Att välja rätt tid att träna kan göra stor skillnad i den muskelbyggande effekten! Studie: Styrketräning görs bäst på kvällen för att bygga muskler

Forskare har funnit att högintensiv träning eller styrketräning på kvällen leder till bättre prestationsförmåga när det gäller måttlig och lågintensiv aerob träning, är korrelationen mellan den och den biologiska klockan mindre signifikant. Normalt sett litar vi på klockor för att visa tiden, men det finns faktiskt en biologisk klocka i hjärnan som registrerar dag- och nattcykeln.

För att studera konsekvenserna av att människor tappade känslan av dag och natt i rymden bodde en fransk vetenskapsman i en beckmörk underjordisk grotta i 62 dagar 1962. Han tog inte med sig en klocka eller någon tidtagningsanordning och människor på marken kunde inte kontakta honom.

Varje dag när han går upp, äter och lägger sig kommer han att signalera markpersonalen att registrera hans arbete och vilotid för att se hur människors arbete och vilotid kommer att se ut i en miljö där de tappar tidsuppfattningen. Varje dag sover han när han är sömnig och äter när han är hungrig. Även om han aldrig såg solen och inte hade något sätt att veta tiden, upprätthöll hans dagliga rutin faktiskt en 24-timmars och 30-minuters dag- och nattcykel.

Detta bevisar att det finns en biologisk klocka i människokroppen som kontinuerligt går. Denna klocka styr inte bara våra arbets- och vilocykler, utan styr också vårt endokrina system, kroppstemperatur, aptit och atletisk prestation.

Forskare som studerade idrottsvetenskap undrade då om atletisk prestation skulle förändras med den biologiska klockan? Kan vi samordna med vår biologiska klocka för att uppnå bästa träningsresultat? Svaret är: Ja, det kan du!

Det är bäst att träna och bygga muskler på kvällen!

Forskare har funnit att explosiv, anaerob styrketräning, som styrketräning, bäst utförs mellan 16.00 och 20.00, medan 06.00 till 10.00 är den värsta tiden för styrketräning.

Enligt data från olika studier varierar skillnaden i träningsprestanda mellan morgon och kväll från 3 till 21 %. Med andra ord kan muskelstyrkan på kvällen vara 3 till 21 % högre än på morgonen. En studie från 2009 fann till och med att styrketräning på kvällen resulterade i 0,8 % mer hypertrofi än träning på morgonen (men inte statistiskt signifikant).

(Foto tillhandahållet av Sancai Culture)

Forskare förstår inte helt varför detta fenomen uppstår, även om vissa spekulerar att det kan orsakas av förändringar i kroppstemperatur, medan andra tror att det kan orsakas av förändringar i nervernas förmåga att rekrytera neuroner. Kort sagt, skälen behöver ytterligare forskning och utforskning.

Relativt sett påverkas låg- och måttlig aerob träning mindre av dag-natt-cykeln. Vissa gillar att springa eller simma på morgonen, medan andra gillar att gå till gymmet för att åka svänghjul efter middagen och innan de går och lägger sig. Oavsett vilken typ av aerob träning har träningsprestation inget med den biologiska klockan att göra. Det är i princip ingen skillnad mellan att springa på morgonen eller på kvällen.

Även om högintensiv träning eller styrketräning är bättre på kvällen bör de som är vana vid att träna på morgonen inte oroa sig för mycket. Forskning visar att kroppen anpassar sig till specifika träningspass. Med andra ord kommer personer som är vana vid att träna på morgonen faktiskt vara starkare på morgonen än på eftermiddagen. För den som är van att träna på kvällen kommer styrkegapet mellan morgon och kväll att vidgas ytterligare.

Träningspyramiden, anpassa träningsläget som passar dina vanor

Med det sagt, oavsett hur bra träningsplanen är eller hur idealisk träningstiden är, kommer den att vara värdelös om den inte utförs kontinuerligt är grunden för träningsvanorna. Moderna människor lever ett hektiskt liv, arbetar, går i skolan, tar hand om barn, lämnar in rapporter och håller deadlines. Det är svårt att pressa ut tid för träning.

Förutom professionella idrottare är det få som har flexibiliteten att bestämma om de ska träna på morgonen eller kvällen. Även om träning på en bestämd tid eller styrketräning på kvällen kan ge dig en liten fördel, tror jag att det är en långsiktig strategi för de flesta att välja den mest bekväma, praktiska och genomförbara tiden att träna på.

Träningstidspyramiden är upplagd från botten till topp efter vikt. Pyramidens första nivå är att anordna träning efter personligt tidstillstånd/preferens, andra nivån är att träna på en fast tid varje dag, och den tredje nivån är högintensiv träning på kvällen.

(Foto tillhandahållet av Sancai Culture)

Träning är en livslång sak för nybörjare är att etablera en vana och inte ge upp halvvägs. Tiden du kan träna är bra. För den som har mer flexibel tid kan det vara bättre att styrketräna på eftermiddagen. Aerobic tränare behöver inte oroa sig för detta, eftersom det är bra att träna när som helst.

När det gäller vänner som ofta frågar, kommer styrketräning på natten att påverka sömnen? En metaanalys publicerad i tidskriften Sports Medicine 2018 fann att träning på natten inte stör sömnen och kan till och med förbättra sömnkvaliteten! Forskning om styrketräning har också funnit att oavsett om du tränar styrketräning på morgonen, eftermiddagen eller kvällen så har det en positiv effekt på sömnen och är bättre än att inte göra det alls.

Det finns dock lite forskning som stödjer tanken att mycket högintensiv träning, eller träning som görs inom en timme före sänggåendet, bör övervägas. För vänner som redan har problem med sömnlöshet, för att vara på den säkra sidan, är det bäst att inte träna högintensivt inom en timme innan man går och lägger sig. För de som inte har problem med sömnlöshet, vänligen träna.

Dr Scotts 1-minuters påminnelse

Träningstiderna baseras på personliga preferenser först, följt av en fast träningstid, och slutligen styrketräning på kvällen. Att träna på natten kommer faktiskt inte att hindra dig från att somna För moderna människor som är tidspressade är det möjligt att träna på natten.

Den här artikeln är vald från Sancai Cultures "One-Minute Weight Loss Classroom 2 Dr. Scott's Scientific Guide to Muscle Gain and Fat Loss: The Latest Scientific Research X Seconds to Understand Chart Analysis, Debunking 41 Weight Loss Myths! 》