Viktminskningskampanj efter förlossningen! Att äta så här gör det lättare att gå ner i vikt

Sommaren är officiellt här! Du borde välkomna sommaren med solsken, stränder och bikinis, men ger du upp på grund av för mycket fett på kroppen? Oavsett om du är mamma på deltid eller heltid har du oftast nästan ingen extra tid för träning och kondition. Vad ska du göra vid den här tiden?

Fokus på viktminskning efter förlossningen: En lös och förstorad mage är inte bara fettansamling

Muscle Mom berättade att hon hade deltagit i ett gynekologiskt och obstetrisk medicinskt seminarium, och forskningen påpekade att när man började spåra kvinnor efter förlossningen hade 75 % av mödrarnas bäckenbottenmuskler och kärnmuskler inte återhämtat sig under de 12 år som undersökningen pågick. Det sägs också att många mammor har svårt att kontrollera sin urinering efter förlossningen och kan lätt läcka urin bara genom att skratta eller nysa. Dessutom är att förebygga bristningar före förlossningen och att förlora magfett efter förlossningen båda relaterade till kroppens muskeltillstånd, inte bara på grund av fettansamling på grund av att man äter för mycket före förlossningen.

Eftersom träning kan göra musklerna mer elastiska och starkare, och ligamenten, senor och fascia blir också starkare med träning. De mjuka vävnaderna i musklerna blir starkare och mindre benägna att gå sönder, vilket gör det mindre benäget att få bristningar och påskynda processen att göra magen mjukare.

15 minuters träning om dagen gör det lättare att gå ner i vikt

Även om den muskulösa mamman fortsatte att kontrollera sin vikt genom kosten under graviditeten, gick hon fortfarande upp 6 kilo efter förlossningen. På grund av hennes långvariga brist på träningsvanor avtog hennes återhämtningshastighet efter förlossningen gradvis. Enligt råd från förlossningsläkare och gynekologer kan du börja träna cirka 4-6 veckor efter en naturlig förlossning, eller cirka 3 månader efter ett kejsarsnitt. Att göra enkla övningar i 15 minuter om dagen kan gradvis göra dina muskler starkare. Inte bara kommer du att gå ner i vikt snabbare.

Skillnaden mellan viktminskning efter förlossningen och generell viktminskning

Den största skillnaden är att generell viktminskning kräver mycket träning av hela kroppen för att minska fettet. Magen ser särskilt stor ut eftersom det har samlats för mycket fett runt kroppen och därmed samlats på sig fett runt organen och buken. Vid denna tidpunkt måste du kontrollera din kost och kombinera den med träning för hela kroppen.

Men det är annorlunda för mammor efter förlossningen Det vanligaste problemet de stöter på är att även om de tränar mycket så är det fortfarande svårt att gå ner i vikt i magen, eftersom de förutom fettansamling också behöver kolla om magens rakhet har återhämtat sig? Rectus abdominis är en muskel på kroppens yta Det finns en linea alba i mitten av rectus abdominis. Under graviditeten, eftersom livmodern vårdar barnet, sträcks linea alba ut dag för dag när barnet växer, och naturligtvis sträcks även rectus abdominis. Efter en hel veckas graviditet är barnet borta, men de sträckta rectus abdominis-musklerna kan inte gå tillbaka till sin ursprungliga form, och de två rectus abdominis-musklerna blir ringformade. Om mammor inte har några tidigare träningsvanor kommer återhämtningen av muskler och ligament inte att vara särskilt bra. Därför har de flesta mammor fortfarande separerade rectus abdominis-muskler efter förlossningen. Att göra någon form av träning vid denna tidpunkt kan inte bara orsaka ryggsmärtor, utan även de hängande magmusklerna kan inte återhämta sig till tillståndet före graviditeten.

Rectus abdominis separationsundersökning, du kan göra det hemma liggandes

Magen blir inte platt automatiskt efter förlossningen, så innan du tränar bör du först göra en separationskontroll av rectus abdominis, och denna kontroll kan du göra själv hemma. Sätt dig ner med fötterna axelbrett isär, lägg dig sedan ner med benen böjda. Ta ett djupt andetag och andas ut medan du rullar upp överkroppen något. Använd fingrarna för att röra vid avståndet mellan revbenen och naveln.

1. Öppna benen till axelbredd, böj knäna och lägg dig på rygg och slappna av.

2. Placera händerna på magen, lägg ihop fingrarna, handflatorna vända mot ansiktet, och fingertopparna pekar över naveln och lyft långsamt huvudet och axlarna, tryck sedan ner fingertopparna på magen.

3. En till två fingerbredder anses vara normala, men var försiktig om det överskrider detta intervall.

Generellt sett kan mödrar efter förlossningen hjälpa rectus abdominis-musklerna att rekombinera genom träning, men om rectus abdominis-separationen är för kraftig rekommenderas att söka hjälp från en förlossningsläkare och gynekolog.

Förberedande bantningskurs efter förlossningen, andningsträning under förlossningen

De flesta människor blir tillsagda av sina äldre att ge sina kroppar näring och dricka mer soppor och vattnig mat under förlossningsperioden så att de kan producera tillräckligt med bröstmjölk. Men i själva verket rekommenderar Muskulös mamma att du kan börja träna bukandning för att väcka dina kärnmuskler under förlossningsperioden.

1. Ligg platt på rygg med benen öppna lika breda som axlarna Om dina axel- och nackmuskler är stela kan du använda en liten kudde för att hålla kroppen mer bekväm.

2. Placera händerna på vardera sidan av bäckenbenen och placera tummarna på insidan av bäckenbenen på båda sidor.

3. Börja bukandning, och när du andas in, låt dina muskler arbeta tillsammans för att nå ditt bäcken, vilket innebär att när du andas in kan du känna dina muskler och ben trycka ner till ljumsken.

Magandning kan väcka de djupa magmusklerna Du kan öva denna rörelse upprepade gånger under instängningsperioden. Handlingen är att korsa händerna och krama sidorna av dina revben, andas in, håll axlarna stilla och känna revbenen tryckta åt sidorna. När du väl inte har några problem ska du också kunna känna hur bröstet och ryggen expanderar framåt och bakåt när du andas in.

Öva 360-graders andning genom ovanstående tre rörelser, så att när du andas in kan du känna att ditt bäcken och revben trycks fram och tillbaka, vänster och höger, för att få bäckenbottenmusklerna och diafragman att börja arbeta. Detta kan också undvika överanvändning av de ytliga musklerna, vilket lätt kan leda till obekväma symtom. Det kan också undvika rörelsestagnation orsakad av obehag.

Postpartum viktminskning krävs krediter kärna muskler vakna igen

Efter att förlossningsperioden är över och du har bekräftat med din förlossningsläkare och gynekolog att du kan träna normalt, kan du officiellt ge dig in på vägen mot viktminskning. Muscle Mama förser dig också med kroppsviktsträningsövningar som du kan göra hemma.

【Core muskelträning del A】

1. Lägg dig ner med benen axelbrett isär och placera handflatorna något ner på magen för att känna rörelsen av dina magmuskler.

2. Sträck din vänstra fot framåt och skjut ut den på golvet När du drar tillbaka foten rör sig inte bara höftböjarna, utan du kan även känna att de vänstra magmusklerna dras åt.

3. Gör samma rörelse med din högra fot

【Kärnmuskelträning del B】

1. Lyft fötterna 1 cm från marken och gör samma rörelse Du kan känna magmuskelrörelsen tydligare.

2. Upprepa 10-20 gånger på varje sida, men siffran är inte absolut. Nyckeln är att kunna känna musklernas rörelser och trötthet.

3. Om du avslutar vänster sida och sedan byter till höger sida, eller växlar mellan de två sidorna, beror det på dina personliga preferenser.

【Core Muscle Training Del C】

1. Lyft båda fötterna 1 cm från marken och öva på att sträcka ut och dra in ett ben.

Om båda fötterna är från marken samtidigt, kommer det att orsaka ökat tryck på ryggen, och kroppen kan inte bära det, men tvinga inte övningen ovanstående core muskelövningar kan inte skyndas och måste göras steg för steg. När mammor är bekanta med denna träning kan de kombinera den med andra övningar som plankövningar, crunches etc. som kan träna musklerna inifrån och ut, hjälpa till att träna de tvärgående magmusklerna och även hjälpa rectus abdominis att återhämta sig.

Fyra nyckelpunkter i postpartum-dieten: konsumera 500 fler kalorier + komplettera kalcium!

Först och främst rekommenderas ammande mödrar att konsumera 500 kalorier mer per dag, eftersom varje 100 ml bröstmjölk som utsöndras förbrukar 60-70 kalorier. I genomsnitt måste 500 kalorier mer tillsättas varje dag.

Nästa steg är kalciumtillskott, för under amning används kalcium inte bara av mamman, utan barnet behöver även tillskott av kalcium. Därför behöver du tillsätta 200g-500g kalcium varje dag, cirka 2 koppar mejeriprodukter, eller konsumera mer mat med högt kalciuminnehåll som torkad tofu och amarant.

För det tredje måste du upprätthålla ett dagligt intag av 30 g kostfiber , eftersom kostfiber spelar en mycket viktig roll för att upprätthålla en känsla av mättnad. Att äta 3 skålar med 80 % fulla grönsaker varje dag kan ta in 12 g kostfiber, och 2 nävestora fiberrika frukter kan också ta in 10 g bruna fibrer ris, och havregryn, kan du äta cirka 12 g kostfiber Det är inte nödvändigt att konsumera 30 g kostfiber om dagen.

För det fjärde, se till att dricka vatten Oavsett om du är en postpartum-mamma eller en allmän viktminskningsexpert, måste du komma ihåg att dricka "kroppsvikt x 40ml" vatten varje dag för att bibehålla normal daglig ämnesomsättning. Dessutom, om du svettas under träning måste du komma ihåg att dricka mer vatten för att undvika uttorkning.

Slutligen måste du komplettera högkvalitativt protein och komplexa kolhydrater, eftersom tillskott av protein efter träning kan hjälpa musklerna att återhämta sig. Att komplettera med komplexa kolhydrater som sötpotatis, brunt ris och fullkorn kan stimulera insulinutsöndringen, förhindra överdriven muskelförlust och samtidigt behålla tillräckligt med energi i kroppen för att växa muskler, öka ämnesomsättningen och gå ner i vikt snabbare.