[Videoversion] Kan jag äta äggulor för att gå ner i vikt och sänka kolesterolet? Hur många kan du äta om dagen?

Många har säkert ett koncept: kolesterolhalten i äggulor är väldigt hög. Att äta för mycket kommer att öka blodfetterna, vilket naturligtvis inte bidrar till viktminskning. Därför är de "försiktiga" med att äta ägg och vågar inte äta dem med tillförsikt. Äggulan är dock inte ond. Tvärtom, för de som vill gå ner i vikt kan de äta ägg (inklusive äggulan) med självförtroende. Varför? Nedan kommer experter att avslöja mysteriet med ägg.

En äggula om dagen, inte mer än så?

Xiao Danhua, en doktor i nutrition vid Columbia University Medical School, observerade att läkarna på sjukhusets kardiologiska avdelning aldrig skulle äta mer än en äggula om dagen. De sa: En äggula innehåller 200 mg kolesterol, och det dagliga kolesterolintaget för människor bör inte överstiga 300 mg, så en äggula om dagen räcker; om du äter mer kommer kolesterolet i kroppen att bli för högt och ackumuleras i blodkärlens väggar, vilket framkallar hjärt-kärlsjukdom!

Xiao Danhua studerade näringslära vid ett prestigefyllt amerikanskt universitet och fann att kardiologernas ord var ganska välgrundade. De var alla skrivna svart på vitt i "Dietary Guidelines for Americans" (hädanefter kallade "Dietary Guidelines"): "Vetenskaplig forskning under de senaste decennierna har alltid trott att det finns ett direkt orsakssamband mellan kostkolesterol och förekomsten av hjärt-kärlsjukdomar. Därför har synen på nutrition, medicinska och gränsöverskridande sjukdomar länge varit nödvändiga: intag av kolesterol i kosten!"

I sin nya bok, "Take the Fat Off the Road", sa han att sedan 1977 har U.S.A. Jordbruksdepartementet och Nutrition Policy Center under Department of Health alltid tillhandahållit kostråd till allmänheten: "Minska konsumtionen av ägg, grädde och andra livsmedel med högt kolesterol. Dagligt kolesterolintag bör inte överstiga 300 mg." Dessa råd skrevs senare in i "Dietary Guidelines", som utfärdades av Nutrition Policy Center och uppdaterades vart femte år av ett dussin experter efter att ha integrerat den senaste vetenskapliga forskningen och allmänhetens näringsbehov.

Gulan i ägget är inte ond. Tvärtom, för de som vill gå ner i vikt kan de äta ägg (inklusive äggulan) med självförtroende. Varför?

2015 bekräftades kolesterolet! Inklusive äggulor såklart!

Så genom åren har Xiao Danhua och hans patienter alltid sagt samma sak: anta en diet med låg fetthalt och ät äggvita varje dag, men bara en äggula räcker och släng resten! (Även om jag fortfarande mår dåligt av att slänga den.)

★Men 2015 bekräftades kolesterolet! Inklusive äggulor såklart!

I februari 2015 släppte expertkommittén för Dietary Guidelines for Americans en 572-sidig vetenskaplig rapport, som lyder på sidan 91:

"Tidigare rekommenderades det att det dagliga kolesterolintaget inte skulle överstiga 300 mg. Men i de nya kostråden från 2015 kommer vi inte längre att använda detta eftersom nya vetenskapliga bevis visar att det inte finns något tydligt samband mellan kostkolesterol och serumkolesterol, vilket rapporterats av American Heart Association och American Association of Cardiovascular Disease är inte längre orolig för kolesterol.

Så snart rapporten kom ut var den allmänna opinionen i uppståndelse och stora mainstream-media i USA skyndade sig att rapportera den. Vad händer? Har vi alla ätit fel under de senaste decennierna?

★ Sanningen är: Vetenskaplig forskning under de senaste åren har funnit att endast 15 % av kolesterolet i serum kommer från kosten, medan de återstående 85 % syntetiseras av levern. Vår kropp har ett kraftfullt återkopplingsregleringssystem som kan anpassa sin egen syntes efter mängden kolesterol som intas och därigenom säkerställa att kolesterolet i cellerna hålls på en relativt stabil nivå. Därför har intag av kolesterol i kosten inte någon signifikant effekt på serumkolesterol.

Å andra sidan, är lågdensitetslipoproteinet kolesterol (LDL, allmänt känt som "dåligt kolesterol") i blodet verkligen den skyldige som lägger sig i blodkärlens väggar och bildar åderförkalkning? Faktum är att bara LDL som är liten i storlek, hög densitet och oxiderad är det verkliga "dåliga kolesterolet". De fastnar i blodkärlsväggarna, framkallar lokala inflammatoriska reaktioner, och efter att ha sväljts av makrofager bildar de skumceller som fäster vid blodkärlsväggarna och bildar gradvis plack som gör att blodkärlen blir smalare eller till och med blockeras.

Rökning förvärrar den oxidativa stressresponsen i kroppen och inducerar bildandet av mer oxiderat LDL; en kost med hög kolhydrat kan stimulera insulinutsöndringen och påskynda omvandlingen av makrofager till skumceller; överskott av glykogen kommer att omvandlas till triglycerider i kroppen och främja bildningen av mer små och täta oxiderade LDL.

En kost rik på fleromättade fettsyror kan öka kroppens högdensitetslipoproteinkolesterol (HDL). HDL kan effektivt rensa upp LDL som deponeras på blodkärlsväggarna och spelar rollen som en "blodkärlsrensare".

Kostråden beslutade att ta bort restriktionerna för kolesterol i kosten, och hoppades att alla skulle minska intaget av tillsatta sockerarter och mättade fettsyror.

Kostråden har beslutat att ta bort gränsen för kolesterol i kosten

Under de senaste decennierna, på grund av begränsningarna för dagligt kolesterolintag i kostråden, har människor vänt sig till att äta mer kolhydrater samtidigt som den totala dagliga kosten hålls oförändrad; speciellt livsmedelsindustrin, som tillsätter mer sockerarter och mycket salt för att göra maten "läcker", vilket i sin tur har en negativ effekt på människokroppen.

Den vetenskapliga rapporten påpekade också att användningen av sockerhaltiga drycker har nått 19% av det totala dagliga kaloriintaget för amerikaner; och olika snacks och desserter, även om de inte är lika näringsrika som vanliga måltider, står för 25 % av de totala dagliga kalorierna och har blivit huvudkällan för tillsatta sockerarter och mättade fettsyror. Samtidigt ökar antalet överviktiga och feta och når två tredjedelar av USA:s befolkning. De olika sjukdomarna som åtföljer dem, inklusive diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, cancer etc., har också blivit en ökande hälsorisk för dessa människor.

Därför innehåller kostrådens beslut att ta bort restriktionerna för kolesterol i kosten också en annan övervägande: man hoppas att allmänheten och livsmedelsindustrin kommer att flytta sin uppmärksamhet från kolesterol till högt socker, och från att begränsa kolesterol till att begränsa användningen av olika tillsatta sockerarter, minska beroendet av socker och öka intaget av fleromättade fettsyror) till att göra fettsyran mer balanserad kolesterol.

★Glöm inte, de andra principerna i de senaste kostråden har inte ändrats:

●Utveckla goda matvanor och bibehåll en normal vikt.

● Diversifiera din mat inom ditt totala dagliga kaloriintervall.

●Begränsa intaget av tillsatta sockerarter och mättade fettsyror: de bör inte överstiga 10 % av de totala dagliga kalorierna.

●Saltfattig kost (dagligt natriumintag bör inte överstiga 2300 mg).

●Välj hälsosammare livsmedel: som att äta mer grönsaker, frukt, fullkorn och mat som innehåller olika proteiner och omättade fettsyror (fisk, nötter, vegetabiliska oljor), äta mindre mat som innehåller mättade fettsyror (fett, rött kött, animaliska oljor, etc.) och transfetter (stekt mat, mindre bakverk, kakor och bakverk, etc.), kol och bakverk.

●Baserat på en senaste rapport från Världshälsoorganisationen i oktober 2015 bör ytterligare en sak tilläggas: färskt kött är bättre, och att äta mindre bearbetat eller picklat kött (som bacon, skinka, korv, korv, charkuteri etc.) kan minska risken för kolorektal cancer.

★Tillbaka till den ursprungliga frågan, hur många äggulor är lämpliga att äta om dagen?

Låt oss först ta en titt på vilka näringsämnen ett rått ägg (inklusive äggvita och äggula) innehåller:

(Tabell tillhandahålls av / Singularity Publishing)

Som framgår av tabellen, förutom kolesterol, är de mättade fettsyrorna i ägg alla koncentrerade i gulan.

Även om kostråden har tagit bort gränsen för dagligt kolesterolintag, rekommenderar den fortfarande att den dagliga konsumtionen av mättade fettsyror inte bör överstiga 10 % av de totala kalorierna.

Här är en enkel uppskattning:

Om det totala kaloriintaget per dag är 1500 kalorier (mängden mat som krävs för att bibehålla den nuvarande vikten för en måttligt aktiv person som väger 50 kg), är 10 % 150 kalorier. 1 gram fett ger 9 kalorier, så det dagliga intaget av mättade fettsyror bör inte överstiga 150÷9=16,7 (gram). En äggula innehåller 1,6 gram mättade fettsyror, 16,7÷1,6≒10 (bitar). Med tanke på att du också kommer att konsumera mättade fettsyror från andra livsmedel (som rött kött), kan du dela det på mitten och äta högst 5 äggulor om dagen. För personer som äter 2000 kalorier om dagen (måttlig aktivitet, väger 67 kg, bibehåller nuvarande vikt), överstig inte 7 kalorier om dagen (2000÷10÷9÷1,6÷2≒7).

★Med andra ord, för de som vill gå ner i vikt kan de säkert äta ägg (inklusive äggulor) för att öka proteinet i kosten. Naturligtvis bör kalorierna som finns i dessa ägg (cirka 80 kalorier för ett kokt ägg och cirka 90 kalorier för ett stekt eller äggröra) också inkluderas i beräkningen av totala dagliga kalorier.