Är det verkligen effektivt att äta frukt för att gå ner i vikt? Var försiktig med höga blodfetter! Nutritionist Zhang Silan: Du måste känna till fruktkalorifällan

Att äta frukt och grönsaker är bra för hälsan. "5 frukter och grönsaker om dagen" och "579 frukter och grönsaker" är slogans för hälsosam kost som är mycket välbekanta för alla. Men många människor är inte klara över innebörden av "5" och "579" i frukt och grönsaker och portionsfördelningen. Vissa människor tror till och med att grönsaker och frukter är samma och kan ersätta grönsaker med frukt. Vissa människor är inte försiktiga med frukt och äter ofta mycket av dem och tror att de kan gå ner i vikt. Oväntat går de upp i vikt mer och mer. De inser inte ens att att äta för mycket frukt kommer att öka triglycerider och obalans näring. Därför är det inget fel med att äta grönsaker och frukt. Problemet ligger i fördelningen av grönsaks- och fruktportioner. Du får inte ignorera följderna av att äta för mycket frukt.

Jag älskar att äta frukt för mycket, men jag har höga blodfetter

Frukt smakar sötare än grönsaker och har bättre smak. Därför är många människor som inte äter grönsaker villiga att äta frukt. Frukter har dock en hög fruktoshalt, som kommer att omvandlas till triglycerider efter att ha kommit in i människokroppen, vilket orsakar höga blodlipider. Cathay Hospital nutritionist Zhang Silan sa att en patient en gång frågade med tvivel: "Varför är jag vegetarian, men mina triglycerider är fortfarande för höga?" Efter ytterligare undersökning visade det sig att patienten ofta åt mycket frukt, vilket omvandlade fruktos till glukos och triglycerider i kroppen, vilket resulterade i höga blodfetter. "Det fanns också en mamma som kunde äta ett halvt kilo litchi varje kväll. Efter att ha ätit det i flera dagar kollade hon och upptäckte att hennes triglyceridnivåer plötsligt skjutit i höjden!" Zhang Silan sa att detta berodde på att alla frukter omvandlades till fett och lagrades. Därför, så länge du ändrar dina matvanor att äta mycket frukt och konsumerar den dagliga mängden som krävs, kan du förbättra fenomenet med höga triglycerider.

Frukt smakar sötare än grönsaker och har bättre smak. Därför är många människor som inte äter grönsaker villiga att äta frukt. Frukter har dock en hög fruktoshalt, som kommer att omvandlas till triglycerider efter att ha kommit in i människokroppen, vilket orsakar höga blodlipider.

Grönsaker och frukter kan inte ersätta varandra

För att gå ner i vikt bestämde sig Li för att hoppa över middagen och äta frukt istället, i hopp om att minska ansamlingen av stärkelse, protein och andra livsmedel i middagen till fett i kroppen. Hon har behållit denna vana ett tag, men kan fortfarande inte gå ner i vikt. Det visade sig att hon aldrig förväntade sig att överdriven frukt också skulle ge för mycket kalorier. Inte konstigt att siffran på vågen aldrig gick ner. Zhang Silan sa att ovanstående är ett faktiskt exempel som hon stötte på i viktminskningsklassen på sjukhuset. Många tror att frukter är näringsrika och har låga kalorier, så de äter dem utan att tveka, men de blir fetare och fetare och till och med belastar kroppen. Vissa känner till "5 frukter och grönsaker om dagen", men eftersom grönsaker är mer besvärliga att tvätta och laga, ersätter de grönsaker med frukt, men äter omedvetet för mycket frukt.

Frukt och grönsaker förser främst människokroppen med näringsämnen som C-vitamin och fibrer. C-vitaminhalten i frukt är i allmänhet högre än i grönsaker, men fiberhalten i grönsaker är oftast högre än i frukt. Även om näringen och ingredienserna i de två verkar vara lika, sa Zhang Silan fortfarande att grönsaker och frukter inte kan ersätta varandra. Den viktigaste faktorn ligger i "sockerhalten", vilket gör att kalorierna som de två tillhandahåller är olika.

Hon sa att en portion grönsaker har 25 kalorier och 5 gram socker, men en portion frukt har 15 gram socker. Om du äter mindre grönsaker och kompenserar med att äta mer frukt leder det lätt till problemet med överdrivet sockerintag. Därför rekommenderas det i en daglig kost att du använder färgerna på frukt och grönsaker för att matcha och komplettera varandra. Om du till exempel inte äter blålila grönsaker kan du välja blåbär och vindruvor som frukt för att komplettera dem, men det rekommenderas inte att ersätta varandra när det gäller portionsstorlek.

Du måste känna till fruktens kalorifälla

Glöm inte att frukt också har kalorier, och ju sötare frukt, desto högre kalorier. Eftersom bland de tre huvudsakliga näringsämnena innehåller frukt inte fett och protein, så deras "sockerhalt" är den huvudsakliga faktorn som påverkar nivån av kalorier. Vissa människor tror att frukter med högt vatteninnehåll har lägre kalorier. Nutritionists förklarar att de två inte nödvändigtvis är relaterade.

Men om det inte finns en sockermätare för noggrann mätning är det svårt för allmänheten att veta den faktiska sockerhalten i frukt. Zhang Silan föreslog att om patienter med kroniska sjukdomar eller diabetes äter relativt söta frukter, borde de påminna sig själva om att äta ännu mindre än standardmängden för att undvika att öka belastningen på kroppen. Även om frukt innehåller fruktos, behöver diabetiker inte oroa sig för mycket. Kontrollera bara mängden mat du äter och bibehåll i princip två portioner om dagen. Det nämndes tidigare att frukter inte innehåller fett, men det finns två undantag: durian och avokado. De smakar alltså inte sött, men eftersom de innehåller mycket fett är de kaloririka.

Det nämndes tidigare att frukter inte innehåller fett, men det finns två undantag: durian och avokado. De smakar alltså inte sött, men eftersom de innehåller mycket fett är de kaloririka.

Tror inte på enstaka fruktdiet längre

"3-dagars äppeldieten" cirkuleras brett på Internet. Så länge du äter äpplen i 3 dagar i följd utan att begränsa mängden, kan du gå ner 3 till 5 kilo. När det gäller denna typ av viktminskningsmetod för enstaka frukter, säger nutritionister att om du bara äter samma typ av mat flera dagar i rad kommer det att leda till en obalans av näringsämnen. Även om det totala kaloriintaget inte överstiger en dags intag, kommer alla från sockerarter, och andra näringsämnen som protein och mineraler kan inte tas upp. Näringen är otillräcklig och det är lätt att misslyckas på grund av tristess.

Denna viktminskningsmetod är mycket effektiv på kort sikt, precis som den mycket kalorisnåla viktminskningsmetoden. Om du till exempel konsumerar 800 kalorier måste du äta 13 äpplen om dagen för att få i dig 800 kalorier. Du bör bli mätt genom att äta 13 äpplen om dagen, men du får bara i dig ungefär kalorierna i en matlåda. Därför är kalorierna väldigt låga och du kommer att gå ner i vikt snabbt, men det du kommer att konsumera är muskler och vatten, och eftersom det inte finns något protein till kroppen kommer din ämnesomsättning att bli sämre och sämre. Vad händer om du håller på i 3 dagar och sedan snabbt återupptar din normala kost? Nutritionists varnar för att det snabbt kommer att leda till viktåtergång, ju mer du går ner i vikt, desto fetare blir du, och dina muskler kommer att förbrukas och din ämnesomsättning saktar ner. Även om du äter tre måltider om dagen normalt, kommer kalorierna du konsumerar lätt att lagras som fett i kroppen, vilket påverkar din kroppsform. Det är verkligen inte värt det.

Torkad frukt och fruktjuice är lättast att konsumera i överskott

Näringsämnena i torkad eller inlagd frukt kommer att förstöras av ljus och värme under tillverkningsprocessen. Fytokemikalier är mest rädda för ljus och värme. Dessutom blir storleken på torkad frukt mindre, så det är lätt att äta för mycket när man äter, och ju mer man äter desto mer äter man. Zhang Silan gav ett exempel, där han jämförde vindruvor och russin, 10 druvor och 10 russin är båda ungefär 1 portion frukt, men människor kan ofta inte sluta äta 10 russin och kan äta 20 åt gången, utan att veta om det äter 2 portioner frukt. Dessutom kommer vissa torkade frukter att lägga till plommonpulver och andra kryddor, så kalorierna blir högre.

Det är vanligt att kontorsanställda byter ut kaffe och bubbelte mot färskpressad juice för att öka sitt fiberintag, men det viktiga att notera är "drick inte för mycket". Zhang Silan påminde om att den första nyckeln till att dricka fruktjuice inte är att ta bort resterna och behålla fruktens fiber; den andra nyckelpunkten är att kontrollera mängden som konsumeras. Till exempel, om det finns fyra personer i en familj, förse varje person med en portion frukt, vilket är ungefär lika mycket som ett äpple, en guava, en ananas och ett päron. Tillsätt inte för stora mängder frukt bara för att det ska smaka bättre, annars kommer kaloriintaget också att öka.

Till exempel kräver apelsinjuice som vanligtvis säljs i fruktstånd 4 till 5 apelsiner för att göra 1 250 cc kopp apelsinjuice. Det är lätt att avsluta 1 kopp av denna juice, men den implicita fruktserveringen (4 till 5 apelsiner) överstiger det dagliga behovet av en vuxen kvinna. Dessutom kan du inte få i dig fibrerna i frukten genom att bara dricka juice, så det är bäst att äta färsk frukt.

Du kan inte få fibrerna från frukt bara genom att dricka juice, så det är bäst att äta färsk frukt.

2 portioner frukt om dagen, hur kombinerar man dem?

När det gäller att välja frukt är det såklart bättre att välja säsongsbetonade frukter, inte bara för att säsongens frukter har högst näringsvärde, utan också har minst sjukdomar och skadedjur, så det används mindre bekämpningsmedel och priset är billigare. Vi rekommenderar att du äter en så varierad kost som möjligt. Taiwan är ett fruktrike, och med bönder som förbättrar sin teknik och importerar frukt har taiwaneserna tillgång till söta och läckra frukter året runt. Om du är orolig för att äta för många kaloririka frukter på en dag, kanske du vill lära dig lite om produktionssäsongerna för olika frukter, och sedan para ihop dem med frukter som är i säsong året runt, som guava och bananer.

Till exempel är den kommande sommaren säsongen då frukt och meloner finns i överflöd. Om du har dålig mag-tarmfunktion eller allergier och är orolig för att äta för mycket kall vattenmelon eller cantaloupe kommer att förvärra dina symtom, kan du välja en av de två portionerna frukt om dagen som meloner och frukter, och den andra som en kombination av frukter som finns i överflöd året runt. På så sätt kan du få i dig en mängd olika näringsämnen på ett balanserat sätt. Om du vill vara mer bestämd, försök att äta grönsaker och frukter i fem färger. Zhang Silan sa att du kan kontrollera din egen tallrik. Om du inte äter blå eller lila grönsaker den dagen kan du välja lila druvor som komplement. Äter du bara lite morot kan du äta lite röda jordgubbar, äpplen etc för att matcha frukterna.

Flera typer och färger, det smartaste sättet att äta

När hemmafruar går och handlar köper de ofta stora mängder eftersom "en korg kostar NT$100" eller "7 stycken kostar NT$100", vilket resulterar i att familjen äter samma sorts frukt under en vecka. Nutritionists rekommenderar att när du handlar är det bäst att plocka 3 sorters frukt och köpa 3 till 5 bitar av varje. Varje gång du äter, försök att kombinera de 3 frukterna till en portion för en person, så att du kan få näring av 3 sorters frukter på en gång.

De frukter som produceras i överflöd på sommaren är vanligtvis sötare. Vad som är mer oroande är att om diabetespatienter äter för mycket kommer deras blodsockernivå lätt att bli instabil, vilket förvärrar deras tillstånd, vilket är något de måste vara mer uppmärksamma på. Faktum är att även om du äter det kontinuerligt, så länge du inte äter för mycket, kan du äta frukten efter din fysiska kondition (till exempel bör personer som har haft allergier på grund av mango eller har fått diarré av att äta för mycket vattenmelon bara äta lite). I grund och botten är det inga problem. Om du äter en mängd olika livsmedel blir din näring mer komplett och bättre.

Dessutom, eftersom olika frukter och grönsaker innehåller olika fytokemikalier, är det bäst att konsumera en balanserad mängd frukt och grönsaker. Fytokemikalier hänvisar till naturliga föreningar som finns i växter. Olika fytokemikalier ger frukt och grönsaker deras speciella färger och smaker. Till exempel innehåller röda äppelskal quercetin, apelsinmorötter innehåller β-karoten och blålila druvor innehåller antocyaniner. Även om dessa fytokemikalier inte är väsentliga för människokroppen, har nya studier bekräftat att de är relaterade till förebyggande av cancer och kroniska sjukdomar. Taiwan Cancer Foundation rekommenderar därför att människor bör konsumera en balanserad kost av olika frukter och grönsaker.

Av Dai Qiaolan

För hela innehållet, se [Evergreen Monthly 374]