Skada inte knälederna när du springer Gör knäböj för att träna dina muskler och förbättra din benstyrka.

Vill du springa och träna men kan inte komma över den mentala barriären och oroar dig för att det ska skada dina knäleder? Faktum är att måttlig jogging inte bara hjälper till att förbättra hjärt-lungkapaciteten och öka muskeluthålligheten, utan har också en mycket god effekt på att förbättra kroppsformen! Vad ska vi göra för att förebygga idrottsskador? Experter säger att en bra skyddsåtgärd är att måttligt använda 8 styrketräningsmetoder i underkroppen, inklusive 6 knäböj, för att träna muskelvävnaden runt knäna och värma upp helt innan du startar en löprunda!

I sin bok "The World's Most Effective Running Weight Loss Method" nämnde den välkände japanska sportinstruktören James Shuichi Nakano att innan han beslutade sig för att officiellt börja jogga, utöver att rekommendera vänner som inte har tränat på länge, beroende på sin personliga situation, att gå måttligt i trappor, tillåta andra löpningar, jogga och träna viss muskelstyrketräning för att förhindra knäsmärta är också ett bra val.

Förbättra svaga knän genom att göra detta! 8 muskelträningsmetoder för att effektivt förbättra benstyrkan

Till exempel, genom att kombinera följande 8 muskelstyrketräningsmetoder som härrör från den nyligen populära knäböjsrörelsen, kan du ge lite stimulans till muskler som har suttit länge och saknat träning. Det är ett bra sätt att effektivt förbättra benstyrkan och stabilisera de svaga musklerna runt knäna. Men folk påminns också om att när de ägnar sig åt den här typen av muskelstyrketräningsövningar bör de bibehålla regelbunden och skonsam andning och inte hålla andan eller sluta andas, för att inte orsaka en ökning av blodtrycket.

[Metod 1 / Air Chair]:

Upprepa: 30 sekunder.

Sitt på en stol och låt skinkorna flyta lätt, som om du försökte trycka ut skinkorna. Behåll denna position och sluta inte andas.

[Move 2 / Squat (Arms Open)]:

Antal gånger: 20 gånger.

1. Dra skinkorna bakåt, öppna armarna åt vänster och höger och föreställ dig att dina skulderblad rör sig inåt.

2. Öppna fötterna till axelbredd, med tårna något utåt, och sträck ut händerna framåt till axelhöjd, handflatorna mot varandra.

[Move 3/Single-leg squat (enkel version)]:

Antal gånger: 20 gånger på varje sida.

1. Kliv fram med en fot, luta överkroppen något framåt, lägg cirka 80 % av din vikt på den stegade foten och placera händerna på knäna.

2. Håll din vikt på foten som du klev ut med, räta ut knäet och håll smalbenet så vertikalt som möjligt.

[Move 4/Enkelbens squat]:

Antal gånger: 20 gånger på varje sida.

1. Kliv fram med en fot, låt den bakre fotens knä nästan nudda golvet och luta överkroppen något framåt.

2. Håll din vikt på foten du klev ut med rakt knä och smalbenet så vertikalt som möjligt.

[Move 5 / Squat på ett ben (vägg)]:

Antal gånger: 20 gånger på varje sida.

1. Stå med ryggen mot väggen, stega en fot lite framåt och placera den andra foten på väggen.

2. Håll din vikt på din stegfot, böj knät och håll smalbenet så vertikalt som möjligt.

PUNKT: Var noga med att inte låta knäna gå utanför tårna, och håll hälarna hårt pressade mot golvet. Detta kan träna musklerna i rumpan och insidan av låren.

[Move 6 / Enkelbens knäböj (balans)]:

Antal gånger: 20 gånger på varje sida.

1. Kliv fram med en fot, låt den bakre fotens knä nästan nudda golvet och luta överkroppen framåt.

2. Håll din vikt på stegfoten, knäna raka och båda armarna och den bakre foten sträckta rakt ut.

PUNKT: Räta ut ryggen och föreställ dig att dina armar och foten bakom dig är i en rak linje.

[Knep 7/Löpare]:

Antal gånger: 20 gånger på varje sida.

1. Från stående position, ta ett stort steg bakåt med ena foten, böj lätt framfotens knä och placera cirka 80 % av din vikt på denna fot.

2. Lyft det bakre knäet framåt och sväng armbågen på samma sida bakåt.

PUNKT: Som om du springer, sväng vänster och höger armbågar växelvis och rytmiskt.

[Trick 8 / Running Man (Balans)]:

Antal gånger: 20 gånger på varje sida.

1. Ta ett stort steg från stående position med en fot bakåt, böj lätt framfotens knä och lut dig framåt, utan att den bakre foten nuddar marken.

2. Räta ut ryggen, fortsätt att luta dig framåt, lyft ditt bakre knä framåt och sväng armbågen på samma sida bakåt som om du sprang.