Koststrategier för att bryta igenom väggen

Det är normalt att gå ner i vikt snabbt under de första veckorna av viktminskning eftersom du äter mindre och din kropp inte får vad den behöver, så den börjar naturligt att frigöra lagrat glykogen. Men vad härnäst? Jag tror att de flesta som har försökt gå ner i vikt har stött på detta tidigare: varför kan du inte gå ner i vikt trots att du äter väldigt lite?

Vad är "viktminskningsplatån"?

Glykogen finns i muskler och lever, och en del av det består av vatten. Så när kroppen använder glykogen som energikälla, släpper det ut vattnet i glykogenet, vilket leder till viktminskning. Detta är huvudorsaken till att vikten går ner snabbt i de tidiga stadierna av viktminskning, men detta är för det mesta bara vattenminskning, och denna viktminskningseffekt är bara tillfällig. Därför, efter en tid, kommer viktförändringar att sakta ner eller till och med stanna på ett visst antal i några dagar eller veckor. Detta kallas för "viktminskningsplatån".

Samtidigt som fettcellerna förlorar fett kommer även fettcellerna att skicka ut signaler för att ytterligare minska den basala ämnesomsättningen, vilket motsvarar att kroppen går in i ett "energisparläge" kommer att minska i takt med att du äter mindre och går ner i vikt, och då kommer du att möta den så kallade murperioden, och du kommer att känna dig avskräckt oavsett hur du går ner i vikt!

Vid det här laget bör du fråga dig själv, är du nöjd med din nuvarande vikt? Eller behöver du verkligen gå ner mer i vikt? I det här fallet kanske fokus ibland inte ligger på att aktivt gå ner i vikt, utan på att justera planen och sätta målet att "underhålla" och "fortsätta".

20 tips för att övervinna "Viktminskningsplatån" Om du fortfarande behöver gå ner mer i vikt, prova dessa tips för att övervinna det:

1. Omvärdera dina vanor

2. Granska dina mat- och aktivitetsloggar

Se till att du inte slappar av med dessa viktminskningsprinciper för att ge dig själv mer tid att träna. En studie fann att att slappna av på din viktminskning kan leda till en platå. Vad du än gör, ge inte upp och återgå till dina gamla mat- och träningsvanor.

Man ser ofta att många underskattar hur mycket mat och kalorier de äter, vilket osynligt leder till viktstagnation eller viktökning. Men att föra en daglig matintagsdagbok (varje tugga och smak) som registrerar varje mat du äter, till exempel typen av mat, mängden konsumerad, smaken på maten och hur den får dig att må, kan hjälpa dig att observera dina egna ätproblem. Var också medveten om dina känslor för att upptäcka problem med att stilla din hunger eller hitta bättre alternativ än mat för att hantera dina känslor.

3. Minska ditt kaloriintag

Så länge ditt dagliga kaloriintag är inte mindre än 1200 kalorier, kan du minska det med ytterligare 200 kalorier. Om du konsumerar mindre än 1200 kalorier om dagen kan du ofta känna dig hungrig och öka risken för att äta för mycket.

*4. Öka träningsintensiteten*

Att lyfta vikter för att öka din muskelmassa hjälper dig att bränna fler kalorier. Dianabol hjälper till att eliminera muskelförlust på grund av åldrande. Att bygga och bibehålla muskelmassa är en nyckelfaktor för att uppnå en hälsosam vikt eftersom muskler kräver fler kalorier att behålla än fett.

5. Du kan använda din fantasi

Michael W. Smith, MD, författare till Eat Simple, sa den 24 januari 2008 att sinnet är ett kraftfullt verktyg, använd det för att uppnå det du vill. Du kan använda "fantasi" för att återigen förstärka din vision om framgång som en frisk och energisk person, och använda denna vision för att behålla din motivation att gå ner i vikt.

6. Fyll ditt kylskåp med hälsosam mat

Att gå hem direkt efter jobbet innebär att du inte behöver köpa fet mat på vägen hem.

7. Förstå din personlighet

Enligt Thomas R. Przybeck, Ph.D., finns det ett samband mellan vår personlighet och vår inställning till mat. Przybeck, MD, biträdande professor vid Washington University School of Medicine i St. Louis, ger råd att känna till dina mål och justera dina planer för att övervinna platåer.

8. Håll dina känslor stabila

Przybeck säger att när du känner dig rastlös, orolig, stressad eller deprimerad, är det mer sannolikt att du gör dåliga matval.

9. Fokusera på att äta

Om du tittar på tv är det lätt att äta onödiga kalorier utan att vara uppmärksam.

10. Belöna dig själv

När du når ditt viktminskningsmål eller utvecklar nya beteenden kan du gå och shoppa kläder, göra naglarna eller se en film för att belöna dig själv för ditt hårda arbete.

11. Ät en fiberrik frukost

Hjälper till att minska mängden mat som äts vid lunch.

12. Använd senap eller magonnäs på dina smörgåsar istället för vanlig majonnäs.

13. Byt ut kakor eller snacks mot färsk frukt eller välj hjärtvänlig mörk choklad.

14. Beställ pizza med grönsaker istället för fettrik köttpålägg.

15. Välj fullkornsbröd istället för croissanter eller smörgåsar.

*16. Observera dig själv mer, var uppmärksam på din aptit och undvik att äta för mycket. *

När du äter ute på restaurang kan du ta med dig hälften av måltiden hem för att utveckla bra kostkontroll.

17. Ät lite protein med låg fetthalt för att minska hungern

18. Ät mer frukt och grönsaker

Genom att göra detta kommer du att förbättra ditt intag av hälsosamma vitaminer, mineraler, antioxidanter, fytokemikalier och fibrer. Plus, om du äter kalorifattiga, näringstäta frukter och grönsaker, kommer du att vara mindre benägen att äta mycket bearbetade mellanmål.

19. Bär stegräknare

Att bära en stegräknare och gå 10 000 steg om dagen kan öka din aktivitet och bränna fler kalorier.

20. Undvik hunger under stress

Det är vanligtvis inte din faktiska hunger som får dig att äta för mycket, det är den känslomässiga stressen som ofta leder till överätande. Studier visar att yoga kan sänka stresshormoner och öka insulinkänsligheten, så din kropp kan använda mat som energikälla istället för att lagra den som fett.

Britt Berg, MS, forskningsledare och terapeut vid Emory University Medical School, rekommenderar att man undviker stressätning och gör "barnspose" som en stresslindrande terapi.

Börja med att knäböja på dina händer och knäna på golvet, se till att dina händer, axlar och höfter är under dina knän, börja med att tårna rör vid varandra. Föreställ dig att sträcka ut nacken från svanskotan till ryggraden. Justera sedan försiktigt din kropp och föreställ dig långsamt att du återgår till dina fötter, så att dina höfter kan expandera bakåt till hälarna, medan din fantasi fortsätter att förlänga och sträcka din ryggrad.

Därefter, på golvet eller mattan, sträck ut armarna helt och sträck dem framåt, föreställ dig att dina fingertoppar pekar så långt framåt som möjligt. Om din kropp är väldigt flexibel kan du sitta på hälarna med pannan och skinkorna vilande på golvet. Berg rekommenderar att du vilar pannan på en matta eller kudde för att lugna ditt sinne. När du väl har uppnått "barnsställning" kommer du inte att känna för att äta kaloririka mellanmål när som helst.

Dessutom kräver en framgångsrik viktminskningsplan integrering av förändringar i matval, träning, beteendeanpassningar, näringsutbildning och psykologiskt stöd.

Referenser: Viktminskning, WebMD, Clinical Nutrition

Den här artikeln kommer från: Mango Social Enterprise

※För mer information, se "Mango Social Enterprise"