vilket kommer att påverka din idrottsprestation. Efter träning rekommenderas det att dricka cirka 450 till 675 ml vatten. Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) är det optimala förhållandet mellan kosten efter träningen protein: kolhydrater = 1:3, och kalorikontrollen.

Cheng Hanyu påpekade att det för proteinkällor rekommenderas att välja magert kött, fisk och fågel, och för kolhydrater kan du välja mat med medelhögt till högt glykemiskt index (GI) som är lättare att absorbera, såsom: bröd, pasta, spannmål, brunt ris, potatis och andra komplexa stärkelser. Dessutom är frukter också ett bra val, bland annat: apelsiner, äpplen, kiwi och tomater, som är mycket lämpliga att äta direkt, eller göras till juice som tillskott efter träning för att påskynda kroppens upptag.

Att fylla på med protein och kolhydrater en halvtimme efter träning kan hjälpa kroppen att återhämta sig stabilt och metabolisera smidigare.

Cheng Hanyu förklarade att kroppen huvudsakligen förbrukar glykogen under träning, och att äta protein efter träning kan ge aminosyror för tillverkning och reparation av muskelvävnad kan stimulera utsöndringen av insulin i kroppen, och insulin kan hjälpa cellerna att absorbera och utnyttja fria aminosyror i blodet bättre, och därigenom hjälpa muskelreparationen och tillväxtprocessen.

15 fördelar med träning

Det finns många fördelar med träning Jian Wenren föreslår att om du integrerar träningsvanor i ditt liv, kan du träna gärna när som helst och var som helst. De för närvarande implementerade riktlinjerna för "Exercise 531" kräver att alla tränar fem gånger i veckan, i minst 30 minuter varje gång, med en puls på upp till 110 slag per minut.

◎Fördel 1: Behåll god kroppsform

◎Fördel 2: Förbättra kardiopulmonell funktion

◎Fördel 3: Boosta ditt humör

◎Fördel 4: Minska ryggsmärtor

◎Fördel 5: Förhindra förstoppning

◎Fördel 6: Förbättra sömnkvaliteten

◎Fördel 7: Förbättra immuniteten

Fördel 8: Ökat stresstålighet

Fördel 9: Förebygga cancer

Fördel 10: Förebygg hjärt-kärlsjukdomar

Fördel 11: Förhindra diabetes

◎Fördel 12: Förhindra benskörhet

Fördel 13: Förebygger depression

Förmån 14: Förebygg demens

Fördel 15: Förläng livslängden

Vad ska du äta efter träning?

När det gäller kost efter träning ger dietisten Cheng Hanyu följande 5 enkla matval och kombinationer.

Kombination 1: En flaska med ca 350 ml havremjölk, med ett teägg och ett äpple.

Kombination 2: en kopp sojamjölk, en banan och bakad sötpotatis.

Kombination 3: En majs och ett kokt ägg.

Parning 4: En skål med kycklingris.

Kombination 5: En 500 ml skål med färsk mjölk pumpasoppa.

Två vanliga myter om träning

1. Är det nödvändigt att göra avslappnande stretchövningar efter träning?

A: Inte nödvändigtvis. Endast de som ägnar sig åt högintensiv eller intensiv träning, som att spela basket, fitness och maraton, behöver göra mjuka stretchövningar. Syftet är att reglera andningen, slappna av i musklerna, hjälpa blodet att flyta tillbaka till armar och ben, undvika muskelsvullnad och stelhet och vara mindre benägna att utveckla fördröjd muskelömhet (DOMS), såsom järnben.

2. Hur lång tid tar det att återhämta sig från en skada innan du kan återuppta sporten?

S: Det beror på omfattningen av skadan. Generellt sett är återhämtningstiden för förtöjningar och stukningar kortare, tar cirka flera veckor, medan frakturer kräver fixering och operation, vilket kan ta ett halvt år till ett år. Graden av återhämtning måste bedömas av en läkare innan du återupptar idrotten för att undvika försämring till kroniska idrottsskador som kan påverka dagliga aktiviteter.

[Källa: Changchun Monthly Issue 428]