Gör inte risdumplings för tunga under Drakbåtsfestivalen! Nutritionister lär dig hur man gör 3 hälsosamma och nyttiga multi-grain klimpar + 5 mattips för läckra och mindre betungande

Förutom drakbåtsracing är den lämpligaste aktiviteten under Drakbåtsfestivalen att "äta risdumplings"! Men Taipei City Government Health Bureau påminner om att de flesta kommersiellt tillgängliga risdumplings är gjorda av klibbiga ris och fettrika ingredienser från fläsk. Om du vill göra risdumplings under Drakbåtsfestivalen utan att få dem att kännas tunga, hur ska du äta dem?

Gör inte risdumplings för tunga under Drakbåtsfestivalen! Nutritionists lär dig hur du använder röd quinoa och gurkmeja i matlagningen och hur du gör 3 nyttiga spannmålsdumplings

Med tanke på problemet med höga kalorier i kommersiellt tillgängliga risdumplings, bjöd Chen Yiting, sektionschef för Food and Drug Administration Division av Taipei City Government's Health Bureau, in direktör Lu Meiling för näringsavdelningen vid Zhongxiao Branch of Taipei Municipal United Hospital och nutritionist Ling Yaorong att utveckla tre typer av friska röda och gra-in. quinoa, svart ris, coixfrö och brunt ris Kalorierna i varje risdumpling är bara hälften av de i kommersiellt tillgängliga risdumplings, cirka 250 kalorier, och kalorierna och gångtiden som krävs är också halverade.

【Hälsosamma och hälsosamma flerkorniga risdumplings】

1. Material (30 stycken):

1. Material: 60 bitar risdumplingsblad och 2 knippen risdumplingssträngar.

2. Råvaror:

900 g långt klibbigt ris, 150 g röd quinoa, 300 g flerkornsris, 90 g mungbönkärnor, 450 g senkött, 30 shiitakesvampar, 12 g torkade räkor, 30 sichuan-öronsvampar, 1 stycken torkad fyrkantig ingefära, 1 stycken torkad, 3 stycken

(III) Smaksättning:

1 tsk sesamolja, 1 tsk vitpeppar, 1 tsk socker, 1 stekpåse, 120 ml sojasås, 1 msk salladsolja, 3 msk mörk sesamolja

2. Hur man gör hälsosamma flerkorniga risdumplings:

1. Förbehandling av risbladen: Koka risbladen i varmt vatten i 5-8 minuter, tvätta sedan och torka dem för senare användning.

(ii) Hur man gör fyllningen:

1. Tillsätt sesamolja, vitpeppar, socker, marinadpåse och sojasås i skaftet och marinera tills det är välsmakat Ta bort skaftet och ställ åt sidan.

2. Blötlägg Sichuansvamp, torkad shiitakesvamp och torkade räkor i vatten. Tvätta och tärna tofun och ställ åt sidan. Hetta upp mörk sesamolja i en panna och fräs ingefära tills den doftar Tillsätt Sichuansvamp, shiitakesvamp, torkade räkor och torkad tofu, rör om och tillsätt sedan marinaden och låt sjuda på låg värme tills såsen är reducerad.

3. Tvätta mungbönskärnorna och ställ åt sidan.

3. Göra Zongzi-ris:

Femkornig Zongzi

Tvätta det långa klibbiga riset och det flerkorniga riset separat. Blötlägg det flerkorniga riset i hett vatten i cirka 1 timme och blanda det sedan med det långa klibbiga riset. Tillsätt cirka 6-7 koppar vatten och ånga.

Röd Quinoa risdumpling

Blötlägg det långa klibbiga riset i 6 timmar, blanda det med den rengjorda röda quinoan och tillsätt sedan 4-5 koppar vatten och ånga det.

Gurkmeja risknödel

Blötlägg det långa klibbiga riset i 6 timmar, tillsätt gurkmejapulver och fräs tills det är torrt, tillsätt sedan 4-5 koppar vatten och ånga tills det är kokt.

4. Att göra Zongzi:

Använd 2 stycken zongblad för att slå in riset och fyllningarna, slå in det i en zongform, knyt det med bomullsrep och ånga det i en ångkokare i 30 minuter.

3. Näringsanalys (per kapsel):

"Healthy Five-Grain Zongzi" innehåller 243 kalorier, 11 gram protein, 11 gram fett, 29 gram kolhydrater, 1 gram kostfiber och 345 milligram natrium.

"Red Quinoa Healthy Rice Dumpling" innehåller 256 kalorier, 10 gram protein, 9 gram fett, 33 gram kolhydrater, 1,2 gram kostfiber och 341 milligram natrium.

"Gurkmeja Health Zongzi" innehåller 241 kalorier, 10 gram protein, 9 gram fett, 30 gram kolhydrater, 0,8 gram kostfiber och 341 milligram natrium.

Ät inte för mycket risdumplings under Drakbåtsfestivalen! Nutritionister rekommenderar följande 5 hälsosamma principer för att hjälpa dig att njuta av utsökt mat utan någon börda

Förutom att lära alla hur man gör "Healthy Grain Zongzi" gör regissören Lu Meiling och nutritionisten Ling Yaorong också den hälsosamma principen "Dragon Boat Festival 5" och lärde alla hur man kan njuta av säsongsbetonade delikatesser under Drakbåtsfestivalen och äta Zongzi utan att känna sig tung, vilket minskar belastningen på kroppen.

Princip 1: Öka intaget av kostfiber:

Det föreslås att vid beredningen av risdumplings kan röd quinoa, svart ris, coixfrö, brunt ris och andra fullkorn tillsättas för att ersätta klibbigt ris. De är rika på kostfibrer, fytokemikalier och andra näringsämnen.

Princip 2: Mindre fett och mer grönsaker:

Till fyllningar kan du välja filé, kycklingbröst, edamame, svarta bönor, sojabönor och sojaprodukter som torkad tofu och torkad strimlad tofu för att ersätta kött med högt fettinnehåll. Till exempel har köttet som används i denna hälsosamma risdumpling en relativt låg fetthalt. Du kan också lägga till grönsaker som svart svamp, bambuskott och ostronsvampar för att öka intaget av kostfiber.

Princip 3 / Mindre salt och mindre dippsås:

De flesta risdumplings som säljs på marknaden är beredda på liknande sätt som stekt ris Det klibbiga riset är ofta först upprört med sojasås, MSG, salt och andra kryddor, vilket gör smaken tung. Om du äter risdumplings med dippsåser som söt och kryddig sås, tomatsås etc, kommer det att öka belastningen på din kropp. Det rekommenderas att konsumera dippsås med måtta och använda färska ingredienser så mycket som möjligt, såsom svamp, ingefära, lök, och tillsätt peppar till risdumplings för att öka aromen, för att uppnå effekten av att minska saltet och öka hälsan.

Princip 4: Mer grönsaker, mer hälsa:

De viktigaste ingredienserna i zongzi är klibbigt ris och kött. När du äter läcker zongzi, är det lämpligt att äta det med säsongens grönsaker (1 skål per måltid) och en knytnävestor frukt för att underlätta matsmältningen och absorptionen.

Princip 5／Poppla ihop med sockerfria drycker:

På den varma sommaren, om du vill äta risdumplings med dryck, rekommenderas det att välja osötade drycker (som grönt te, svart te, doftte etc. Det kan inte bara hjälpa till att lindra fethet, utan det kan också undvika intag av extra socker och öka belastningen på kroppen).

【Tips】:

Slutligen påminde Chen Yiting, chef för Food and Drug Administration-avdelningen vid Taipei City Government's Department of Health, också att oavsett vilken smak av risdumplings man har, bör man konsumera dem med måtta och träna måttligt för att minska de extra kalorier som konsumeras under festmåltider. Dessutom bör folk också följa principen "ät så mycket du vill, laga så mycket du vill" för att minska matsvinnet och minska genereringen av köksavfall.