Att äta på detta sätt före, under och efter träning hjälper dig att springa utan bekymmer

Landsvägslöpning är populärt nu. Många människor kanske inte tränar det på vardagar, men de är rädda för att de inte kommer att kunna springa så hårt som de vill när de verkligen skakar på ett landsvägslopp. Att läsa dessa väglöpningsdietråd kommer att vara ett smart val för att hjälpa dig att få bra resultat.

Det här förslaget är skrivet i enlighet med riktlinjerna för sportkost. Dieten ska fortfarande baseras på din dagliga kost, och sedan kan du anpassa din kost enligt förslagen för att uppnå bästa konkurrenstillstånd.

Daglig förberedelse av träningsmåltider:

1. Människor som vill gå ner i vikt bör vara uppmärksamma på sitt kalori- och proteinintag Generellt sett är det inte tillrådligt att begränsa kalorier och protein överdrivet för att undvika en minskning av muskelmassa.

2. För dem som kombinerar kärnövningar och styrketräning, undvik överdrivet intag av olja (inklusive friterad mat) och begränsa alkoholintaget.

3. Om du är en vanlig tävlande behöver du inte nödvändigtvis ta en glykogenotropisk diet.

4. Sporttillskott: Att komplettera med "förgrenade aminosyror" har visat sig minska trötthet, men kan inte förbättra prestationsförmågan under tävling.

Matlagning dagen innan träning:

1. Behåll normala matvanor och innehåll.

2. Det rekommenderas inte att prova nya saker, som sashimi eller obekant mat, för att undvika mag-tarmbesvär nästa dag.

3. Sporttillskott: Inga speciella rekommendationer, ta dem bara som vanligt.

Förberedelse av måltid på träningsdagen:

1. En lågglykemisk diet rekommenderas ofta på Internet, men en högglykemisk diet rekommenderas i riktlinjerna.

2. Det rekommenderas att äta en måttlig mängd fett för att undvika att överflödigt fett orsakar gastrointestinala bördor. (Till exempel: ersätta sesamfröbulle med ägg i stekta degstavar med ångad bulle, ägg och ost).

3. Det rekommenderas inte att konsumera fiberrik eller gasproducerande mat.

PS Mjölk: Många orientaliska människor är laktosintoleranta, och laktosen i mjölk orsakar ofta mag-tarmbesvär.

4. Om du tar vassleprotein eller vanligt proteinpulver kan du konsumera det så länge ingredienserna inte innehåller laktos.

5. Sporttillskott: Koffein är okej att konsumera eftersom en måttlig mängd koffein kan bidra till att förbättra atletisk prestation studier har visat att mängden som ska konsumeras inte bör överstiga 300c.c (ungefär en medelstor kopp svart kaffe) eller 6mg koffein per kilo kroppsvikt.

6. Vatten: Du bör börja fylla på vatten 4 timmar innan träning, fylla på cirka 5-7 ml vatten per kilogram Det vill säga om du väger cirka 70 kg idag, kan du långsamt fylla på cirka 400-500 ml vatten (ungefär mängden vatten i en plastflaska) från 4 timmar före träningen till innan din uttorkning.

7. Juice: Kan drickas (det är vanlig juice, inte 100% färskpressad juice). Du kan också bara köpa en 600cc burk juice. Förutom fruktjuice rekommenderas det att äta mat med låg fetthalt och hög sockerhalt, såsom 1 till 2 ångade bullar (toast eller grädde smörgåskex rekommenderas inte på grund av deras höga oljeinnehåll), frukter med hög sockerhalt (som 2 till 3 skålar Kyoho-druvor på sommaren, 2 till 3 stora sockeräpplen, röda äpplen, rötäpplen, vattenmelon, bananer, etc.).

Kost under sport (tävling):

1. Val av drycker:

I tävlingar som varar mer än en timme rekommenderas inte att dricka sportdrycker som påstår sig vara "lågkalori" eller "kan drickas även när man inte tränar" under tävlingen. På grund av långvarig konkurrens är denna sportdryck "inte tillräckligt" för att ge tillräckligt med elektrolyter.

Påfyllningsmetod: Fyll på 600~900cc sportdryck varje timme (näringsdeklarationen visar 6~8g kolhydrater per 100cc)

Påfyllningstid: I genomsnitt kan du dricka 200-300cc sportdryck (som ProHealth, Pocari Sweat, etc.) var 15-20:e minut. "Rekommenderas inte" för att fylla på oden soppfond från närbutiker: Denna metod att fylla på soppfond är inte tillrådlig eftersom det lätt kan leda till risk för uttorkning och påverka resultatet av tävlingen.

2. Kosttillskott:

Välj högglykemiska livsmedel: Vad är livsmedel med högt glykemiskt innehåll De hänvisar till livsmedel som kan få blodsockret att stiga snabbt på kort tid, såsom vitt ris, vitt mjöl, vitt ångat bröd, bananer, etc., som kan få blodsockret att stiga snabbt och gynna idrottsprestationer.

Frukt: De flesta frukter är rika på kaliumjoner Välj bara frukter som är lätta att bära och fylla på. (Därför är det inte nödvändigt att endast komplettera med frukt). Det rekommenderas inte att direkt komplettera "citronskivor" eftersom "citronskivor" är "högt ljuskänsliga livsmedel" Om de kommer i direkt kontakt med huden (särskilt läpparna) kan de lätt orsaka eksem när de utsätts för solljus.

Energidrycker eller energigeler: Energidrycker kan kombineras med vatten för att fylla på under träning, men det rekommenderas inte att fylla på "energibars" under träning eftersom de har en hög fetthalt och att fylla på dem under träning kan lätt orsaka mag- och tarmbelastning.

3. För patienter med gastroesofageal reflux är energigel ett bra val, som kan minska symtomen på "sur reflux" (gastroesofageal reflux).

Dietförslag efter träning:

Under de första 30 minuterna efter träningen och fortsätter i 2 timmar till 4 till 6 timmar därefter kan du komplettera med kolhydrater och protein i lämpliga mängder för att främja glykogenåtervinning och reparera muskelvävnad, för att undvika att känna dig trött flera dagar efter träning. För närvarande är det ett bra val att välja energibarer.

Allmän referensdiet efter idrottstävling:

140 gram kokt sötpotatis (cirka 20 yuan från FamilyMart).

250cc lättmjölk (proteindryck finns också).

Lite erfarenhetsutbyte:

På morgonen när jag ska träna brukar jag ha en fast frukost - "ångad bulle och ägg med ost + en kopp sojamjölk halvsocker + sockerfri latte Om jag tränar på kvällen blir det en banan från närbutiken + en kopp sockerfri sojamjölk".

Jag tyckte inte att det var så stor skillnad mellan att träna på morgonen och att äta innan (jag har just nu vinteruppehåll för mitt masterprogram, så jag tar time out på helgerna för att gå till gymmet för en timmes styrketräning och en timmes aerob träning tills jag hade ett frukostmöte med en vän och åt en amerikansk frukost med hög fetthalt (två skivor av socker till en liten bit socker, fritt från ägg). ). När jag jobbade hårt på löpbandet upptäckte jag att min mage var lite tung, och jag hade till och med sur mage halvvägs. Det visar sig att fettrik mat innan träning verkligen kan få folk att känna sig "obekväm".

Ovanstående är en kort delning av författarens erfarenhet. Jag hoppas att du och jag som tränar kan uppmuntra varandra!

Den här artikeln kommer från: Nutrition and Medical Network

※För mer information, besök Nutrition and Medical Network