Träning gör dig inte smal? 5 myter om träning och viktminskning

Många människor kan ha haft den här upplevelsen: de börjar träna för att gå ner i vikt, svettas rikligt och känner sig trötta tills rygg och midja värker, men efter ett tag ser de inga resultat, eller går till och med upp i vikt istället för att gå ner, så de blir frustrerade och kan inte fortsätta. Vissa människor säger att träning inte nödvändigtvis hjälper dig att gå ner i vikt. Detta beror ofta på att metoden är fel eller att konceptet är fel. Men om du vill gå ner i vikt effektivt och hälsosamt, kan det korrekta sättet att träna verkligen hjälpa dig att uppnå dubbelt så mycket resultat med halva ansträngningen.

Dr Yang Zhiyao sa att så länge du är villig att göra det kan du lätt gå ner i vikt genom att avsätta tre 10-minutersperioder om dagen för att träna.

1. Hur lång är tillräckligt med träningstid?

Den vanligaste träningsprincipen är "3.3.3", vilket betyder 3 gånger i veckan, minst 30 minuter varje gång, med en puls på 130 slag per minut. Men problemet är att inte alla klarar tidskravet på minst 30 minuter, särskilt överviktiga personer, som kan vara andfådda efter 10 minuter och inte alls kan hålla på i 30 minuter. Lyckligtvis pekar ny forskning på att träning kan delas upp i steg, det vill säga att 30 minuters träning om dagen kan genomföras på tre gånger, vilket också kan ge goda resultat. Anledningen är den "termiska effekten efter träning". Enkelt uttryckt kommer ökningen av ämnesomsättningen efter träning att pågå under en viss tid När man tränar i omgångar kommer det kumulativa antalet metaboliska ökningar att vara större än en enskild träning, så effekten är inte mindre än en enda långvarig träning! Så säg inte att du inte har tid att träna Så länge du är villig kan du lätt gå ner i vikt genom att avsätta tre 10-minuterspass om dagen för att träna.

2. Hur väljer man tid och plats?

Forskningsrapporten pekade på att människor som tränar på natten har de bästa och mest hållbara effekterna. Anledningen är att människokroppen är mest flexibel och känslig mellan klockan 18 och 21, och även muskelstyrka och hjärt-lungfunktion är i bättre kondition. Att träna på natten är därför mer effektivt än vid andra tillfällen, och det passar även in i tiden efter att de flesta slutar jobbet. När det gäller valet av träningsplats, med den enklaste snabba promenaden, jogging eller cykling som exempel, kan du bränna 5 % mer kalorier utomhus än på ett löpband eller inomhuscykel. Anledningen är att utomhussporter kommer att möta större motstånd, som oländiga vägar, naturlig motvind, och den växlande rytmen i uppförsbacke och nedförsbacke. Kroppen behöver konsumera fler kalorier för att anpassa sig, så effekten blir bättre än inomhus.

3. Aerob eller anaerob?

I allmänhet anses mildare övningar vara aeroba övningar, såsom promenader, jogging, simning, dans, cykling, etc. Eftersom träningsintensiteten är låg och energin som krävs omedelbart är låg, tillförs syre till kroppen i tid, vilket håller cellerna i ett aerobiskt tillstånd. Anaerob träning, å andra sidan, är mer explosiv, som sprint och tyngdlyftning, vilket stimulerar muskelcellerna och ökar muskelvävnadens massa och styrka. Därför, om du vill bränna fett, är det viktigaste att förlita dig på aerob träning. Om du kombinerar det med anaerob träning kan du stärka mängden och styrkan i dina muskler.

4. Kan du inte äta efter träning?

Många människor är rädda för att äta på grund av myten att "upptaget är bättre efter träning". Studier har dock visat att de kalorier som konsumeras efter träning är mindre benägna att lagras som fett, utan istället används för att reparera muskelvävnad som förloras under träning. Därför kan att äta rätt mat och portioner efter träning faktiskt hjälpa till med viktminskningseffektiviteten. Att inte äta efter träning kan få musklerna att bryta ner myosin för att kompensera för bristen på energi, vilket kommer att minska andelen muskler och inte bidrar till att förbättra ämnesomsättningen. Den idealiska tiden att äta rekommenderas generellt att vara inom 1 timme efter träning.

5. Vad ska jag äta efter träning?

Många människor äter och dricker mycket efter träning, och som ett resultat är de kalorier de konsumerar mycket större än de kalorier som konsumeras under träning, vilket gör att deras vikt ökar istället för att minska. Detta är också huvudorsaken till att viktminskningen misslyckats genom träning. Det idealiska kostvalet efter träning, enligt forskning, är ett förhållande mellan kolhydrater och proteiner på 4:1 eller 3:1. Detta förhållande har en bättre effekt på muskelåterhämtning, och det totala kaloriintaget rekommenderas att kontrolleras till cirka 300 kalorier.