Känner du dig lös och slapp överallt och svag i magen efter förlossningen? Nyckeln till förändring är här...

Gravida kvinnor kan träna, och kvinnor efter förlossningen bör också börja träna efter att deras sår har läkt det kan verka som att det bara är för att behålla eller återställa din figur, men i själva verket kan bibehålla en träningsvana under graviditeten och efter förlossningen rädda dig från många möjliga problem i framtiden!

Såsom: "Ingen viktuppgång", "Minskad förekomst av hudbristningar", "Undvik urininkontinens efter förlossningen", "Undvik mammas hand", "Ingen smärta i rygg och axlar"... och viktigast av allt, det kan avsevärt förbättra "förlossningsdepression" och "depression för nybliven mamma"!

Du måste vara uppmärksam på de tre perioderna när kvinnor är benägna att gå upp i vikt:

Vi ser många mammor runt omkring oss gå upp 10 kilo efter varje förlossning och besväras av oförmågan att gå ner i vikt. En av anledningarna är att vi alla struntar i perioden med "odling av fettceller"!

Följande fyra perioder är de mest sannolika tidpunkterna för en kvinnas fettceller att "öka" i hennes liv:

"När du har fått fler fettceller kommer de att följa dig resten av ditt liv och du kommer aldrig klara dig utan dem"!

Det finns två former av fettceller: den ena är att fettcellerna "blir större", vilket orsakar viktökning; den andra är att fettcellerna "ökar" och orsakar viktökning. När du går ner i vikt kommer insidan av fettcellerna att bli tomma och deras storlek minskar, men antalet kommer inte att minska. Därför har kvinnor som har gått igenom graviditetens tredje trimester fler möjligheter att odla fettceller än andra.

Fettceller har en annan egenskap: de blir väldigt lätt hungriga!

Efter att du har gått ner i vikt är fettcellerna tomma inuti och börjar kalla hjärnan att äta. Som ett resultat blir din aptit extra stark och du känner dig alltid hungrig och din vikt går upp som en ballong. Även om du lyckas gå ner i vikt igen.

När ska du återuppta träningen

Efter förlossningen, oavsett om du har återhämtat dig bra eller inte, måste du först rådfråga din läkare om du kan börja träna. Vanligtvis kommer de fysiologiska förändringarna som orsakas av graviditeten att fortsätta till sex veckor efter förlossningen, så det är säkrare att börja träna "sex veckor efter förlossningen". Men om det var ett kejsarsnitt kommer det att ta längre tid att återhämta sig, och det är ett säkert råd för läkare att börja träna igen efter tre månader.

Men i själva verket finns det fortfarande övningar som mammor kan träna under de första sex veckorna efter förlossningen! Det rekommenderas att mammor börjar med "gå" och "Kegel" övningar efter förlossningen.

Postpartum rectus abdominis separationstest

Under graviditeten kommer rectus abdominis och den anslutande bindväven att deformeras när livmodern växer Efter förlossningen är det möjligt att rectus abdominis inte återgår till det perfekta tillståndet i tonåren.

Men det finns fortfarande en mätindikator för att bedöma om du har återhämtat dig bra! Det rekommenderas att du ber en erfaren tränare att hjälpa dig göra ett "rectus abdominis-test" innan du börjar träna. När separationen mellan rectus abdominis-musklerna överstiger tre fingrar kommer träning att öka risken, så se till att söka medicinsk diagnos och behandling.

Vanligtvis behöver rectus abdominis återhämta sig inom sex veckor efter förlossningen. Om utrymmet i mitten av rectus abdominis är 1-2 fingerbredder (eller inom tre fingrar), är det dock normalt, om utrymmet i mitten av rectus abdominis kan nå 3-4 fingerbredder (eller ännu bredare) för att separera en separering kommer att leda till minskad stödkraft måste kroppen vända sig till musklerna på båda sidor av ryggraden för att få hjälp och kompensation, vilket gör att ryggraden utsätts för mer press än tidigare.

När rectus abdominis och kärnmusklerna inte kan stödja bålen ordentligt, kan de inre organen börja komprimera blåsan, vilket gradvis gör problemet med "urininkontinens" allvarligare! Därför är återhämtningsträning en av underhållsmetoderna!

Vad gäller hur man upptäcker graden av rectus abdominis separation?

För att göra rectus abdominis-testet, ligg på rygg med böjda knän och axlarna lätt upplyfta från marken.

Testa från tre punkter: under naveln, ovanför naveln och ovanför rectus abdominis Vanligtvis är det största separationsavståndet nära naveln.

Att börja utveckla en vana att träna är därför det enda sättet att hålla sig i form och frisk.

Det första steget av träning efter förlossningen: börja göra mer fasciamassage

Eftersom mamman precis har återhämtat sig från graviditeten och måste hålla barnet ofta och sitta länge, är hennes bröst, rygg och höfter vanligtvis mycket spända. Du kan använda fascia-verktyg för att trycka på dessa delar oftare.

Träning efter förlossningen steg 2: promenader och träning av bäckenbottenmuskel

Oavsett om det är en naturlig förlossning eller ett kejsarsnitt, glöm inte att promenader är det mest grundläggande för människor Börja med att gå mer! För att återställa funktionen hos de bäckenbottenmuskler som bär en stor del av livmoderns vikt under graviditeten måste vi börja göra bäckenbottenmuskelövningar. "Klockkontraktionsmetoden" skulle vara en bra övning.

Klockkontraktionsmetod

Föreställ dig en klocka som skär horisontellt genom ditt bäcken. När du ligger på rygg med böjda knän är punkten nära anus klockan 6, nära taket är klockan 12, nära höger är klockan 3 och nära vänster är klockan 9.

Det första steget är att dra ihop musklerna vid klockan 12 och klockan 6 och hålla dem åtdragna och sedan dra ihop musklerna vid 3- och 9-positionen.

Behåll kraften i 10 sekunder och slappna av. Fortsätt öva flera gånger.

Det tredje steget av träning efter förlossningen: börja göra kompressionsövningar för magen

Börja med att använda andningsövningar för att återuppväcka dina magmuskler.

Du kan börja göra kompressionsövningar för magen så fort du tänker på det.

Steg 4 av träning efter förlossningen: återuppta gradvis normal träning, med fokus på kärnmusklerna och bäckenbottenmusklerna

Efter att mamman börjat återuppta träningen kan hon träna sina kärn- och bäckenbottenmuskler och gradvis återställa sitt ursprungliga rörelsemönster. Det finns inget behov av speciella kontraindikationer (såvida det inte finns särskilda patologiska tillstånd).

Bridge pose + knä squeeze, träna rumpa och core samtidigt, och stärk sammandragningen av små muskler i bäckenet.

Ligg på rygg med böjda knän och för hälarna nära skinkorna. Du kan röra hälarna mot marken för att koncentrera mer kraft på skinkorna. Och placera en rulle eller kudde mellan dina fötter.

Lyft dina höfter tills de är i linje med dina knän och axlar. Kom ihåg att pressa höfterna inåt, koppla in din kärna och håll fötterna och knäna fastspända på rullen. Sänk sedan höfterna och upprepa 20 gånger.

Goda vanor som nyblivna mammor måste utveckla

Det rekommenderas att träna minst tre dagar i veckan, varje gång i 20 till 30 minuter.

Kosten måste vara balanserad och ha tillräckligt med kalorier för att nå den basala ämnesomsättningen (det minsta antalet kalorier som varje person konsumerar i vilotillstånd. Om kaloriintaget är otillräckligt, kommer kroppen att aktivera sin försvarsmekanism och börja sänka den basala ämnesomsättningen, vilket gör det lättare att ackumulera fett och bli tjock), men inte överstiga antalet kalorier som kan konsumeras under 1 dag ). Om mamman ammar måste hon konsumera 500 fler kalorier per dag.

Var uppmärksam på din hållning hela tiden och använd fascial release-verktyg (som en rulle) för att utföra fascial release varje dag.

Den här artikeln kommer från: Muscle Mom Blog

※För mer information, besök Kinniku Mamas blogg