Att äta så här efter träning kommer inte att göra dig tjock ~ Principer för näringstillskott efter träning

Jag hade en gång ett fall där en 37-åring ville gå ner i vikt. Hon var väldigt seriös med att kontrollera sin kost och träna styrketräning tre gånger i veckan. Hon var den mest seriösa motionären jag någonsin träffat, och hon behöll denna rutin i tre år, men hennes kroppsfett var fortfarande för högt och hennes muskelmassa hade inte ökat. Svaret var direkt klart efter frågan. Hon ville gå ner i vikt, så hon vågade inte äta efter träningen, av rädsla för att all tidigare träning skulle vara förgäves.

Efter träning, så länge du äter inom de gyllene 30 minuterna, är det faktiskt inte lätt att gå upp i vikt. När vi tränar kräver muskelsammandragning energi, vilket ökar aktiviteten hos glukostransportören GLUT4, vilket gör att muskelcellerna snabbare kan få glukos som energikälla. Du kan tänka på GLUT4 som inkörsporten för energi (glukos) för att komma in i musklerna. Efter 30 minuters träningsstopp började muskelcellernas GLUT4-aktivitet minska (som visas i figuren nedan) och minskade snabbt efter 45 minuters träningsstopp.

(Bildkälla: Performance Nutrition)

vad betyder det? Det vill säga när du äter inom 30 minuter efter träningen kommer de flesta av kalorierna in i muskelcellerna som ska användas, och inga överskott av kalorier kommer att omvandlas till fett och lagras, så det är inte lätt att gå upp i vikt. Men tvärtom, om du väntar för länge innan du äter efter träning kommer aktiviteten av GLUT4 att minska, vilket gör det svårt för dessa kalorier att komma in i muskelcellerna. Eventuella kvarvarande kalorier omvandlas till fett och lagras, vilket gör dig tjock.

I en studie från 2006 av Cribb & Hayes ökade gruppen som kompletterade med protein och kolhydrater före och direkt efter träning muskelmassa och minskade kroppsfettprocenten jämfört med gruppen som åt morgon och kväll, medan gruppen som åt morgon och kväll inte minskade kroppsfettprocenten. Det betyder att tidpunkten för att äta före och efter träning är avgörande.

(Not 1: Med Sci Sports Exerc. 2006(11):1918-25)

Gyllene principer för kost efter träning

1. Gyllene påfyllningstid: inom 30 minuter efter träning.

2. Gyllene tillskottsförhållande: Det bästa tillskottsförhållandet efter aerob träning är "kolhydrat: protein = 3~4:1 Om det är styrketräning kan det justeras till "kolhydrat: protein = 2~3:1".

Det är lämpligt att välja kolhydrater med högt GI efter träning

Många dricker proteinrika drycker efter träningen, speciellt de som tränar styrketräning Men om du bara kompletterar protein efter träning är den muskeluppbyggande effekten inte särskilt bra, eftersom muskelsyntesen kräver hjälp av "insulin" Om du vill att insulin ska utsöndras snabbare måste du konsumera kolhydrater med högt glykemiskt index (t.ex. GI) för att främja muskeltillväxt.

För några år sedan undervisade jag en grupp tränare från ett kedjegym. Under lektionen pratade jag om vikten av att fylla på med tillräckligt med kolhydrater efter träning. På den tiden var en senior tränare (instruktör) inte överens om att äta så mycket kolhydrater skulle göra folk tjocka själva Efter 6 veckor sa en tränare förvånat till mig: "Jag trodde aldrig att jag kunde äta så mycket kolhydrater efter träning. Efter 6 veckor minskade inte bara mitt kroppsfett, utan mina muskler ökade också med 1,9 kg. Denna hastighet av muskelökning skrämde mig." Jag frågade honom specifikt om träningsmängden under dessa 6 veckor hade ökat. Han sa nej, det var samma som tidigare, men muskeltillväxten var inte så snabb innan. Insistera därför inte på att bara ta proteinrik mat efter träning Att kombinera det med tillräckligt med kolhydrater kan hjälpa dig att öka din muskelmassa och spara pengar (proteinmat är dyrare).

Ett annat syfte med att konsumera kolhydrater med högt GI efter träning är att fylla på glykogen i musklerna Att äta rätt mat efter träning för att fylla på glykogen kan påskynda fysisk återhämtning och förkorta trötthetstiden efter träning, vilket är mycket viktigt för personer eller idrottare som har regelbundna träningsvanor.

Exempel på kosttillskott efter träning

1,50~60 kg

• (1) 450ml sockerhaltig sojamjölk + 1 banan

• (2) 400 ml sötad sojamjölk + 1 medium sötpotatis

2,60~70 kg

• (1) 450ml sockerhaltig sojamjölk + 1 risboll

• (2) Grillad kycklingburgare + 200 ml juice

3,70~80 kg

• (1) 500 ml sockersötad yoghurt + 1 teägg + 1 banan

• (2) 6-tums ubåtsburgare + 300 ml juice

Tips från Donna, en nutritionist

Med träningens popularitet, hoppas fler och fler människor att "få muskler och minska fettet" Träning kan verkligen uppnå vissa effekter, men om det inte åtföljs av kosttillskott, kommer effektiviteten att diskonteras. När du kompletterar din kost efter träning, tänk på "gyllene tiden" och "gyllene snittet" för att göra din träning mer effektiv. Konceptet med kosttillskott efter träning som nämnts ovan kanske inte passar alla. Trots allt är allas träningssyfte, innehåll, tid, intensitet etc. olika, och samma metod kan inte tillämpas på alla. Därför, om du vill skulptera din kropp mer exakt, eller har speciella träningsändamål, rekommenderas det att du hittar en nutritionist som är specialiserad på sportnutrition för att hjälpa dig planera din kost!

Den här artikeln kommer från: Donna Nutritionist Chen Yichuns blogg

※För mer information, besök "Donna Nutritionist Chen Yichuns blogg"