Otillräckliga kostfibrer skickar ut larm till tarmarna! 5 tips för smart kosttillskott

Som ordspråket säger: "Om du har en frisk tarm kommer du inte att åldras." Undersökningen visade dock att mer än 90 % av kineserna har en allvarlig brist på intag av kostfiber. Nutritionists påpekade att för att få en frisk tarm, är måttligt tillskott av kostfiber viktigt. Förutom naturlig mat är även måttlig tillskott av hälsoprodukter ett alternativ. Det rekommenderas att behärska 5 nyckelpunkter för att äta hälsosamt.

Li Wanping, en nutritionist vid Rongxin Clinic, påpekade att det rekommenderade dagliga intaget av kostfiber för kineser är 25 g till 30 g. Enligt resultaten från nationella näringsundersökningar de senaste åren är det genomsnittliga intaget för kineser cirka 11 g till 14 g, och vissa konsumerar till och med mindre än 10 g, vilket är mycket mindre än hälften av den rekommenderade mängden. Detta är särskilt allvarligt bland ungdomar i åldern 19 till 30 år.

Otillräckliga kostfibrer kan öka risken för kolorektal cancer

Speciellt för kontorsanställda, på grund av deras hektiska arbete, äter de nästan ute för tre måltider, får inte tillräckligt med motion och väljer inte matkällorna för de tre måltiderna korrekt. Förutom ett obalanserat och otillräckligt näringsintag är riskerna för förstoppning och fetma också mycket höga, och även risken för kolorektal cancer ökar.

Faktum är att för att bibehålla tarmhälsa är det viktigt att få i sig tillräckligt med kostfiber. När det gäller att komplettera hälsokost, rekommenderas det att behärska följande fem nyckelpunkter, inklusive:

1. Välj produkter utan tillsatser.

2. Välj produkter som klarat testet.

3. Välj en ansedd tillverkare.

4. Välj produkter som anger källan till deras ingredienser.

5. Välj produkter med tydliga formler.

Observera att du bör hänvisa till den dagliga dosen som anges på flaskan, snarare än att komplettera så mycket som möjligt.

Nutritionisten Li Wanping betonade att kostfiber syftar på näringsämnen i växter som är svårsmälta. De är icke-stärkelsepolysackarider från växter, inklusive cellulosa, lignin, kitin (eller kitin), pektin, β-glukan, inulin och oligosackarider. Det är huvudsakligen indelat i två kategorier baserat på om det kan lösas i vatten: vattenlösliga kostfiber och vattenolösliga kostfiber.

Kostfibrer minskar risken för kolorektal cancer

1. Vattenlösliga fibrer: inklusive pektin, gummi, slem, växtgummi, alginat, oligosackarider, etc., som vanligtvis är klibbiga och finns främst i grönsaker, frukt, fullkorn, bönor, konjac och andra livsmedel.

Effekt: Det hjälper nyttiga bakterier att överleva i tarmarna, förbättrar immuniteten och reglerar blodsockret. När det reagerar med kolesterol har det effekten av att belägga gallsyra, vilket kan sänka blodfettet och hjälpa till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar.

2. Olösliga fibrer: inkluderar lignin, växthud, hemicellulosa och kitin, som huvudsakligen finns i växternas överhud och obearbetad gluten, fullkornsvete, spannmål, bönor, rötter, frukt och andra livsmedel.

Effekt: Det kan främja tarmperistaltiken, minska tiden som avföring stannar i tarmen och kontaktytan mellan avföring och tarm, minska förekomsten av förstoppning, förkorta tiden som avföring stannar i tarmen och bidra till att minska förekomsten av kolorektal cancer.

Bönor är rika på kostfiber

Nutritionisten Li Wanping påpekade att många av misstag tror att ju rikare fiber och ju grovare den smakar, desto högre fiberinnehåll. Faktum är att ju äldre frukter och grönsaker är, desto mer kostfibrer innehåller de. Vissa frukter och grönsaker som känns klibbiga kan till och med ha vattenlösliga fibrer som inte är sämre än fiberrika frukter och grönsaker som selleri och bambuskott.

Generellt sett är baljväxter ofta förbises fiberrik mat. Bönor som sojabönor, mungbönor, röda bönor, pintobönor och ärtor är faktiskt rika på kostfiber. Dessutom är grönsaker som svamp, sötpotatisblad och kelp, och basföda som majs, sötpotatis och havre också rika på kostfiber.

Fiberrika frukter: Ät mer äpplen och bananer

Vilka frukter har högst fiberinnehåll? Faktum är att så länge du äter frukten med skal, frön och fruktkött kan du få rika fibrer. Ät till exempel fruktköttet tillsammans med apelsiner, ät passionsfrukt och guava tillsammans med fröna och ät päron och äpplen tillsammans med skalet. Detta är ett sätt att få en fiberrik kost (>3 gram/portion).

Dessutom är bananer också en frukt rik på fiber (en halv banan motsvarar en halv skål med grönsaker). För äldre och barn som har dåliga tuggförmåga och inte är bekväma att äta skinn och rester, eller för personer som äter ute under lång tid och inte är bekväma att äta frukt, är bananer den mest lämpliga och bekväma frukten att komplettera fiber.

"Fiber" kost! Välj först fullkornsrötter

Det är värt att notera att antalet människor som äter ute ökar, kosten är för raffinerad och intaget av fibrer från frukt och grönsaker är begränsat. För den som inte får i sig tillräckligt med kostfibrer rekommenderar dietister därför att basfödan ska ersättas med "fullkorn och rotfrukter". Till exempel är de vanligt ätna spannmålen som brunt ris, vete, havre, majs och baljväxter som röda bönor och mungbönor alla fullkornsmat.

Taro, potatis, jams, pumpa, lotusrot, etc. är fiberinnehållande rotfoder. Det kan inte bara hålla dig borta från kroniska sjukdomar, utan det kan också förbättra din hälsa.

"Tarm" hälsa! Människor kan göra så här:

1. Byt ut raffinerat vitt ris med brunt ris, fullkornsris, havregrynsris eller fullkornsmat som pumpa, sötpotatis, taro, etc., och du kan få cirka 8 till 12 gram fibrer.

2. Ät minst en halv skål med grönsaker vid varje måltid, vilket kan ge cirka 6 till 10 gram fibrer.

3. Att äta 2 till 3 portioner frukt per dag kan ge cirka 6 till 12 gram fibrer.

4. Byt ut en del av köttet med edamame eller sojabönor för att få cirka 2 till 4 gram fibrer.

5. Att äta en måttlig mängd nötter, som svarta sesamfrön, varje dag kan också ge en liten mängd fibrer.

【Tips】:

Gradvis ökat fiberintag kan lindra problem som uppblåsthet, gasbildning och diarré orsakade av en fiberrik kost.