Om du vill gå ner i vikt snabbt, bör du träna aerobic först eller bygga muskelstyrka först?

"Ät mindre och träna mer" är mottot på fyra ord för framgångsrik viktminskning! Men dessa fyra enkla ord innehåller faktiskt mycket kunskap när det kommer till deras faktiska implementering. I tjänsten "Call a Doctor 5914" ställde några nätanvändare frågor: "Om jag vill förbättra min viktminskningseffektivitet, ska jag träna aerobic först, eller bygga muskelstyrka först?", "Är näringstillskotten desamma mellan de två?" Låt en professionell nutritionist svara på dina frågor!

Om du vill gå ner i vikt framgångsrikt, bör du träna styrketräning och aerob träning först? Nutritionister rekommenderar detta

Nutritionisten Liang Jiawei sa att innan man diskuterar om man ska träna aerob träning eller styrketräning först för att gå ner i vikt framgångsrikt, är det viktigt att påminna vänner som inte har för vana att träna att tänka på principen om gradvisa framsteg när man börjar träna, och gradvis öka intensiteten och typen. Om omständigheterna tillåter är det bäst att söka hjälp av en professionell tränare och träna under hans övervakning, vilket kommer att hjälpa till att undvika potentiella idrottsskador orsakade av överdriven träning och felaktig hållning. Att sätta upp realistiska träningsmål kommer att göra träningen mer hållbar i det dagliga livet.

Vad är bättre, göra aerob träning först eller träna muskelstyrka först? Nutritionisten Liang Jiawei påpekade att generellt sett är den ordning i vilken människokroppen förbrukar sin huvudsakliga energi under träning: "glykogen i muskler → glukos i blodet → glykogen i levern → neutralt fett (triglycerider) i blodet." Därför förespråkar vissa forskare att man utför styrketräning först för att konsumera glykogen, och sedan utför aerob träning för att förkorta tiden för att konsumera fett. Nutritionisten Liang Jiawei påminner dock om att de som vill gå ner i vikt fortfarande rekommenderas att söka utvärdering från professionella tränare om andelen träningstyper och göra justeringar efter sina personliga träningsvanor och mål.

Att komplettera med rätt näringsämnen är effektivare för att gå ner i vikt! Tillräckliga kalorier + proteintillförsel är nyckeln

När det gäller aerob träning och styrketräning, är kosttillskotten samma för de två? Nutritionisten Liang Jiawei påpekade att även om det är en högintensiv muskelträning och dess uthållighet inte är lika bra som aerob träning, rekommenderar vissa sportexperter att man under träningsprocessen först kan göra "muskelstyrketräning" för att konsumera socker, och sedan göra "aerob träning".

Men ur en nutritionists perspektiv förväntas människor fortfarande överväga den övergripande energibalansen baserat på det totala antalet kalorier som konsumeras när de kompletterar sin näring, och att sätta kaloriplaner och dietmenyer baserat på det ideala antalet kilogram viktminskning. Specifikt bör de som vill gå ner i vikt konsumera 35 till 40 kalorier per kilo kroppsvikt samtidigt som de får tillräckligt med motion för att bibehålla funktionen hos fysiologiska funktioner. Och om människor sätter sitt träningsmål som "muskeluppbyggnad" bör förutom styrketräning även proteinintaget ökas till 1,5 gram till 2,0 gram per kilo kroppsvikt för att ge de råvaror som behövs för muskelbildning.

Hur man äter ordentligt före och efter träning berättar näringsexperter?

Förutom att påminna folk om att tillsätta tillräckligt med kalorier och protein under viktminskning och att inte dieta godtyckligt, nämnde nutritionisten Liang Jiawei också att kosttillskott före och efter träning är nyckeln till att hjälpa människor att få bra träningskvalitet och främja effektiv muskelsyntes. Generellt sett rekommenderas det att du äter en hel måltid 3 till 4 timmar före träning, och äter ett mellanmål som ger rika kolhydrater och lämplig mängd protein 1 till 2 timmar före träning.

Men det betonar också att eftersom den gastrointestinala funktionen hos varje idrottare är något annorlunda, måste tiden för att äta innan träningen bestämmas genom att idrottaren observerar sitt eget fysiologiska tillstånd och anpassningsförmåga under träningen. Om du till exempel äter ett mellanmål en timme före träning, kommer det att hindra dig från att känna tarmbelastning och behöva springa på toaletten under träning? I så fall måste du äta tidigare.

När det gäller kosttillskott efter träning, rekommenderas det att komplettera en lämplig mängd kolhydrater och protein inom 30 till 60 minuter efter träning. De två kompletterar varandra, hjälper syntesen av glykogen i levern och musklerna och påskyndar återhämtningen av idrottarens fysiska styrka samtidigt, de har också fördelarna med att förbättra reparationsförmågan hos muskelvävnad, öka fysisk styrka och uthållighet.

Smutsa ner händerna med sportmatlagning: 2 recept som rekommenderas av nutritionister, näringsrika och läckra

Men det är värt att notera att även om människor förstår vikten av kosttillskott före och efter träning, är hur man implementerar det i det dagliga livet ett stort problem för vanliga människor. Med tanke på detta har nutritionisten Liang Jiawei valt ut två näringsrika och läckra måltider och mellanmål från sin bok "Eating Right for Exercise: Diet Plans Designed by Nutritionists for Various Sports Training, Competitions, and Recovery Periods" för att hjälpa till att förbättra idrottares prestation.

★ Grillat kycklingris i japansk stil

Detta recept använder främst kycklingbröst för att ge en lämplig mängd protein, och ris som basföda för att ge en stor mängd kolhydrater Den starka smaken av det stuvade köttet kan stimulera aptiten hos idrottare som är under press, ge näring och tillfredsställa sina smaklökar innan de uppnår goda resultat i tävlingen.

Ingredienser (6 portioner): 6 skålar med ris, lite lök, 2-3 matskedar japansk sojasås, 2-3 matskedar honung, lite majsstärkelse, 3-4 skivor ingefära, lite hackad salladslök, 450 gram kycklingbröst, 30 ml olivolja av vitt sesam och 6 gram sesam.

Produktionssteg:

1. Skär löken i strimlor och lägg dem med ingefäraskivor i en stekpanna uppvärmd med olivolja och fräs tills den doftar.

2. Tillsätt kycklingbröstet i pannan och stek när det är ca 80 % kokt, tillsätt sojasås och honung och blanda väl Om smaken är för stark, tillsätt lite vatten för att späda ut den.

3. Förtjocka till sist såsen med vinsyravatten, strö över hackad salladslök, täck grytan och låt puttra i 3 minuter innan servering.

4. Lägg ett lager teriyaki-kyckling på riset och strö över kalciumrika sesamfrön.

Näringsinformation (per portion):

Kalorier 434,2 kcal, kolhydrater 66,9 gram, protein 23,8 gram, fett 7,1 gram, kostfiber 0,9 gram, natrium 413,5 mg.

★ Hemlagad enkla torkad frukt kakao energibars

Denna energibar är väldigt enkel att göra, och du kan även göra små ändringar av ingredienserna efter din personliga smak för att göra en fräsch energibar som är bekväm och passar din smak.

Ingredienser (recept för 6 portioner):

85 gram cashewnötter, 20 gram mandelskivor, 120 gram russin, 110 gram torkade dadlar och 60 gram kakaochokladbönor.

Produktionssteg:

1. Klä en torr bakplåt med bakplåtspapper.

2. Lägg torkad frukt (russin, dadlar), cashewnötter och mandelskivor i en matberedare och mixa i cirka 30 till 40 sekunder.

3. Skrapa sakta av det lerliknande materialet från mixern och forma det manuellt till ovala bollar.

4. Strö chokladbitarna över energikakorna på bakplåten, använd fingrarna för att trycka in chokladen något.

5. Sätt in den i ugnen på 180 grader i 10 minuter.

6. Efter att ha tagit ut den, låt den svalna, täck bakplåten med icke-PVC plastfolie och kyl den i 6 timmar innan du kan njuta av dina hemmagjorda energibars.

Näringssammansättning: Kalorier 204,5 kcal, kolhydrater 30,5 gram, protein 3,2 gram, fett 8,2 gram, kostfiber 1,2 gram, natrium 113,6 mg.