För att uppnå lång livslängd måste vi bryta igenom flaskhalsen av "ohälsosamt återstående liv"! Nutritionist rekommenderar: 4 tips för lång livslängd på sommaren

År 2025 kommer Taiwans befolkning 65 år och äldre att nå 4,85 miljoner, vilket motsvarar 20,8 % av befolkningen, och landet kommer officiellt att gå in i ett superåldrat samhälle. Lång livslängd handlar inte bara om att lägga till år till ditt liv, utan om att se till att dessa år är levande, aktiva och djupt tillfredsställande. En genomsnittlig taiwanesisk person har upp till åtta år av ohälsosam återstående livslängd, och det finns fortfarande en flaskhals att ta sig igenom. Den amerikanska nutritionisten Michelle Ricker rekommenderar fyra praktiska hälsosamma levnadsvanor på sommaren som hjälper till med tillväxt, livslängd och allmän hälsa.

4 praktiska hälsosamma levnadsvanor för sommaren

1. Ta en promenad efter middagen

Underskatta inte fördelarna med att gå för din allmänna hälsa. Att gå förbättrar inte bara kardiovaskulär hälsa, utan stärker också ben och muskler och förbättrar muskeluthålligheten. Forskning visar att lätt träning, som en fem till tio minuters promenad efter en måltid, kan hjälpa matsmältningen och sänka blodsockret. Därför är en promenad efter måltid ett hemligt vapen för att öka ämnesomsättningen och viktkontroll.

Regelbunden rask promenad i kombination med en hälsosam kost är mycket effektiv för viktkontroll när den totala kaloriförbrukningen är större än kaloriintaget. Promenader hjälper också till att minska visceralt fett, eller magfett, vilket är särskilt skadligt för din hälsa. Faktum är att ny forskning publicerad i Journal of the American College of Cardiology fann att att gå 8 000 till 10 000 steg om dagen kan minska risken för dödsfall (av alla orsaker) med mer än 50%.

2. Omfamna kraften i styrketräning

En växande mängd forskning, som en publicerad i National Library of Medicine, belyser vikten av styrketräning för den allmänna fysiska hälsan och hur att underhålla och bygga muskler är nyckeln till livslängd och en hälsosam ämnesomsättning.

När du åldras börjar din kropp förlora muskelvävnad. Detta minskar inte bara vår muskelstyrka, utan minskar också vår bentäthet eftersom muskler är den stödjande strukturen för ben. Genom att öka motståndsträningen och den resulterande ökningen av mager muskelvävnad stödjer vi inte bara våra ben, utan vi bränner också fler kalorier i vila eftersom muskler förbränner fler kalorier än fett, en annan nyckel till en stark ämnesomsättning.

Du kan införliva motståndsträning i din dagliga rutin genom att göra enkla armhävningar, börja med armhävningar mot en vägg och gradvis flytta till marken när din muskelstyrka ökar.

Studier visar att motståndsträning och främjande av muskelproteinsyntes är goda prediktorer för livslängd. Forskare har funnit att det hjälper till att motverka vanliga åldersrelaterade fysiologiska förändringar, såsom förlust av styrka och muskelmassa, öka bentätheten, minska kroppsfettet och förbättra kognitiv funktion.

3. Ät protein

En av de största anledningarna till att konsumera protein är att den genomsnittliga personen tappar cirka 3-8% muskelmassa varje decennium efter 30 års ålder, och nedgången blir ännu större efter 60 års ålder. Det är sant att tillräckligt med protein behövs för att bygga muskelvävnad. Men att bara konsumera mer protein kommer inte att få dig att växa mer muskler istället, du behöver motståndsövning för att hjälpa specifika muskelområden att växa.

Processen med muskelreparation och tillväxt (även känd som muskelproteinsyntes) sker när kroppen återhämtar sig från träning, och att konsumera cirka 20-30 gram högkvalitativt protein efter styrketräning och med varje måltid är ett av de bästa sätten att främja muskeltillväxt.

Att ha en idealisk mängd muskelmassa hjälper till att förhindra att dina ben blir svagare eller mindre täta. Kroppen använder proteinbyggande aminosyror för muskelreparation och återhämtning. Högkvalitativt protein är det bästa valet för kroppen för att utföra denna process. Idealiska proteinkällor är kött, kyckling, fisk, ägg, soja, vassle och kasein.

Att ha en idealisk mängd muskelmassa hjälper till att förhindra att dina ben blir svagare eller mindre täta. Kroppen använder proteinbyggande aminosyror för muskelreparation och återhämtning. Högkvalitativt protein är det bästa valet för kroppen för att utföra denna process. Idealiska proteinkällor är kött, kyckling, fisk, ägg, soja, vassle och kasein.

4. Ta hand om din mage

Tarmhälsa, även om den är otroligt viktig, är förmodligen ett av de minst diskuterade hälsoområdena. Termen "tarmhälsa" syftar på närvaron av en välfungerande mikrobiom i tunn- och tjocktarmen och frånvaron av överdrivna matsmältningsrelaterade symtom.

Det finns många faktorer som kan störa din tarmmikrobiom när du åldras, främst stress, sockerintag, stekt mat, bearbetad mat och antibiotikaanvändning. Att återuppbygga en frisk tarm är viktigt eftersom det hjälper till med en mängd olika hälsofördelar:

• Förbättra ämnesomsättningen

•Behåll en hälsosam matsmältningsfunktion

• Hjälper till med immunhälsa

Med cirka 70-80 % av dina immunceller i din tarm, finns det många sätt att återuppbygga och reparera tarmhälsa. Några av de bästa åtgärderna du kan vidta inkluderar:

• Ta probiotika

• Ät en mängd olika fiberrika frukter och grönsaker

• Konsumera fermenterad mat (t.ex. miso, surkål, kimchi)

• Konsumera yoghurt eller fermenterade mejeriprodukter

Sök stöd

Att gå med i en community eller söka stöd på din resa mot lång livslängd kan inspirera din kreativitet och hjälpa dig att nå dina mål. För det första ökar goda relationer motivationen, vilket gör att du är mer benägen att hålla fast vid sunda vanor och uppnå resultat. En stödjande miljö ger också möjligheter att dela erfarenheter och få olika perspektiv, och kan hjälpa dig att upptäcka de metoder som fungerar bäst för dina unika mål.

Lång livslängd beror inte bara på individuella ansträngningar utan också på kontakter, inspiration av gemenskap och att lägga grunden för ett hälsosammare och mer tillfredsställande liv. Michelle Ricker, en dietist på Herbalife, sa att genom att ta ett holistiskt förhållningssätt till hälsa och betona regelbunden motion, bra kost och kontakter med andra, kan vi bli bättre på att uppnå vårt mål om livslängd.