Hur sänker man kolesterolet utan medicin? Nutritionisten Lin Yuwei: 5 tips för att anpassa din livsstil och förbättra ditt kolesterol

Hur sänker man kolesterolet utan medicin? Vissa människor har högt kolesterol men behöver inte medicinera The American Heart Association påpekar att "att justera livsstilen" är ett viktigt sätt att behålla hälsan! Nutritionisten Lin Yuwei sa att fem tips, som att få tillräckligt med sömn och röka mindre, kan anpassa din livsstil och hjälpa till att förbättra kolesterolet.

Blodkolesterol kan delas in i två typer:

Lågdensitetslipoprotein (LDL eller ofta kallat "dåligt") kolesterol

High-density lipoprotein (HDL eller ofta kallat "bra") kolesterol

Nutritionisten Lin Yuwei sa att högt LDL-kolesterol lätt kan orsaka blockering av blodkärlen, vilket påverkar hjärtats blodproduktion och normal blodcirkulation. Om LDL-kolesterol är < 100 mg/dl, hjälper det med den allmänna kardiovaskulära hälsan. När det totala kolesterolet är < 200 mg/dl är risken för hjärtsjukdom fortfarande låg i detta skede Innan läkemedelsbehandling finns, rekommenderas att "anpassa livsstilen" för att sänka kolesterolet och minska risken för hjärt-kärlsjukdom i framtiden.

5 sätt att anpassa din livsstil för att förbättra ditt kolesterol

1. Få tillräckligt med sömn

Människokroppen kan bearbeta överskott av kolesterol när man sover på natten, så få tillräckligt med sömn.

2. Rök mindre

Rökning kan leda till en minskning av högdensitetslipoprotein i kroppen och en ökning av koncentrationerna av triglycerider och dåligt kolesterol, så det rekommenderas att röka mindre, och det är bäst att sluta röka.

3. Justera trycket i tid

Kolesterol är ett av råvarorna för att syntetisera stresshormoner När stressen är för stor, kommer det dåliga kolesterolet (LDL-C, low-density cholesterol) också att öka i det mänskliga blodet, så det är nödvändigt att anpassa stressen i tid på en daglig basis.

Förutom de ovanstående 3 tipsen, som är användbara för att förbättra kolesterolet, kan följande 2 livsstilsjusteringar ge fler fördelar:

4. Träna regelbundet

Träning kan främja frisättningen av bra kolesterol i blodet, hjälpa till att rensa fettplack avsatta i blodkärlen och transportera dem till levern för metabolism. Regelbunden träning kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol, speciellt om du inte har tränat tidigare. Hur snabbt kolesterolnivåerna sjunker varierar dock från person till person, så bli inte avskräckt om den inte sjunker omedelbart.

American Heart Association rekommenderar att vuxna får mer än 150 minuter av måttlig fysisk aktivitet eller 75 minuter av kraftig fysisk aktivitet per vecka. Typer av träning, som promenader, simning, styrketräning, dans eller vad du nu tycker om. Intensiteten på träningen ska vara så att det är svårt att prata medan du tränar Se till att din puls når en viss frekvens så att träningsprocessen kan nå en viss intensitet.

5. Diversifierad kost

En diet som förlitar sig på bara en typ av mat för att förbättra hälsan kanske inte är lika effektiv som en som får bättre näring från en mängd olika livsmedel. En systematisk genomgång 2018 av sju kliniska prövningar (totalt 439 personer med högt kolesterol som inte behövde medicin) fann att en varierad kost kan minska LDL-kolesterolet med upp till 30 %.

Dessutom fann en 30-årig uppföljningsstudie av 210 000 amerikanska vuxna publicerad 2021* att personer som strikt följde en diversifierad kostkombination hade en 14 % lägre risk för hjärt-kärlsjukdom än de som åt mindre av dessa livsmedel.

En mångsidig kost är indelad i tre livsmedelsgrupper enligt följande:

1. Växtbaserade bönor

Till exempel: sojaprodukter som tofu, torkad tofu och bönor och andra vegetabiliska proteiner som röda bönor, mungbönor och kikärter. Växtprotein kan hämma produktionen av Apo-B.

[Notera]: En ökning av Apo-B kommer att öka risken för kranskärlssjukdom Apo-B är ett strukturellt protein på toppen av det onda kolesterolet (LDL), så att minska dess närvaro är mer användbart för att sänka kroppens kolesterolkontroll.

2. Livsmedel rik på vattenlösliga kostfiber

Livsmedel rik på trögflytande fibrer och vattenlösliga kostfibrer, såsom havre, psyllium, bär, okra, aubergine, äpplen och citrusfrukter. Vattenlösliga fibrer kombineras med kolesterol i tarmarna, vilket minskar risken för att kolesterol absorberas av kroppen.

3. Matkällor rika på bra fetter

(1) Ät mer nötter, frön och avokado

Ovanstående livsmedel är bra källor till omättade fettsyror, växtsteroler och kostfiber, som hjälper till att sänka det onda kolesterolet. Du kan lägga hackade nötter till havregryn eller äta nötter, sesamfrön och avokado som mellanmål.

(2) Hälsosam vegetabilisk olja

Hälsosamma vegetabiliska oljor, som rapsolja och olivolja, kan hjälpa till att sänka kolesterolet. Denna typ av olja kan användas speciellt för husmanskost.

Hälsosamma vegetabiliska oljor, som rapsolja och olivolja, kan hjälpa till att sänka kolesterolet.

Nutritionisten Lin Yuwei sa att kosten är effektiv eftersom den kombinerar olika livsmedel och näringsämnen för att sänka kolesterolet på olika sätt. Kost, motion och andra hälsosamma vanor kan gå långt för att sänka ditt kolesterol. Det rekommenderas att överväga justeringar ur ett övergripande perspektiv, vilket kommer att vara mer effektivt för att sänka blodfetter och kolesterol.

1. Överdrivet intag av mättade fettsyror kan lätt öka kolesterolet Inte bara rött kött innehåller mättade fettsyror, men godis som kex, kakor, glass och puffar innehåller också mättade fettsyror på grund av palmoljan och grädden som används i tillverkningsprocessen.

<Referenser>

1.doi:10.1016/j.pcad.2018.05.004

2. https://doi.org/10.1161/HYP.00000000000000196

*De experimentella proverna togs från den första och andra Nurses' Health Study (NHS) och Health Professionals Follow-Up Study (HPFS) i USA.