Protein hjälper dig att gå ner i vikt och bygga muskler, äter du det rätt?

[Key News Guide]: Känner du dig fortfarande väldigt bekymrad över att inte kunna gå ner i vikt? Tror du det? Faktum är att framgångsrik viktminskning inte beror på hur mycket vikt som går ner, utan på om kroppsfettet minskar och muskelmassan ökar. Endast de som upprätthåller träning och äter rätt protein kan hjälpa till att minska kroppsfettet, bygga en slank kroppsbyggnad och uppnå effekten av att modifiera kroppslinjer!

Följande kommer att avslöja mysteriet med protein för dig. Vilka är hälsofördelarna? Berätta hur man äter protein rätt? Hur håller man sig smal genom att kombinera bönor, fisk, kött och ägg?

Det är bättre att äta smart än att äta för mycket protein! Identifiera fyra stora hälsorisker

"Protein" är som människokroppens arkitekt Det är listat som ett av livets tre viktigaste näringsämnen tillsammans med sockerarter (kolhydrater) och fetter. Det har funktioner som att ge kalorier, reparera vävnader och reglera fysiologiska funktioner.

Allt är dock "för mycket är lika dåligt som för lite". Att äta för mycket av någon näringsrik mat kommer att bli "gift" för International Health and Nutrition Society, listade fyra stora risker och påminde allmänheten om att "det är bättre att äta smart än att äta mycket"!

Kris 1: Fettansamling leder till fetma

Under normala omständigheter, efter att proteinmat kommer in i människans matsmältningskanal, kommer det att brytas ned till små molekylära aminosyror, absorberas genom tunntarmens slemhinna och transporteras till levern genom levervenen. Levern kommer sedan att syntetisera och omvandla dem till proteiner som behövs av människokroppen, såsom albumin, fibrinogen och glykoprotein.

Professor Wang Jinkun påpekade att protein innehåller 4 kalorier per gram När proteinmat konsumeras i överskott och kroppen inte helt kan metabolisera eller helt utnyttja det, kommer de små molekylerna som skickas till levern att syntetiseras till fett.

Kris 2: Ökar belastningen på njurarna

Kväve produceras när människokroppen bryter ner protein till aminosyror. Njurarna är de organ som är primärt ansvariga för att metabolisera och filtrera kvävehaltigt avfall i blodet. Om för mycket protein konsumeras i kosten, kan det lätt öka belastningen på njurarna.

Dessutom behöver patienter med njurinsufficiens konsumera mindre protein varje dag än normala människor för att undvika överdriven ansamling av kvävehaltigt avfall i blodet och orsaka uremi. Dessutom ökar ökat protein i urinen också risken för urinsten.

Kris 3: Ödem är en bråkmakare

Glomerulus i njurstrukturen är som ett filter Under normala omständigheter kommer den att fånga upp de näringsämnen som behövs av människokroppen och driva ut onödigt avfall och vatten.

Professor Wang Jinkun sa att om den glomerulära funktionen ursprungligen är dålig, eller om överdrivet proteinintag orsakar glomerulus överansträngning, kommer glomerulus filtrerings- och gatekeeper-funktioner att störas, vilket orsakar en stor förlust av protein som behövs för den mänskliga kroppen. Protein i sig har en stark vattenbevarande egenskap, och personer med njurdysfunktion kommer sannolikt inte att kunna metabolisera de två.

Kris 4: Osteoporos är en vanlig sjukdom

Genom att analysera strukturen av proteinmolekyler kan det konstateras att de bär på två negativa laddningar När överskott av protein i människokroppen metaboliseras och utsöndras, kommer de, precis som mänskliga händer, att ta hårt tag i kalciumet som bär två positiva laddningar, vilket orsakar obalans av kalcium i blodet.

Det är bättre att äta smart än att äta mycket! Detta är precis rätt mängd protein

Om du inte äter tillräckligt med protein kommer din kropp att få svårt att upprätthålla normala funktioner om du äter för mycket protein, kommer det att öka belastningen på din kropp. När allt kommer omkring, hur mycket protein ska varje person äta varje dag? Professor Wang Jinkun sa att i princip, när kroppen fungerar normalt, bör varje persons dagliga proteinintag stå för 10 % till 20 % av de totala kalorierna, medan de återstående kolhydraterna står för 50 % till 60 % och fett står för 30 %. Varje gram protein innehåller 4 kalorier Om en vuxen behöver 2 000 kalorier per dag behövs totalt 50 till 100 gram protein.

Om du gör ytterligare beräkningar måste du anpassa ditt proteinintag utifrån din personliga vikt och behov. Generellt sett är det dagliga proteinintaget för en normal vuxen "per kilogram kroppsvikt x 1 gram protein" Det vill säga för en person som väger 60 kilogram är det rekommenderade dagliga proteinintaget 60 gram, 20 gram vardera till frukost, lunch och middag.

Professor Wang Jinkun påminner dock följande tre grupper om att vara särskilt uppmärksamma på deras proteinintag.

1. Människor som kontrollerar sin vikt: Det dagliga kaloriintaget för personer som kontrollerar sin vikt bör vara 300 till 500 kalorier mindre än för en genomsnittlig person. Om det dagliga kaloriintaget för viktkontroll är 1 500 kalorier, bör proteinförhållandet vara 37,5 gram till 75 gram, men kan inte omvandlas direkt av människan och absorberas av energin till kroppen. kan öka mättnaden Därför rekommenderas att proteinintaget för tre måltider ska hållas på "20-20-20" gram.

2. Människor som tränar mycket: Personer som ofta ägnar sig åt tyngdkraftsträning, tyngdlyftning, halv- eller helmaraton och andra högintensiva övningar behöver stärka muskeluthållighetsträningen och ha en högre efterfrågan på protein Det rekommenderas att den dagliga intagets formeln ändras till "1,5 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt". Förutom att komplettera protein med alla tre måltiderna, glöm inte att komplettera med 20 gram protein varje gång du tränar i 30 till 40 minuter för att hjälpa till att fylla på energi och reparera skadade vävnader.

3. Människor med svaga muskler: Protein kan främja muskeluppbyggnad. Personer med muskelsvaghet eller sarkopeni, såsom äldre, behöver också konsumera mer protein än genomsnittspersonen, med 30 gram rekommenderat per måltid.

Att avslöja mysteriet med protein har många hälsofördelar

Protein har 8 essentiella aminosyror som tas från kosten

Protein är en komplex organisk förening och ett viktigt näringsämne för människokroppen. Hong Ruopu, en nutritionist vid Taipei City United Hospital Zhongxiao Branch, påpekade att det uppskattas finnas mer än 100 000 typer av proteiner i människokroppen, som huvudsakligen består av aminosyror På grund av de olika kombinationerna och arrangemangen av aminosyror, bildas olika typer av proteiner, som spelar en viktig roll för kroppen.

De proteiner som människokroppen behöver är sammansatta av aminosyraföreningar. Bland dem kan 22 aminosyror, när de kombineras i olika mängder, producera olika proteiner med olika egenskaper ytterligare 14 kan produceras av människokroppen, och de återstående 8 måste erhållas från kosten.

Dessa 8 aminosyror inkluderar: fenylalanin, metionin, treonin, valin, tryptofan, leucin, isoleucin och lysin. Dessa är de så kallade "essentiella aminosyrorna". Växande barn behöver ytterligare två essentiella aminosyror, inklusive arginin och histidin.

Nutritionisten Hong Ruopu betonade att effekterna av aminosyror på människokroppen inkluderar: att ge näring till organismen, reglera fysiologiska funktioner, förbättra immuniteten, bibehålla kardiovaskulär funktion, förbättra lever- och njurfunktionen, minska skadorna av kemoterapi och strålbehandling, främja hormonutsöndring och syntetisera protein.

Proteinets biologiska värde bestäms av balansen mellan essentiella aminosyror

Generellt sett bestäms det biologiska värdet av protein av balansen mellan de åtta essentiella aminosyrorna som behövs av människokroppen Ju mer balanserat proteinet är, desto högre är dess biologiska värde (ju närmare 100 desto bättre, vilket kallas ett "komplett protein"). Till exempel: bönor, fisk, kött, ägg och mjölk är alla kompletta proteiner.

Men "semi-komplett protein" kan inte främja mänsklig tillväxt, utveckling och ämnesomsättning, det kan bara upprätthålla liv. Till exempel är djurkycklingfötter kollagen, som är ett "ofullständigt protein" som inte kan bidra till att främja tillväxt och utveckling av människokroppen och har extremt lågt fysiologiskt värde.

En superjämförelse av essentiella aminosyror för protein

1. Fenylalain: kan förbättra hjärnans funktion och förbättra depressionssymtom. Råvaran för nervceller att producera signalsubstansen "noradrenalin", som kan hålla oss mentalt pigga, förbättra minnet och bekämpa depression.

• Matkällor: fullkornsbröd, kakor, risnudlar, nudlar, sojabönor och sojaprodukter, ost, mjölk, mandel, jordnötter, pumpa och sesam, etc.

2. Metionin: Det kan förebygga hår-, hud- och nagelsjukdomar, sänka kolesterolnivåerna, minska leverfettet, förhindra förgiftning och hjälpa njurarna att utsöndra gifter.

• Matkällor: sojabönor, svarta bönor, gröna bönor, ägg, ankägg, fisk, fläsk, nötkött, vitlök, tomater, lök och yoghurt, etc.

3. Treonin: Det kan främja tillväxt och är en viktig komponent i mänskligt kollagen och tandemalj. Det kan förhindra fettansamling i levern och främja mag-tarmfunktionen.

• Matkällor: slaktbiprodukter, kött, ägg, svamp och Ganoderma lucidum, etc.

4. Valin: Det kan reglera balansen av kväve i blodet, främja hjärnans kraft, förbättra muskelkoordinationen och stabilisera känslor.

• Matkällor: slaktbiprodukter, kött, ägg, svamp och Ganoderma lucidum, etc.

5. Tryptofan: Det är ett naturligt mentalt avslappnande medel som kan förbättra sömnen, minska ångest och oro, förbättra huvudvärk, förbättra immunförsvaret och minska hjärt-kärlsjukdomar. Tryptofan är råvaran för att syntetisera serotonin. Därför kan brist på tryptofan lätt leda till depression, ångest och hetsätning.

• Matkällor: brunt ris, ris, majs, hirs, nötkött, lamm, fisk, mjölk, getmjölk, bananer och äpplen, etc.

6. Leucin och isoleucin: kan främja tillväxt och hjälpa nervfunktionen. Det hjälper kroppens energiomsättning, hjärna och nervledning.

• Matkällor: ost, mjölk, lamm, kanin, fisk, kalkon, bananer, jordnötter, majs och sojaprodukter, etc.

7. Lysin: Det kan hjälpa kalciumabsorptionen, främja kollagenbildning, hjälpa produktionen av antikroppar, hormoner och enzymer, och kan hjälpa till vid behandling av herpes simplex.

• Matkällor: Rött kött, fågel och fisk är alla livsmedel rika på lysin Fisk som tonfisk, sardiner och torsk är bra källor. Andra baljväxter inkluderar linser, ärtor och jordnötter, som också är rika på lysin, och linser har det högsta innehållet bland baljväxter.

Två essentiella aminosyror för proteintillväxt hos barn

1. Arginin: Det kan förbättra kroppens immunitet mot bakterier, virus och tumörer, främja utsöndringen av tillväxthormon, hjälpa sårläkning och levercellsregenerering. Öka muskelmassan och minska fettansamlingen.

• Matkällor: ost, mjölk, lamm, kanin, fisk, kalkon, bananer, jordnötter, majs och sojaprodukter, etc.

2. Histidin: Det är en av huvudkomponenterna i humant hemoglobin och kan användas för att behandla reumatoid artrit, allergiska sjukdomar och anemi. Brist på histidin kan orsaka hörselnedsättning.

• Matkällor: ost, mjölk, lamm, kanin, fisk, kalkon, bananer, jordnötter, majs och sojaprodukter, etc.

Rekommenderat proteinintag: bönor, fisk, kött, ägg

Balanserat intag av bönor, fisk, kött och ägg, varav hälften ska vara vegetabiliskt protein

Protein finns i all slags mat, men proportionerna varierar. Bland de sex stora livsmedelskategorierna är bönor, fisk, kött och ägg rika på protein och är den huvudsakliga källan till proteinintag. Men många människor är nyfikna på om ordningen på "bönor, fisk, kött och ägg" också innebär prioriteringen av att äta proteinmat?

Nutritionisten Cheng Hanyu sa att de fyra livsmedel av "bönor, fisk, kött och ägg" måste konsumeras på ett balanserat sätt, även om bönor rankas först, det betyder inte att de är det bästa valet.

Hur man äter växtprotein och animaliskt protein

Växtbaserade proteiner minskar risken för sjukdomar;

Så, vilka är fördelarna med vegetabilisk proteinmat, såsom sojabönor, edamame, svarta bönor, etc.? Dessa livsmedel är helt kolesterolfria och mycket låga i mättat fett. De innehåller även kostfibrer, vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen och andra fördelar som hjälper till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, cancer, fetma och diabetes.

Men matsmältningen och absorptionshastigheten av växtprotein är relativt låg Veganer som inte konsumerar kött och mejeriprodukter är också benägna att brist på näringsämnen som vitamin B12, vitamin B2, zink och järn.

Högt utnyttjande av animaliskt protein kan lätt öka kardiovaskulär börda

När det gäller animaliskt protein, såsom nötkött, fläsk och fisk, under förutsättningen att man äter icke-bearbetade livsmedel, har dessa livsmedel en relativt hög absorptionshastighet och är också hög i järn- och zinkhalt järn kan förhindra anemi, och zink kan främja sårläkning.

Men animaliska proteiner innehåller också kolesterol och är relativt höga i mättade fettsyror. Överdrivet intag kan lätt öka chansen att utveckla hjärt-kärlsjukdom.

Därför rekommenderar nutritionisten Cheng Hanyu att förhållandet mellan växtprotein och animaliskt protein bör vara 50 % vardera. Samtidigt rekommenderas att välja mat med låg fetthalt, som magert kött och lättmjölk, och det rekommenderas att äta ett ägg om dagen. Dessutom, oavsett om det är kött eller grönsaker, bör proteinintaget huvudsakligen vara naturliga livsmedel, och bearbetade livsmedel bör undvikas, såsom skinka, korv, bacon, rökt kyckling, ostmassa, etc., för att säkerställa god hälsa.

Bestäm dig för rätt mängd bönor, fisk, kött och ägg baserat på ditt kaloribehov

Nu när vi känner till principen om balanserat intag, hur ska vi bestämma rätt mängd mat? Enligt hälso- och välfärdsministeriets dagliga kostråd bör man konsumera 3 till 8 portioner "bönor, fisk, kött och ägg" varje dag (en portion är ungefär 1/4 av en palms storlek).

Till exempel, för en frisk kvinna som är 30 år gammal, 159 cm lång och väger 52 kg och tillbringar större delen av sin tid på kontoret och arbetar på en dator (intensiteten i hennes livsaktivitet är "något låg", med ett dagligt kaloribehov på cirka 1 650 kalorier), rekommenderas att hon konsumerar 4 till 5 portioner av bönor, fisk, ägg och ägg varje dag. En portion motsvarar en 240cc kopp osötad sojamjölk, 30-35 gram (ungefär en tael) kött och ett ägg.

Hur väljer man högkvalitativt protein?

Essentiell aminosyraomvandlingseffektivitet är nyckeln

Faktum är att även om de tillhör samma kategori av livsmedel som bönor, fisk, kött och ägg, är proteinsammansättningen i varje livsmedel inte densamma. Protein är sammansatt av aminosyror Om maten du får i dig innehåller kompletta essentiella aminosyror som människokroppen inte kan producera på egen hand, eller är ett livsmedel med ett högre "biologiskt värde" (vilket innebär att proteinet mer effektivt omvandlas till kroppsvävnad efter att ha absorberats av människokroppen), kan det kallas högkvalitativt protein.

Bönor/välj edamame och sojabönor

Om du vill ta in protein av hög kvalitet, bland de fyra kategorierna "bönor, fisk, kött och ägg", rekommenderas det att du väljer edamame, som är omogna sojabönor. Dessutom är sojabönor och svarta bönor också rika på protein.

Fisk／ Makrill och Saury

Rekommenderad fisk inkluderar makrill och saury, som är rika på Omega-3-fettsyror, som hjälper till att sänka kolesterol och blodtryck och förebygger hjärt-kärlsjukdomar. De har också antiinflammatoriska och immunförstärkande effekter. Dessutom kan torkad fisk ätas tillsammans med fiskbenen, så att kalcium kan tas upp samtidigt.

Kött/Välj kyckling med låg fetthalt

När det gäller kött rekommenderar nutritionisten Cheng Hanyu att man väljer kyckling, som har en relativt låg fetthalt De essentiella fettsyrorna som finns i kycklingfett är också högre än de i annat kött. Dessutom är kyckling rik på omättade fettsyror och är en källa till högkvalitativt protein.

Ägg/Lätt att få tag i ägg

När det gäller ägg, eftersom de är lätta att få tag på och innehåller näringsämnen som B-vitaminer, kan du få andra fördelar samtidigt som du tar i dig protein av hög kvalitet.

Träning för att minska kroppsfett ≠ viktminskning

Tillsätt protein efter träning för att skapa en smal kropp

Mer protein är inte alltid bättre. Överdrivet intag leder till minskat utnyttjande

Men folk påminns om att oavsett vilken typ av proteinmat det är, så är mer inte nödvändigtvis bättre. Många tror att om de vill bygga starka muskler eller göra sin kropp smalare måste de konsumera mycket protein. Nutritionisten Cheng Hanyu sa dock att överdrivet proteinintag kommer att orsaka en minskning av proteinutnyttjandet, dessutom kommer proteinutnyttjandet att försämras när intaget av stärkelsehaltig mat är otillräckligt.

Protein hjälper till att bygga muskler och behöver endast tillsättas i stora mängder under intensiv träning

När det gäller kondition, eftersom protein kan reparera muskelvävnad som skadats efter träning, kan tillskott av protein med måtta verkligen uppnå effekten av "närande muskler". Men vanligtvis behöver bara personer som ägnar sig åt intensiv träning som styrketräning och maraton medvetet komplettera större mängder protein för att reparera musklerna.

För vanliga människor som bara gör övningar som snabb promenad, jogging, simning och cykling, behöver de inte medvetet komplettera en stor mängd protein. De behöver bara konsumera 3 till 8 portioner proteinmat baserat på det dagliga kaloribehovet.

Överskott av protein förvandlas till fett En enda mat kan inte göra dig smal.

Å andra sidan tror vissa människor felaktigt att de kan ha en smal figur genom att äta mindre stärkelse och mer protein. Nutritionisten Cheng Hanyu påpekade att detta faktiskt är ett felaktigt koncept. Förutom att minska proteinutnyttjandet kommer överskott av protein också att omvandlas till fett, vilket kan leda till viktökning.

Dessutom kommer för mycket protein att öka belastningen på organ som levern, njurarna och det kardiovaskulära systemet, vilket inte är bra för hälsan. Människor påminns om att det inte är möjligt att förlita sig på en enda mat, måttligt intag och måttlig motion är de korrekta metoderna.

Bygg en smal kropp genom att träna för att minska kroppsfettet och öka muskelmassan genom att lägga till protein

I själva verket, om du vill ha en smal kropp, är du inte begränsad till att minska antalet pounds betyder inte att gå ner i vikt. Nyckeln är att "minska kroppsfettet och öka muskelmassan." För att uppnå detta mål måste du kombinera träning med att förbränna fett och minska kroppsfettet. Samtidigt kan du fylla på musklerna som förloras genom träning När muskelmassan ökar, kommer även basalmetabolismen att öka, vilket kommer att bidra till att skapa en slank kroppsbyggnad. Genom ovanstående metoder kan du minska fett och öka muskelmassan, så att du kan bli smalare och det är även fördelaktigt för viktkontroll.

Ät proteinrecept för att bli smal

Om du planerar att ha en smalare figur kan du lika gärna inkorporera proteinmat i dina tre måltider om dagen. På så sätt kommer du att ha en chans att förlora kroppsfett och få en smalare figur. Nutritionisten Cheng Hanyu har designat en uppsättning av tre måltidsrecept om dagen specifikt för personer med ovanstående behov, det vill säga vuxna kvinnor med överviktiga BMI-värden (större än 24), som kan ge de sex väsentliga näringsämnena för människokroppen och kombineras med proteinmat, som referens.

[Håll din kropp i form med en proteinrik daglig kost]

Men nutritionisten Cheng Hanyu påminde också om att ovanstående recept endast är för referens, och att relevanta grönsaker och frukter kan ersättas på lämpligt sätt beroende på säsong och personliga preferenser. Dessutom, eftersom grapefrukten i middagen kommer att interagera med kalciumkanalblockerarna i högt blodtrycksmediciner, rekommenderas personer med högt blodtryck att ersätta grapefrukt med andra frukter.

När det gäller personer med kronisk njursjukdom eller njurinsufficiens kan de inte effektivt absorbera de proteinkällor och mängder som rekommenderas i detta recept på grund av dålig proteinmetabolism. Om du vill gå ner i vikt bör du söka hjälp av en professionell läkare eller nutritionist för att utforma en balanserad kost som passar dig.