Trött på knäböj för att lyfta rumpan? Träningstränare, dessa 2 knep kommer att göra din skinkor mer pigg

En hängande rumpa påverkar inte bara utseendet, utan belastar även ryggraden, höftlederna och knäna Därför börjar fler och fler fokusera på att träna rumpan. Knäböj är en klassisk övning för att träna en pigg rumpa, men om du tränar samma drag under en längre tid kommer du oundvikligen att bli uttråkad. Träningscoachen Sophie Chen kommer att dela med sig av 2 nya knep som hjälper dig att få en mer pigg rumpa!

Träningscoachen Sophie Chen Yanru sa att moderna människors vana att sitta under långa perioder och dålig daglig hållning lätt kan leda till fettansamling i underkroppen, otillräcklig muskelträning och platta rumpor I det långa loppet påverkar detta inte bara kroppens utseende, utan kommer sannolikt också att orsaka olika tryckobalanser i underbenen i tyngdkraften och ledskadorna. För att förbättra konditionen är, förutom att korrekt kontrollera kroppsfettprocenten, att stärka sätesmusklerna och musklerna runt kärnan också ett nödvändigt fokus.

Förutom knäböj kan du även göra detta för att träna din sexiga rumpa

Följande två träningsrörelser är inte bara relaterade till dagliga rörelsemönster (att sitta på huk för att knyta skosnören, böja sig för att lyfta tunga föremål etc.), utan kan också stärka höftmusklerna genom lämplig viktbärande och lära sig att utöva kraft korrekt, vilket också har en multiplikatoreffekt på viktminskning eller kroppsskulptering.

Lunge squat. (Foto tillhandahållen av tränare Sophie Chen)

Utfall

Hur man fungerar:

1. Lägg händerna på höfterna, stå med fötterna axelbrett isär och ta ett stort steg framåt, håll din kroppslinje neutral och din kärna stram.

2. Sätt dig på huk tills dina knän är cirka 90 grader vardera. Pausa i en sekund, tryck sedan upp genom baksidan av dina ben och skinkor för att återgå till startpositionen.

3. Varje träningsuppsättning kan utföras 12 till 15 gånger som en krets, och 4 till 5 set kan utföras. Intensiteten och vikten kan justeras efter personlig fysisk kondition.

Träningsfokus:

1. När du sitter på huk, ta ett djupt andetag och känn hur din kärna drar ihop sig innan du fortsätter när du återgår till den ursprungliga positionen, andas ut utan att hålla andan för att undvika "ansträngningsfenomenet" som kan leda till symtom som yrsel, svimning och chock.

2. Det är inte absolut att knäna går i rät vinkel. Ju kortare stegavståndet är, desto mer rekryteras de främre lårmusklerna. Omvänt, ju längre stegavståndet är, desto mer kan stimulansen ökas på de bakre kroppsmusklerna (såsom sätesmusklerna och biceps femoris).

3. När du sitter på huk, luta inte bålen framåt för mycket för att undvika överdrivet tryck.

4. Denna rörelse utförs av låren och skinkorna, inte knäna.

Rumänsk marklyft. (Foto tillhandahållen av tränare Sophie Chen)

Rumänsk marklyft

Hur man fungerar:

1. Lyft skivstången med båda händerna, med fötterna något bredare än axelbredden, tårna något utåtvända i 20 grader, de övre extremiteterna håller kroppslinjen neutral och kärnan spänd och knäledarna inte låsta.

2. Böj lätt i knäna när höfterna initierar böjning och knäböj, dra åt axelbandets leder, håll ryggraden i neutralt läge och luta bålen framåt när höfterna initierar bakåtrörelsen, med händerna naturligt sänkta till knäna.

3. Håll din bål stabil, spänn din core, aktivera dina sätesmuskler och ben och tryck tillbaka din kropp till startpositionen.

Träningsfokus:

1. När du sitter på huk, ta ett djupt andetag och känn hur din kärna stramar till innan du fortsätter när du återgår till den ursprungliga positionen, andas ut utan att hålla andan för att undvika ansträngning.

2. När du sitter på huk, sänk skivstången längs låren till ändläget (knäled) Kasta inte skivstången framåt från kroppen för att undvika friktion, för att undvika överdrivet kroppsmoment och öka det lägre mottrycket.

3. I ändläget ska dina axlar och platsen där du håller i skivstången vara vinkelräta mot golvet.

4. Behåll din kroppslinje under hela processen för att undvika att ryggen böjs eller sjunker i midjan.

5. Denna rörelse utförs av låren och skinkorna.