Kan jag träna utan att äta stärkelse och bara komplettera med protein? Fitnesscoach rekommenderar 3 golvövningar för att effektivt träna kärnmusklerna

Förebyggande av epidemier har fått alla att minska på att gå ut, och hemmaträning och träning har dykt upp. Oavsett om du vill gå ner i vikt och få en bättre kroppsform, eller vill få muskler och tappa fett, eller vill behålla dina träningsvanor och lindra stress, så är detta alla källor till motivation för att börja träna. En professionell fitnesscoach lär dig 3 golvövningar för att träna dina kärnmuskler, och avlivar 9 myter inklusive "Om det inte finns någon muskelsmärta, betyder det att träningen är förgäves?", "Kan du träna utan att äta stärkelse?", "Finns det stora skillnader mellan pojkar och tjejer när du tränar?", så att du kan få ett mer korrekt koncept om fitness.

Hulks pappa Hulk (Chen Hongjing), som brukade vara en kroppsbyggare och nu är en professionell fitnesstränare, nämnde i sin nya bok "The Star Coach's Super Inspiring Bodyweight Fitness Plan" att när han var 17 år gammal, avbröt han sin 8-åriga friidrottskarriär på grund av en bennekros i hans högra fotledsskada för att han slutade bli skadad , och efter att ha blivit uppmuntrad av honom, fick han en fitnesstränarlicens. Han hoppas också kunna förmedla det korrekta fitnesskonceptet till fler.

9 fitnessmyter, är du också en av dem?

När vi engagerar oss i fitness kommer vi mer eller mindre höra några "urban legends" om fitness, och vi kommer också att höra folk fråga: "Ska jag göra det här för fitness? Ska jag äta så här?", etc. Låt oss ta en titt på dessa vanliga fitness-relaterade myter nedan!

F1: Betyder kondition ju tyngre vikt och ju fler gånger du gör det, desto bättre?

S: Fitness handlar inte om ju tyngre desto bättre, utan om huruvida rörelserna utförs i standard och lämpliga mängder.

Om nybörjare använder vikter som överstiger deras kapacitet i tidiga skeden kan det orsaka idrottsskador och kan till och med kräva en längre viloperiod innan träningen återupptas, så det är viktigt att gå vidare steg för steg!

F2: Kan jag träna utan att äta stärkelse?

S: Många beskriver stärkelse som viktminskningens fiende, men stärkelse är som bensin i en bil, och ger kroppen energi till kraftträning. Om du inte konsumerar stärkelse och bara använder protein, grönsaker eller fett som en källa till kalorier, kan den långvariga bristen på energi och otillräckligt stärkelseintag lätt orsaka symtom som emotionell koncentrationsförmåga, yrsel, etc.

F3: Kan jag bara träna aerobics utan styrketräning?

S: När du tränar måste du först sätta upp ett mål Om du vill öka muskelmassan bör du fokusera på styrketräning om du vill förbättra hjärt-lungfunktionen och bränna fett, bör du fokusera på aerob träning.

Att bara träna aerob under lång tid är därför inte särskilt användbart för att öka musklerna Men när vissa elever först börjar träna aerob träning kommer nybörjare att ha möjlighet att öka musklerna något, men om de vill öka musklerna igen i ett senare skede måste de träna med styrketräning.

F4: Kommer jag att få fett om jag inte tränar mina muskler?

S: Muskler och fett är olika vävnader och de kan inte omvandlas till varandra. Om du inte fortsätter att träna kommer dina befintliga muskler att degenereras. Därför bör det noteras att om du avbryter konditionen och ofta konsumerar kaloririk mat, kommer din kropps förmåga att bränna kalorier att försämras, vilket leder till fettansamling.

F5: Om det inte finns någon muskelömhet, betyder det att träningen är förgäves?

S: När man tränar styrketräning måste musklerna vanligtvis genomgå en destruktionsprocess, näringstillskott, adekvat vila och muskelreparation innan muskelmassan kan ökas. Vissa konditionsentusiaster har anpassat sig till en viss träningsintensitet, så de kanske inte känner muskelömhet nästa dag efter träningen, men det betyder inte att träningen är förgäves.

F6: Ju mer du svettas, desto effektivare är det?

S: Mängden svett är inte direkt relaterad till träningseffekten, och den är inte heller proportionell med vikt, miljö och träningsintensitet. När du är överviktig, vädret är varmt eller intensiteten på din träning är hög, kommer du naturligt att svettas mer. Detta beror på att din kroppstemperatur stiger under träning, och kroppen behöver svalna genom att svettas för att reglera sig själv. Därför måste du fylla på vatten i tid för att undvika uttorkning orsakad av överdriven svettning.

Den verkliga anledningen till konditionseffekten ligger i om en viss mängd träning uppnås för att bränna fett eller stärka musklerna.

F7: Kan en proteinrik kost lätt skada njurarna?

S: Att komplettera med protein efter träning är fördelaktigt för muskelreparation och tillväxt Vissa människor oroar sig för att för mycket proteinrik mat kan belasta njurarna. Aktuell forskning visar dock (Journal of the American Society of Clinical Nephrology, 2012, Effects of Low-Carbohydrate, High-Protein and Low-Fat Diets) som inte har någon effekt på dieter med högt proteininnehåll. Därför kan friska fitnessentusiaster komplettera högt protein med måtta. Men om du har njursjukdom eller är i en högriskgrupp bör du följa råden från en professionell läkare och anpassa ditt intag.

F8: Är det nödvändigt att ta kosttillskott när du tränar?

S: Fitnesstillskott inkluderar vassleprotein, kreatin, BCAA, etc. Kosttillskott är huvudsakligen baserade på "bekvämlighet" och tas huvudsakligen in genom naturlig mat. De kan hjälpa fitnessentusiaster att uppnå sina mål mer effektivt. Men om du vill ha en bra kropp, måste du fortfarande göra grunderna, inklusive rätt kost och tillräckligt med träning, och sedan överväga att träna.

När det gäller deras inneboende fysiologiska struktur har kvinnor mer kroppsfett än män och har mindre manliga hormoner i kroppen som kan öka muskelsyntesen. Men med bra träning och uthållighet kan de ändå uppnå fantastiska konditionsresultat.

F9: Är träningsmetoderna för pojkar och flickor väldigt olika?

S: När det gäller medfödd fysiologisk struktur har kvinnor högre kroppsfett än män, och deras kroppar innehåller mindre manliga hormoner som kan öka muskelsyntesen. Men med bra träning och uthållighet kan de fortfarande uppnå bra konditionsresultat.

Å andra sidan är det inte så lätt för tjejer att utveckla samma kroppsform som pojkar En mycket strikt diet och träningsmeny behövs för att uppnå detta mål, så oroa dig inte för att bli en stålbarbie.

3 grundträningsövningar för att komma igång hemma

Hulks pappa nämnde vikten av att träna kärnmusklerna när man tränar, för att skydda kroppsbålen, axelleder och höftleder. Allt du behöver är en yogamatta Här är 3 grundläggande träningsövningar som du kan göra hemma!

(Foto tillhandahållen av Happiness Culture)

Move 1: Armbågsplanka

★30 sekunder★

Åtgärdssteg:

STEP_1

Ligg framåtlutad, med armbågarna på marken och dina armar och ben öppna till axelbredd.

PS Spänn magen och rumpan.

STEP_2

Håll din kropp i en rak linje och håll i 30 sekunder.

Obs: När du gör armbågs-/handplanka, var noga med att inte låta din midja hänga eller dina höfter lyftas.

Effekt: Rygg, rumpa och lår är alla tränade.

(Foto tillhandahållen av Happiness Culture)

Steg 2: Stålmannen

★30 sekunder★

Åtgärdssteg:

STEG_ 1

Ligg nedåt, öppna armarna och sträck dem framåt, och sträck benen bakåt och öppna dem till axelbredd.

STEG_ 2

Lyft upp händerna och benen samtidigt och håll i 30 sekunder (eller upprepa lyft och sänkningar). Andas in när du lyfter upp och andas ut när du sänker ner.

Obs: Under denna process kan dina händer och fötter tas bort samtidigt. Håll hakan instoppad och kom ihåg att hålla dina armar och knän raka. Andas ut, andas in, fortsätt andas och känn dig som en fågel som flyger. Flyg upp, släpp händer och fötter, känn hur skinkorna drar ihop sig och magen utövar kraft. Använd din kärnstyrka för att behålla rörelsen och hålla bröstet från marken, samtidigt som du undviker att lyfta hakan.

Fördelar: Stärker höfter, ländrygg och coremuskler.

(Foto tillhandahållen av Happiness Culture)

Steg 3: Symmetrisk stretch

★Fortsätt i 30 sekunder, 15 till 30 gånger varje ★

Åtgärdssteg:

STEP_1

Ligg med ansiktet nedåt, öppna armarna, sträck dem framåt och sträck benen bakåt, axelbrett isär.

STEP_2

Lyft din vänstra hand och höger fot, sänk dem sedan och byt sida när du sänker dem och andas ut när du lyfter dem.

Notera: Flytta bort din högra hand och din vänstra fot samtidigt, höj sedan dina händer och bakfoten så högt som möjligt, fortsätt att andas och håll i 30 sekunder att din mage drar ihop sig, andas upp och andas in din nacke och kropp i en rak linje.

Effekt: Både rumpa och mage kan tränas.