Upptagen med att gå ner i vikt efter nyår! Hemligheten bakom viktkontroll: kost + träning

Den varma atmosfären på vårfestens återförening ökar ofta människors aptit De äter och dricker glatt Förutom att de äter alla de överdådiga nyårsrätterna, äter de också kaloririka mellanmål efter det andra. Viktkontroll är mycket viktigt efter det kinesiska nyåret. Hur kan vi gå ner i vikt utan att falla in i myten om viktminskning Dr. David Heber, ordförande för Nutrition Research Center och Nutrition Advisory Committee, som också är en av de bästa läkarna i USA, påpekade att endast genom att ta en tvådelad inställning till motion och näring kan vi få en bra chans till det nya året!

(Bildtext: Tillskott av protein och kolhydrater (socker) före träning kan effektivt bränna kalorier och minska fett och öka muskler.)

Efter det nya året har min vikt skjutit i höjden Även om jag känner mig väldigt upprörd, vet jag inte hur jag ska hantera min vikt, jag tror att detta är ett vanligt problem för många. Vissa människor tror på rykten och tror att träning på tom mage snabbt kan förbränna fett som ett resultat av att deras blodsocker sjunker för snabbt, vilket orsakar yrsel, kallsvettning och brist på energi. Det finns också många människor som inte kompletterar tillräckligt med protein innan träning, vilket orsakar muskelförlust efter intensiv träning, vilket minskar träningens effektivitet.

Att komplettera protein och kolhydrater innan träning kan effektivt minska fett och öka musklerna

Faktum är att kolhydrater (socker) är energikällan under träning. Proteintillskott före träning är också viktigt eftersom protein spelar en viktig roll i både muskelsyntes och upprätthållande av uthållighet. Att komplettera protein och kolhydrater (socker) före träning kan effektivt bränna kalorier och minska fett och öka musklerna. Därför kommer båda att ha träningseffekter.

Viktkontrollformeln: 80 % näring och 20 % träning

Den korrekta viktkontrollekvationen är: 80 % näring och 20 % träning. Dr. David Heber påpekade att mer än 130 sjukdomar är kliniskt relaterade till fetma, inklusive typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck, stroke och cancer. Mer än hälften av de tio vanligaste dödsorsakerna i Taiwan 2015 var relaterade till fetma. Viktkontroll måste ske genom en tvådelad strategi av balanserad kost och regelbunden motion.

Nyckeln till sportnäring: protein och kolhydrater hjälper till att bränna kalorier för att minska fettet och öka musklerna

Dr David Heber förklarade vidare att olika typer av träning, såsom simning, cykling, löpning, etc., förbränner olika mängder glykogen och fett, så det är önskvärt att få i sig glykogen innan träning för att fylla på mängden glykogen för att bibehålla glykogenet i musklerna. När glykogenet i musklerna är otillräckligt, kan det lätt uppstå och trötthet kommer att fortsätta. Därför är det nödvändigt att bibehålla mängden glykogen i musklerna för att hålla ut träningen under en längre tid.

Dessutom är träning också mycket viktigt för proteintillskott, eftersom protein spelar en viktig roll i muskelsyntesen och bibehåller uthålligheten Att komplettera med protein innan träning kan hjälpa till att förlora fett och öka muskler. Enligt forskning publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition, är det mest effektivt att komplettera med protein och kolhydrater före träning för att öka muskelsyntesen.

Eftersom träning förbrukar energi, men om du inte fyller på näring innan träning, vilket resulterar i otillräcklig glykogenlagring och att fett inte kan ge energi i tid (eftersom förbränning av fett kräver hjälp av kolhydrater), kan du använda protein med en snabbare energiomvandlingshastighet för att ge energi, vilket skapar risk för muskelförlust När muskler tappas, vilket i sin tur minskar kroppens effektiva ämnesomsättning.

Enligt medicinsk forskning förbränner kroppens muskelceller fem gånger mer kalorier än fettceller, medan fettceller tenderar att lagra kalorier. Förutom kalorikontroll är att bygga en fysik där muskelvävnad är starkare än fettvävnad det enda sättet att uppnå långsiktig och effektiv viktkontroll och förhindra viktökning.

Att ta vassleprotein plus kasein innan träning kan hjälpa till att bygga muskler

Ännu viktigare är att protein är ett viktigt näringsämne för muskler (t.ex. mjölk) är mer effektivt för att öka muskelmassan, medan sojaprotein är bättre. Det rekommenderas att idrottare kompletterar med en kombination av snabbt nedbrytande vassleprotein och långsamt nedbrytande men stabilt kasein, för att uppnå en effektiv absorption av aminosyror och öka muskelmassan med snabb och stabil frisättning.

Förutom protein sa professor Guo Jiahua, ordförande för Taiwan Sports Nutrition Society och professor vid Institute of Sports Science vid Taipei City University, att kolhydrater också är ett viktigt näringsämne som krävs för träning eftersom kolhydrater främjar insulinutsöndring och kan hjälpa mänskliga muskler att absorbera aminosyror smidigt och påskynda muskelproteinsyntesen. Att komplettera med stora mängder protein men brist på kolhydrater kommer att orsaka otillräcklig insulinutsöndring, vilket gör det svårt för proteinet att absorberas av människokroppen. Dessutom inducerar insulin också muskelceller att absorbera glukos, vilket främjar muskellagring av glykogen för att förbättra fysisk kondition.

Komplettera viktiga näringsämnen före träning för att effektivt minska fett och få muskler

Lin Ruojun, en senior nutritionist på Herbalife, ett amerikanskt företag, sa att fettförbränning under träning måste ske med hjälp av kolhydrater, precis som ett ljus är som ljusets veke, och fett kan bara förbrännas smidigt med hjälp av kolhydrater. Samtidigt kan tillräckligt med kolhydrater ge lämpliga kalorier för att bibehålla fysisk kondition under längre tid, utföra högintensiv träning, upprätthålla träning under längre perioder och öka den totala mängden fett som förbränns under träning.

Näring före, under och efter träning: vård för styrka, uthållighet och återhämtning i tre steg

Hur kompletterar man näring före, under och efter träning Herbalifes senior nutritionist Lin Ruojun ger följande förslag:

Förbättra din fysiska styrka innan träning: Näring som behövs före träning inkluderar protein, kolhydrater och vatten.

1. Det rekommenderas att komplettera lättsmält mat med liten storlek och vikt (till exempel: flytande näringsdrycker som är lätta att absorbera och fylla på med vatten) cirka 30 till 60 minuter före träning.

2. Välj komplexa kolhydrater som glukos och sackaros Båda kan ge snabb respektive kontinuerlig energipåfyllning, vilket ger tillräckligt med energi för att bibehålla den fysiska styrkan som krävs för träning. (Referensvärde: 1 medelstor banan innehåller cirka 120 kalorier).

3. Vid intag av protein rekommenderas det att välja mjölkprotein eftersom mjölkprotein är mer effektivt för att stärka muskler än sojaprotein. Det rekommenderas att konsumera mat med låg fetthalt, som är lättare att smälta och absorberas av kroppen. Det rekommenderas att välja mjölkprotein.

Upprätthålla träningsuthållighet under träning: Näringsbehovet inkluderar: isotoniska, lättupptagbara sportdrycker som låter kroppen absorbera och hjälper till med vattenbalansen. Den är också lätt i kalorier, låg i natrium och innehåller energi, elektrolyter och vatten. Det rekommenderas att fylla på 150~200cc vatten var 10:e till 15:e minut för att kontrollera kroppstemperaturen, eller välja elektrolyter som lätt absorberas.

Var uppmärksam på återhämtning efter träning: Det rekommenderas att äta inom 30 minuter efter träning. Jämfört med att skjuta upp måltider kan det minska kroppsfettet med 25% och öka musklerna med 6%.

1. Det rekommenderas att komplettera 20 till 25 gram lättsmält protein med låg fetthalt, såsom vassleprotein och glutamin efter träning för att kompensera för förlusten under träning och hjälpa till att upprätthålla immuniteten.

2. Komplettera med grenade aminosyror och andra ingredienser för att förbättra den fysiska styrkan och hjälpa till att återställa vitaliteten. Till exempel: bananmjölk med flerkornsbröd.

Slutligen påminner Herbalife senior nutritionist Lin Ruojun alla om att påbörja en kost- och träningsplan för viktkontroll så snart som möjligt efter det kinesiska nyåret, genom metoden "addition, subtraktion, multiplikation och division" för att uppnå målet om framgångsrik viktminskning:

"Lägg till" högkvalitativt protein: Det rekommenderas att välja låg fetthalt, högkvalitativt protein, som inte bara kan göra dig energisk, utan också hjälpa till att främja ämnesomsättningen och hjälpa till med viktkontrollplaner.

Minska ditt dagliga kaloriintag: Undvik att äta för mycket under nyårshelgerna. Det är tillrådligt att använda måltidsersättningar med måtta. De är höga i fiber, låga i kalorier, lätta att få dig att känna dig mätt och kan bättre kontrollera ditt matintag och kalorier.

"Utnyttja" en grupp vänner för att arbeta tillsammans för att gå ner i vikt: Under vårfesten, när du äter en måltid med några vänner, kan du lika gärna träna tillsammans. Under det kinesiska nyåret kan du även träna hemma för att öka din muskeluthållighet, såsom styrketräning, armhävningar eller plankor, armbågsstöd etc., högintensiv intervallträning, minst 5 gånger i veckan, cirka 10 till 15 minuter varje gång, för att minska fett- och kaloriinlagringen.

"Bli av med" feta matvanor: Att äta mycket fettrik, stekt, grillad och rökt mat kan lätt leda till ett överdrivet intag av cancerframkallande ämnen, vilket i förlängningen gör att cancerceller växer och blir cancerframkallande. Om du vill hålla dina tarmar unga och friska bör du hålla dina smaklökar lätta och undvika att konsumera för mycket fet mat.